立式后屈腿
训练步骤
1.面对器械站立,一只脚脚跟钩住滚筒底垫,另一只腿支撑身体。
2.通过弯曲膝盖抬起配重片,向臀部方向抬起脚跟。
3.缓慢放下弯曲腿,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)
辅助肌群:臀大肌、腓肠肌
训练要点讲解
足部姿势:脚尖向前(a)针对三块腘绳肌进行锻炼。脚尖内收(b)主要强调内侧腘绳肌(半腱肌,半膜肌)。脚尖外翻(c)主要针对外侧腘绳肌(股二头肌)进行锻炼。运动时,保持脚踝弯曲成90度(背屈)能够减少小腿肌肉的参与,因此能够更好地单独针对腘绳肌进行锻炼。
身体姿势:大部分器械的挡板都是在臀部位置产生一定的角度,使得健身者上半身向前微倾。这样的身体姿势可以使坐骨产生一定的倾斜,同时可以拉伸腘绳肌,因此能更有效地单独进行某部分肌肉的锻炼。根据不同的器械设计,主力腿(支撑腿)的姿势可以选择直立或跪姿(详见变化动作)。
运动范围:在腿部向上的过程中,尽可能弯曲膝盖。在完全伸直膝盖之前可以做几次停顿以保持腘绳肌的紧张感,同时减少膝关节的压力。
阻力:与俯卧式后屈腿相比,是通过单次单腿来完成的,这样有助于集中进行某部位的肌肉锻炼。此练习中阻力基本一致,但是许多新型器械在运动中的阻力有所变化,会在初始姿势时阻力较小,但腘绳肌完全拉伸时却容易受伤。
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