哑铃下斜式扩胸
训练步骤
1.仰卧于下斜的长椅上,两手各握一哑铃于胸前,掌心相对。
2.两手向外,逐渐降低哑铃高度,双臂下降时肘关节轻微弯曲,直到降至胸部附近。
3.两手同时举起哑铃,还原为初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:下胸大肌(胸骨头)
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
轨迹:倾斜角度决定运动轨迹。长椅的顶部向下倾斜,倾斜角度逐渐增大,将练习重点逐步放在胸肌的下半部分。长椅与地面形成20度至40度角时,下胸肌的锻炼效果达到最佳。
握式:哑铃方向影响手部姿势。扩胸运动时采用中立握(掌心相对)运动效果最佳,但是正握式(掌心向前)也适用于其他变化动作。
运动范围:哑铃高度越低,胸肌得到的拉伸越大,但是哑铃高度过低会增加肌肉和肩关节受伤的风险。为安全起见,哑铃降低的高度应该控制在胸部附近。
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