硬拉
训练步骤
1.采用反手握式,双手与肩同宽,手臂自然下垂。弯曲膝盖和髋关节,下蹲。
2.保持脊椎笔直,肘关节保持稳定,垂直站立,将杠铃举至髋关节高度。
3.弯曲膝关节和髋关节将杠铃慢慢放回地面。
涉及的肌肉
主要肌群:竖脊肌(髂骨肌、最长肌、棘肌)、臀大肌、腘绳肌
(半腱肌、半膜肌、股二头肌)
辅助肌群:斜方肌、背阔肌、四头肌(股直肌、股外侧肌、股内
侧肌、股中间肌)、前臂(腕屈肌、指屈肌)
训练要点讲解
手间距:双手应该与肩同宽,这样才能保证手臂垂直,双手沿大腿外侧运动。
握式:采用下手握,一手掌向前,另外一手掌向后防止杠铃滑落。
站立姿势:双腿直立,脚尖向前。
轨迹:杠铃应该保持与身体紧贴,上下垂直运动。
运动范围:将杠铃由地面举至大腿前时,保持手臂伸展,肘关节稳定。在此运动过程中,竖脊肌肌肉保持脊椎的稳定和笔直,同时臀大肌和腘绳肌促成髋关节的伸展。在整个运动中一定要保持脊椎的笔直。不要过分向前或向后活动脊椎,防止受伤。
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