双杠臂屈伸
训练步骤
1.手握双杠将自身托举,直到手臂完全伸直。
2.弯曲肘关节,缓慢降低身体高度,直到上臂几乎与地面平行。
运动中保持身体与地面垂直。
3.重新将自身托举,增强手臂力量直到肘关节闭合。
涉及的肌肉
主要肌群:肱三头肌
辅助肌群:胸大肌、前三角肌、前臂肌群(腕伸肌、指伸肌)
训练要点讲解
手间距:若手间距较宽,运动重点在肱三头肌内侧(长头);若手间距较窄,运动重点则转移到肱三头肌外侧(侧头)。
握式:此练习的标准握式(掌心相对,拇指向前)能够有效刺激肱三头肌的三个头,主要强调内侧长头。如果使用反握式,掌心向外,拇指向后,则针对肱三头肌的外侧(长头)进行锻炼。
轨迹:运动过程中保持肘关节紧贴体侧,这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。
运动范围:为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼,此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。
身体姿势:为了重点锻炼肱三头肌,运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。
阻力:运动中的阻力来自于自身的体重,不容易进行调节。运动爱好者可以通过在胯部周围添加重量以增加运动的阻力。
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