器械深蹲
训练步骤
1.身体直立于史密斯机内,将杠铃置于肩部后方,双脚与肩同宽。
2.缓慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。
3.伸直双腿,还原到初始姿势。
小贴士:深蹲是一项力量练习,练习过程中几乎会利用到身体每一部分的肌肉,但出于健身塑形的目的,这项锻炼的重点在于大腿肌肉的练习。
涉及的肌肉
主要肌群:股四头肌(股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌)、
臀大肌
辅助肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、内收肌(长
收肌、大收肌、短收肌)、阔筋膜张肌、竖脊肌(骶棘肌)、腹肌(腹直肌、外斜肌、内斜肌)
训练要点讲解
足部姿势:双脚与身体成直线时强调股四头肌的锻炼。若双脚位置在身体前侧,那么运动重点将会转移到臀肌和腘绳肌。
足间距:双脚距离过窄,主要针对股外肌以及外展肌(阔筋膜张肌)进行锻炼。双脚与肩同宽,针对整个大腿肌肉进行锻炼。若双脚间距过宽,那么股内肌,内收肌以及缝匠肌更多地参与到运动中来。
足部姿势:脚趾向前或微微向外站立,脚趾与大腿和膝盖保持一致方向。
手部姿势:运动中,双手与杠铃中心位置等距,在运动中确保双手紧握杠铃,来保持杠铃稳定和平衡。
身体姿势:运动中始终 保持抬头挺胸。在下蹲过程中深深吸气,起身时呼气。运动中不要向前弯曲上身以免造成背部受伤。
运动范围:在下蹲的过程中,膝盖成90度时稍做停顿,保持大腿与地面平行。达到标准姿势后可做几次停顿,保持股四头肌的紧张感。
阻力:与之前的颈后或颈前杠铃深蹲相比,深蹲器在运动过程中有助于保持平衡,提高运动的安全性。
轨迹:史密斯机为运动提供了单一平面的运动轨迹,即垂直上下,这样有助于运动者在运动过程中集中进行某部位的练习。
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