拉力器坐姿划船式上拉
训练步骤
1.坐立于拉力器前。拉力器滑轮固定在器械下部。采用中立握式(拇指向上),手臂于体前伸直。
2.保持脊椎笔直,手臂与地面平行,保持手柄在一定的高度向胸部回拉。
3.将手柄向器械收回,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:中、下部斜方肌、背阔肌
辅助肌群:大菱角肌、小菱角肌、后三角肌
训练要点讲解
手间距:较宽的手间距主要针对外斜方肌进行锻炼,而较窄的手间距将针对斜方肌内部进行锻炼。
握式:正握式(反手)主要针对上、中部三角肌进行锻炼,而采用中立握(拇指向上)则针对中、下部斜方肌进行锻炼。反握式(掌心向上)将运动重点转移到背阔肌。
轨迹:为了对斜方肌进行锻炼,需要将手柄或杠铃以一定的高度向胸部拉。如果轨迹较低,向腹部拉,则针对背阔肌来锻炼。
身体姿势:保持背部直立,同时身体与地面垂直。
运动范围:将肘关节尽量打开同时尽量向后拉。肩胛骨同时挤压能够将肌肉收缩最大化。
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