杠铃直腿硬拉
训练步骤
1.脚尖向前直立,与髋关节保持在同一水平线,手握杠铃,双臂自然下垂。
2.腰部以上向前屈体,降低杠铃高度,同时保持双腿伸直。
3.在配重片接近地面前稍作停顿,之后还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、臀大肌
辅助肌群:竖脊肌(骶棘肌)、股四头肌(股直肌、股外肌、股
内肌、股中间肌)
训练要点讲解
足间距:双脚脚尖向前,与髋关节保持在同一水平线,比肩稍宽,以便更好地刺激腘绳肌内侧。
足部姿势:双脚脚尖向前或微微向外,与髋关节保持在同一水平线。
握式:双手与肩同宽,这样才能保证手臂与地面垂直,同时保证双手在大腿外侧。采用正握式,但是一只手掌心向上,另一只手掌心向下,防止杠铃滑脱。
轨迹:杠铃尽量贴近身体,直上直下。
身体姿势:运动时,膝盖可以轻微弯曲,但是为了更好地刺激腘绳肌,尽量保持双腿伸直。整个运动过程中,要注意保持脊柱前挺。
完成此练习,需要双脚前脚掌着力,配重片为半英寸,也就是1.3厘米的厚度,才能保证腘绳肌不会过分拉伸。
运动范围:降低杠铃高度,直到腘绳肌得到完全拉伸,但是注意脊柱压力不要过大。进行此练习时没有必要站在长椅或挡板上,以此来扩大运动范围。盆骨完全向前倾斜,腘绳肌得到充分拉伸。运动时弯曲下脊椎对腘绳肌拉伸或增加向下的运动范围并没有影响,却会使受伤的概率加大。根据自身的身体柔韧度,可以调节杠铃向下的高度,如膝盖以下或脚踝以上。
阻力:此练习的杠铃配重片应该选择较轻的,与标准屈腿硬拉的杠铃一样,用以增加下背部的力量(参见第3章)。
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