卷腕
训练步骤
1.坐立于长椅边缘,双手采用反握式握杠铃,双手与肩同宽,将前臂置于大腿上侧。
2.通过弯曲手腕使杠铃向下。
3.通过腕部的弯曲卷举杠铃。
涉及的肌肉
主要肌群:掌长肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌
辅助肌群:屈指浅肌、屈指深肌、拇长伸肌
训练要点讲解
手间距:最为理想的手间距应该是与肩同宽或略窄于肩。双手应该与前臂成一条直线,以减少腕关节的压力。
握式:此练习要求采用反握式(掌心向上)。健身者可以根据个人习惯使拇指低于或高于杠铃。拇指置于杠铃下方(空握式)的一个好处在于可以使杠铃下降的高度更低,扩大运动范围。
运动范围:在杠铃向下的运动过程中使杠铃滚动至手指以下可以增加运动范围。空握式可以协助健身者完成此动作。随着杠铃向上卷曲,指屈肌参与运动使得杠铃卷向手掌。由于指屈肌是前臂肌群的重要部分,因此重复练习可以增强前臂肌群的力量和塑形。
轨迹:通过调整前臂与地面的角度可以改变运动阻力,从而调整运动的侧重点。前臂与地面保持平行时,运动阻力在一开始抬杠铃的过程中达到最大。当前臂向地面倾斜,且肘关节高于腕部时,阻力则最小。这样的运动轨迹在增强前臂收缩的练习中更有效。
身体姿势:健身者可以通过以下方法来支撑前臂:前臂在双腿之间,置于长椅上;坐立时,前臂位于大腿上;将前臂置于牧师椅倾斜的挡板上。
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