坐式提踵
训练步骤
1.双脚前脚掌置于坐式小腿提踵机的踏板上,将挡板置于大腿下半部分,尽量下垂脚跟。
2.通过尽量上抬脚跟抬起配重片。
3.缓慢下垂脚跟,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:比目鱼肌
辅助肌群:腓肠肌
训练要点讲解
足部姿势:脚尖向前(a)针对整块腓肠肌进行锻炼。脚尖外张(b)主要强调腓肠肌内侧。脚尖向内(c)主要针对外侧腓肠肌进行锻炼。
足间距:双脚分开与胯同宽,刺激整个小腿肌肉。脚间距稍宽则针对内侧肌肉进行锻炼。若脚间距稍窄,则更多地刺激外侧肌肉。
身体姿势:将挡板置于膝盖上方位置,不要置于大腿的位置。在坐式练习中,身体姿势应该为膝盖弯曲,强调双腿比目鱼肌和腓肠肌的练习。
运动范围:为了最大限度扩大运动范围,在每个动作中,脚后跟要下垂得尽可能低,提得尽可能高,在下垂脚跟和提起脚跟时都要停顿片刻。
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