拉力器弯举
训练步骤
1.面对配重片而立,手握拉力器短手柄,滑轮固定在低处。手臂伸直,采用下手握式(反手握)。
2.手握手柄,采用弯举方式,肘关节弯曲,将手柄向肩部回拉。
3.缓慢放下手柄,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:肱二头肌
辅助肌群:肱肌、肱桡肌、前三角肌、前臂肌群(腕屈肌、指屈
肌)
训练要点讲解
手间距:较宽的手间距,宽于肩部的话主要针对内侧肱二头肌(短头)进行锻炼,而握距较窄则针对外侧(长头)进行锻炼。
握式:如果使用直手柄,此练习需要采用反握式。如果使用EZ杠铃,则需要将反握式逐渐转为中立握(掌心向内)。这样的手部姿势可以减少肘关节的压力,强调外侧肱二头肌(长头)以及肱肌的锻炼。
身体姿势:身体直立,脊柱伸直。
运动范围:将肘关节固定在身体两侧,防止肩部发生运动,这样最能够针对肱二头肌单独进行锻炼。
阻力:与杠铃和哑铃弯举有所不同,这两种运动过程中会产生变化的阻力,而在运动过程中产生的阻力始终如一。
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