杠铃坐式三角肌推举
训练步骤
1.坐立于长椅上,采用窄间距正握式握杠铃,双臂伸直于头顶。
2.弯曲肘关节,降低杠铃高度于头后。
3.双臂将杠铃垂直上推,直到肘关节闭合,双臂伸直。
涉及的肌肉
主要肌群:肱三头肌
辅助肌群:三角肌、前臂肌群(腕伸肌、腕屈肌)
训练要点讲解
手间距:若手间距较宽,运动重点在肱三头肌内侧(长头);若手间距较窄,运动重点则转移到肱三头肌外侧(侧头)。运动中始终保持两肘关节贴近耳侧,防止肘关节外张。
握式:若使用直杆,此练习要求采用正握式。若使用的是EZ杠或哑铃(详见变化动作)则需要采用中立握。正握式主要强调长头而反握式主要强调侧头,中立握则可涵盖三个头的锻炼。
轨迹:手臂垂直的姿势会对肱三头肌的内侧长头进行拉伸,因此,此练习主要针对这部分肌肉进行锻炼。
运动范围:为了更好地针对肱三头肌进行锻炼,运动过程中的动作只能发生在肘关节处,肩关节不可移动。
安全小贴士:进行此练习时,需要注意两点安全问题:1.防止三头肌肌腱过分拉伸;2.注意肩关节位置和姿势,防止肩部受伤。因此,肘关节和肩关节疼痛的健身者不建议做此动作。
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