三头肌下推
训练步骤
1.面向重力片,双手采用反手握式握住手把,双手与肩同宽,拉力器固定在高处。
2.运动开始时,将手把高度固定在胸部位置,肘关节弯曲角度稍过90度。
3.保持上臂稳定,将手把向下拉直到肘关节闭合(手臂伸直)。
涉及的肌肉
主要肌群:肱三头肌
辅助肌群:三角肌、前臂肌群(腕伸肌)
训练要点讲解
手间距:若手间距较宽,运动重点在肱三头肌内侧(长头);若手间距较窄,运动重点则转移到肱三头肌外侧(侧头)。
握式:如果采用直杠铃,那么正握式(掌心向下)主要强调肱三头肌外侧部分的肌肉练习,而反握式(掌心向上)则针对内侧肌肉进行练习。如果采用V形杠铃进行练习,手部姿势则变为中立握(拇指向上),这样针对三头肌的三个头进行平均练习。
轨迹:上臂与地面垂直,那么三头肌的外侧部分主要参与到运动中来。如果手臂与地面平行,那么主要针对三头肌的内侧进行锻炼。
运动范围:将上臂部分固定在体侧可以有效防止运动过程中肩膀的移动,这是单独对肱三头肌进行锻炼的最佳方法。手臂动作应该通过肘关节来完成。
阻力:进行杠铃或哑铃练习时,在手臂抬起的过程中阻力会发生变化,而拉力器则在整个运动过程中提供一致的阻力。
身体姿势:脊柱伸直,身体笔直立于地面是此练习的标准姿势。
使用较重的重力片时身体稍微前倾则有助于保持身体的稳定性。
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