俯卧后屈腿
训练步骤
1.俯卧于器械上,双脚脚跟钩住滚筒底垫。
2.通过弯曲膝盖将配重片抬起,脚跟向上朝向臀部方向。
3.伸直双腿,降低配重片高度,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)
辅助肌群:臀大肌、腓肠肌
训练要点讲解
足部姿势:脚尖向前(a)针对三块腘绳肌进行锻炼。脚尖内收(b)主要强调内侧腘绳肌(半腱肌,半膜肌)。脚尖外翻(c)主要针对外侧腘绳肌(股二头肌)进行锻炼。运动时,保持脚踝弯曲成90度(背屈)能够减少小腿肌肉的收缩,因此能够更好地单独针对腘绳肌进行锻炼。双脚跖屈可以使小腿肌肉更多地参与到运动中来。
足间距:双脚分开与胯同宽是此练习的标准姿势。脚间距过宽则针对内侧腘绳肌(半腱肌,半膜肌)进行锻炼。若脚间距过窄,则更多地针对外侧腘绳肌(股二头肌)。滚筒底垫的尺寸对足间距有一定的限制。
身体姿势:大部分器械的挡板都是在臀部位置产生一定的角度,使得健身者上半身向前微倾。这样的身体姿势可以使坐骨产生一定的倾斜同时可以拉伸腘绳肌,因此能更有效地单独进行某部分肌肉的锻炼。运动时,保持脊柱伸直,不要抬起胸部。
运动范围:在腿部向上的过程中,尽可能弯曲膝盖。在完全伸直膝盖之前可以做几次停顿以保持腘绳肌的紧张感,同时减少膝关节的压力。
阻力:此练习中阻力基本一致,但是许多新型器械在运动中的阻力有所变化,会在初始姿势时阻力较小,使得腘绳肌完全拉伸时容易受伤。
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