哑铃下斜式推举
训练步骤
1.仰卧于下斜式长椅上,两手各握一个哑铃。哑铃保持在胸部高度,掌心向前。
2.垂直将哑铃向上推出,直到肘关节闭合。
3.逐渐降低杠铃高度直到胸部。
涉及的肌肉
主要肌群:下胸大肌(胸骨头)
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
握式:哑铃的方向影响手部姿势。两手握住哑铃,掌心向前(正握式),降低哑铃的高度、还原到初始姿势时能使肌肉得到更大程度的拉伸。采用中立握式(掌心相对)能够在肘关节闭合时增加肌肉的收缩。
轨迹:下斜角度决定运动轨迹。长椅的顶部向下倾斜,角度越来越大,将练习的重点逐步放在胸大肌的下半部分。长椅与地面形成20度至40度角时,下胸大肌的锻炼效果达到最佳。哑铃应该垂直于身体,在胸部中间位置(乳头)直上直下地进行运动。为了最大限度地单独进行胸大肌锻炼,在哑铃下降的过程中,肘关节向外并在肘关节闭合时使两个哑铃相互接触。
运动范围:肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感,减少肱三头肌的参与。哑铃的高度越低,胸肌得到的拉伸越大,但是过度拉伸、哑铃的高度过低会增加肌肉和肩关节受伤的风险。为安全起见,哑铃的高度应该控制在胸部附近。
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