牧师椅曲臂杠铃弯举
训练步骤
1.坐姿,将上臂置于牧师椅上,双臂与肩同宽,采用下手握式,将手臂伸直。
2.向内弯曲手臂,将杠铃朝肩部抬起。
3.降低杠铃高度,还原到初始姿势。
涉及的肌肉
要肌群:肱二头肌
辅助肌群:肱肌、肱桡肌、前臂肌群(腕屈肌、指屈肌)
训练要点讲解
手间距:若手间距较宽,运动重点在肱二头肌内侧(短头);若手间距较窄,运动重点则转移到肱二头肌外侧(长头)。
握式:若使用直杠铃,那么要固定地使用下手握式(掌心向上)。若使用EZ杠铃,那么可以适当地调整握式(详见变化动作)。
轨迹:上臂以倾斜的角度固定时,阻力在运动起始时达到最大,主要针对肱二头肌末端、接近肘关节处的肌肉进行锻炼。
运动范围:将上臂固定在牧师椅上可以有效防止运动时肩关节的移动,因此有助于单独针对肱二头肌进行锻炼。在杠铃高度逐渐降低的过程中,肘关节完全伸展开时,稍作停顿可以有效保持肱二头肌的紧张感。
身体姿势:调整座椅高度,使腋窝部位舒适地抵在挡板上端边缘。
本书评论