哑铃坐式三角肌推举
训练步骤
1.坐立于长椅上,两手握住一个哑铃,双臂伸直于头顶。手指握住哑铃的配重片。
2.弯曲肘关节,降低哑铃高度于头后。
3.双臂将哑铃垂直上推,直到肘关节闭合,双臂伸直。
涉及的肌肉
主要肌群:肱三头肌
辅助肌群:三角肌、前臂肌群(腕伸肌、腕屈肌)
训练要点讲解
握式:手握哑铃时要保持哑铃与地面垂直。手指环住手柄周围(中立握式)或握住哑铃上端的配重片(正握式)。中立握可涵盖三个头的锻炼而正握式主要针对内侧长头进行锻炼。
手间距:两手保持相对较窄的手间距,在运动中肘关节需要向外张。
轨迹:保持手臂垂直使肱三头肌的内侧长头得到拉伸,增强了它的锻炼效果。
运动范围:为了更好地针对肱三头肌进行锻炼,运动过程中的动作只能发生在肘关节处。上臂要始终保持垂直。
安全小贴士:任何正握式的三头肌屈伸练习都会使肩关节处于易受伤的状态,因此,肩关节疼痛的健身者不建议做此动作。
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