杠铃颈后深蹲
训练步骤
1.双脚与肩同宽站立,双手采用正握式将杠铃绕于肩后(如图所示)。
2.缓慢弯曲膝盖直到大腿与地面平行。
3.缓慢伸直双腿,还原到初始姿势。
小贴士:深蹲是一项力量练习,练习过程中几乎会利用到身体每一部分的肌肉,但出于健身塑形的目的,这项锻炼的重点在于大腿肌肉。
涉及的肌肉
主要肌群:股四头肌(股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌)、
臀大肌
辅助肌群:腘绳肌(半腱肌、半膜肌、股二头肌)、内收肌(长
收肌、大收肌、短收肌)、股薄肌、阔筋膜张肌、竖脊肌(骶棘肌)、腹肌(腹直肌、外斜肌、内斜肌)
训练要点讲解
足间距:双脚间距过窄主要针对股外肌以及外展肌(阔筋膜张肌)进行锻炼。若双脚与肩同宽,则针对整个大腿进行锻炼。若双脚间距过宽,股内肌、内收肌以及缝匠肌则更多地参与到运动中来。
足部姿势:脚趾向前或微微向外站立,脚趾与大腿和膝盖保持一致方向。
整体姿势:在两脚跟下垫1英寸(约2.5厘米)挡板,使得运动中心向前,这样可以更多地针对股四头肌进行锻炼,减少臀肌的参与。
做出这样的调整也有助于减少脚踝和髋关节的移动。将杠铃置于斜方肌稍下方,双肩保持杠铃平衡,从而将运动重心转移到臀肌上。力量型举重员利用这种原理和技巧能够举起更沉的配重片。
身体姿势:在运动过程中始终要保持抬头挺胸,确保双手与杠铃中心位置等距,双手紧握杠铃来保持杠铃稳定和平衡。在下蹲过程中深深吸气,起身时呼气。运动中不要向前弯曲上身以免造成背部受伤。
运动范围:在下蹲的过程中,膝盖成90度时稍做停顿,保持大腿与地面平行。若蹲得过低,则会增加膝关节以及脊椎受伤的风险。
本书评论