箭步蹲
训练步骤
1.双腿分开,与肩同宽直立,双手各握一哑铃,双臂自然下垂于体侧。
2.一只脚向前迈步,弯曲膝盖,大腿与地面平行。
3.还原到初始姿势。另一只脚迈步,重复之前的动作。
涉及的肌肉
主要肌群:股四头肌(股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌)、
臀大肌
辅助肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、内收肌(长
收肌、大收肌、短收肌)、股薄肌、阔筋膜张肌
训练要点讲解
足间距:双脚与肩同宽站立,有助于保持身体平衡。
足部姿势:向前迈步时,脚尖指向前方或微微外张。迈步后,保持后脚位置不动。
轨迹:箭步时,跨步距离稍短,主要针对股四头肌进行锻炼。若跨步距离较远,则主要强调臀肌及腘绳肌的练习。
身体姿势:随着箭步向前,将身体重心放在前腿上。与此同时抬头挺胸,保持上身直立。
运动范围:在运动过程中,应该保持膝盖弯曲成90度,大腿尽量与地面平行。
阻力:要求哑铃的重量轻于其他腿部练习。若使用的哑铃过重,则会对髌骨产生损伤,带来疼痛。
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