骑人提踵
训练步骤
1.双脚脚趾踩在一厚度为3英寸(7.5厘米)的底板上。身体前屈,双手置于长椅上支撑身体(如图所示)。尽量低地下垂脚跟。
2.在保持双腿挺直的前提下,尽量高地抬起脚跟。
3.缓慢下垂脚跟,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腓肠肌
辅助肌群:比目鱼肌
训练要点讲解
足部姿势:脚尖向前(a)针对整块腓肠肌进行锻炼。脚尖外张(b)主要强调腓肠肌内侧。脚尖向内(c)主要针对外侧腓肠肌进行锻炼。
足间距:双脚分开与胯同宽刺激整个腓肠肌。脚间距稍宽则针对内侧腓肠肌进行锻炼。若脚间距稍窄,则更多地刺激外侧腓肠肌。
身体姿势:运动时,保持膝盖和脊柱挺直,身体与地面平行。膝关节闭合有助于腓肠肌得到充分拉伸,同时减少比目鱼肌的参与。如果膝盖弯曲,比目鱼肌则会更多地参与到运动中来。
运动范围:为了最大限度地扩大运动范围,在每个动作中,脚后跟要下垂得尽可能低,提得尽可能高,在下垂脚跟和提起脚跟时都要停顿片刻,动作要慢慢做。
轨迹:脚下的底板应该有一定的厚度才能达到完整的运动范围和效果,脚跟下垂时不可接触地面。
阻力:如图所示,与伙伴一起锻炼,对方跨坐在身上可以增加自身重量,从而增加运动阻力。
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