仰卧三头肌屈伸
训练步骤
1.仰卧于平椅上,采用反手握式手握杠铃或EZ杠,双臂伸直于胸前,两手间距大约为6英寸(15厘米)。
2.弯曲肘关节,缓慢将杠铃降低高度直到触及前额。
3.将杠铃垂直推起直到肘关节闭合,双臂伸直。
涉及的肌肉
主要肌群:肱三头肌
辅助肌群:胸大肌、三角肌、前臂肌群(腕伸肌、指伸肌)
训练要点讲解
手间距:若手间距较宽,运动重点在肱三头肌内侧(长头);若手间距较窄,运动重点则转移到肱三头肌外侧(侧头)。运动中始终保持肘关节贴近体侧,防止肘关节外张。
握式:若使用直杆,采用正握式或反握式都可以。若使用的是EZ杠或哑铃(详见变化动作)则需要采用中立握。正握式主要强调长头而反握式主要强调侧头,中立握则可涵盖三个头的锻炼。
轨迹:手臂垂直的姿势会对肱三头肌的长头进行拉伸,因此,此练习主要针对的是肱三头肌的长头。若杠铃在下降的过程中低于前额,则对长头产生更大的拉伸,在此过程中肌肉会更加收缩。
身体姿势:运动中保持手臂与地面垂直。不要向脸部和下巴方向过分降低杠铃高度,这样会使肘关节向下,同时使三角肌和胸大肌更多地参与到运动中来。
运动范围:为了更好地针对肱三头肌进行锻炼,运动过程中的动作只能发生在肘关节处,肩关节不可移动。
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