器械硬拉
训练步骤
1.垂直立于地面,手握史密斯器械杠铃,双臂自然下垂,双手与肩同宽,采用反手握式。
2.上身轻微前倾,将杠铃高度降低,脊椎伸直,肘关节稳定,双臂伸直。
3.举起杠铃之后还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、臀大肌、腘绳肌
(半膜肌、半腱肌、股二头肌)
辅助肌群:斜方肌、背阔肌、四头肌(股直肌、股外侧肌、股内
侧肌、股中间肌)
训练要点讲解
阻力:史密斯机能够为运动提供一个单一的垂直面,能够帮助健身爱好者在运动过程中集中运动点。
手间距:双手应该保持与肩同宽,这样才能保证双臂垂直上下,双手沿大腿外侧运动。
握式:使用史密斯器械杠铃时,采用反手握式能够保持杠铃垂直上下。
站立姿势:双腿直立,脚尖朝前。
轨迹:杠铃应该保持与身体紧贴垂直上下。
身体姿势:膝关节轻微弯曲能够帮助动作的执行。在整个运动中一定要保持脊椎笔直。不要过分向前或向后活动脊椎,防止受伤。
运动范围:将杠铃的运动范围控制在髋关节高度到膝盖以下。保持手臂伸展,肘关节稳定。在此运动过程中,竖脊肌肌肉使脊椎保持稳定和笔直,同时臀大肌和腘绳肌促成髋关节的伸展。
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