牧师椅曲臂哑铃弯举
训练步骤
1.坐姿,将上臂置于牧师椅上,手臂伸直,手握哑铃。
2.弯曲肘关节,手臂向肩部弯曲。
3.降低哑铃高度,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:肱二头肌
辅助肌群:肱肌、肱桡肌、前臂肌群(腕屈肌、指屈肌)
训练要点讲解
阻力:这个版本的练习采用单次单臂的形式进行,这样有助于单独进行肱二头肌的肌群练习。
握式:采用下手握式(掌心向上),保持手部握式为反手握有助于最大程度地收缩肱二头肌。
轨迹:上臂以倾斜的角度固定,那么阻力在运动起始时达到最大,主要针对肱二头肌末端、接近肘关节处的肌肉进行锻炼。
运动范围:将上臂固定在牧师椅上可以有效防止运动时肩关节的移动,因此有助于单独针对肱二头肌进行锻炼。在哑铃高度逐渐降低的过程中,肘关节完全伸展开时,稍作停顿可以有效保持肱二头肌的紧张感。
身体姿势:调整座椅高度,使腋窝部位舒适地抵在挡板上端边缘。
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