直腿仰卧起坐
训练步骤
1.仰卧于地面,双腿伸直,双手自然放于体侧,双脚固定在地面(如图所示,可由他人协助完成)。
2.后背挺直,抬起上半身直到双手到达膝盖位置。运动时双手在大腿两侧滑动。
3.缓慢后倾上半身,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:下腹直肌
辅助肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、上腹直肌、臀屈肌(缝匠肌、
髂腰肌、股直肌)
训练要点讲解
运动范围:脊柱挺直,上半身抬离地面。肩部抬离地面约6~12英寸(15~30厘米),双手自然触及膝盖。此动作只能发生在腰部及臀部,与卷腹动作相反,卷腹动作发生在上脊柱。
身体姿势:双腿始终伸直。膝盖后方以及脚跟在整个运动过程中与地面接触,不可抬离。
足部姿势:确保双脚在滚筒挡板下或处于一个相对可以支撑身体的位置。也可以由他人协助,按压脚踝完成此动作。
手部姿势:双臂自然放于体侧,运动时双手在两大腿外侧自然滑动。运动结束时,双手应该正好触及膝盖来保证下腹部肌肉的紧张感。
阻力:可以双手抱于脑后或在胸前增加配重片来增加运动的困难程度,从而加大运动阻力。
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