第9章 定制拉伸计划
本章中的拉伸计划适用于任何对提高柔韧性、肌肉力量和耐力感兴趣的人。要提高柔韧性。增强肌肉力量、提升耐力,你需要参加一项定期拉伸计划,最好每天或尽可能接近每天锻炼一次。改变不是一蹴而就的,而是需要几个星期的专门付出。执行这些计划时,也可以执行任何其他类型的训练套路。最新的研究表明,即使没有任何其他训练活动,重度拉伸也能提升柔韧性、肌肉力量和耐力。
与任何其他训练计划一样,进阶是成功的拉伸计划中一个必不可少的部分。拉伸进阶应是循序渐进的,从较轻的负担和每次拉伸花较少的时间进阶到较重的负担和每次拉伸花较多时间。对于这些计划,从初级水平的初始计划开始,然后进阶到高级水平。可依据你当前的经验和柔韧性水平来定制此计划。
一般而言,以推荐的速度完成每个级别会得到有意义且一致的锻炼效果。执行这些锻炼后,你会发现所用肌肉的柔韧性改善了,而且你会对完成了某项有益的事情而感到满意。
要让训练计划能够带来改变和改善,训练强度始终是一个关键因素。在一个拉伸套路中,强度由与拉伸相关的疼痛量来控制——换句话说,强度取决于你在拉伸肌肉方面付出了多大的努力。使用从0到10的疼痛范围,初始疼痛为轻微(在1到3的范围内),通常会随着每个拉伸套路中的拉伸时间延长而消失。仅在能感觉到拉伸的程度上拉伸一个特定肌群,属于轻微拉伸,具有相应的轻微疼痛。开始在拉伸的肌肉中感觉到加剧的或中等的疼痛,属于中度拉伸(4到6的范围内)。在重度拉伸(7到10的范围内)中,在开始拉伸时最初会体验到中等到严重的疼痛,但疼痛会随着拉伸继续而缓慢消失。
研究显示,更加重度的拉伸能更有效地改善柔韧性和力量,而不是更轻微的拉伸。因此,成功与否取决于你自己,监测拉伸强度和忍受疼痛的能力决定了改善能够多快出现以及改善有多大。控制强度是任何训练计划中的关键因素,你的拉伸计划也是如此。
由于肌肉附着的复杂性,许多拉伸训练会同时影响身体内多个不同的肌群,拉伸围绕多个关节的肌群。因此,体位的细微改变可能改变任何特定肌肉上拉伸的性质。要想获得最大的拉伸收获,知道每块肌肉可执行哪些关节动作会很有帮助。在每个动作的最大范围内活动关节,能带来最大的拉伸。
你可定制本书中的拉伸活动,并且可以考虑许多拉伸组合。另外,本书仅演示了一部分可执行的拉伸。请按照拉伸说明来实践这些拉伸。我们还提供了信息来帮助你探索各种不同的体位,通过轻微调整各种体位的角度和方向来拉伸肌肉。因此,你可调整拉伸来满足你的个人需要和愿望。例如,如果仅一块肌肉或一块肌肉的一部分感到酸痛,可调整每种训练来拉伸这块特定的肌肉。如果所介绍的拉伸或特定的体位对一块特定肌肉的拉伸没有达到你想要的程度,那么可试验稍微调整体位。不断调整体位,直到根据疼痛范围评级达到了所期望的拉伸级别。
在本章给出的计划中,提供了保持拉伸的时间,每次拉伸之间的休息时间,以及应该重复多少次的具体说明。请按照这些说明操作,以获得所描述的益处。例如,如果说明指出应保持一个拉伸体位10秒,请对拉伸计时,确保你坚持了所推荐的时间。另外,每个星期应仅包含2到4天的重度拉伸,在每次重度拉伸之间包含一天的轻微拉伸。
经过证明,举重训练之后进行拉伸运动能带来额外的好处,尤其是在举重训练后立即执行或在不举重的日期执行时。拉伸套路不仅能改善柔韧性,还能增加力量和耐力,改善平衡。随着我们变老,会开始失去一定的平衡能力。在日常活动中增加拉伸训练,会对平衡带来额外的改善。
在拉伸计划的开始阶段,每次拉伸以轻微拉伸开始,并将此当作热身运动。执行完初步的热身式拉伸后,进行常规拉伸。需要缓慢地增强对拉伸的忍受力。随着柔韧性的改善来逐步进阶。忍受力是通过定期拉伸建立起来的,任何类型的训练计划都是如此。拉伸被视为一种锻炼,就像任何其他锻炼套路一样。
如果肌肉似乎疲倦了,则仅对这些肌群使用轻微拉伸。不要逞强好胜。身体会告诉你是否需要放慢速度。记住,执行任何训练套路后,包括任何拉伸套路,身体都需要恢复。在恢复期间,身体会提高到更高的水平。长期过度使用肌肉常常会导致肌肉疲劳、虚弱,以及局部的肌肉收缩受阻。
最后,对于任何需要坐着或仰躺才能进行的拉伸,请在身下垫上柔软的垫子,例如地毯或体操垫。垫子会使训练更舒适和更愉快。但是,垫子应是牢固的。垫子太软会影响拉伸的效果。
第1章至第7章中的所有拉伸最好以静态方式执行,坚持拉伸指定的时长。但是,也可用动态方式执行这些拉伸,并将其作为运动前的套路。
静态和动态拉伸计划
以下计划是根据初始的柔韧性而推荐的特定拉伸。除了执行所列的拉伸,还应遵守下列一般性建议。
1.在拉伸计划中包含身体的所有主要肌群。
2.对每种关节运动至少做一次拉伸。
3.执行任何体力活动之前,仅使用轻微拉伸作为热身运动。
4.完成一个训练套路后,执行轻微到中等强度的拉伸作为舒缓运动。
5.如果肌肉在训练后酸痛,仅执行两三次轻微拉伸,每次坚持5到10秒,并在每次拉伸之间休息5到10秒。
6.如果肌肉酸痛持续多天,可继续执行轻微拉伸两三次,每次拉伸坚持5到10秒。
7.大部分拉伸都应是静态的。
静态拉伸
每个星期在执行任何其他训练活动(例如慢跑或举重)后,执行几次静态拉伸,能获得最大的好处。根据你的初始柔韧性水平,请按照此处以及表9.1到表9.4中详细介绍的准则和拉伸来执行。
初级
1.坚持拉伸体位5到10秒。
2.每次拉伸之间休息5到10秒。
3.重复每次拉伸2或3次。
4.使用1到3范围内的强度级别拉伸,感觉轻微疼痛。
5.每次练习拉伸总计15到20分钟。
6.每星期拉伸2或3次。
7.坚持此计划至少4个星期,才进入下一个级别。
中级
1.坚持拉伸体位15到20秒。
2.每次拉伸之间休息15到20秒。
3.重复每次拉伸3或4次。
4.每星期使用4到6范围内的强度级别拉伸2或3次,感觉中度疼痛。
5.每星期使用1到3范围内的强度级别拉伸2或3次。
6.每次练习拉伸总计30到40分钟。
7.每星期拉伸4或5次。
8.坚持此计划至少4个星期,才进入下一个级别。
高级
1.坚持拉伸体位25到30秒。
2.每次拉伸之间休息25到30秒。
3.重复每次拉伸5次。
4.每星期使用7到10范围内的强度级别拉伸2或3次,感觉重度疼痛。
5.每星期使用1到6范围内的强度级别拉伸2或3次。
6.每次练习拉伸总计50到60分钟。
7.每星期拉伸4或5次。
8.只要你愿意,坚持这一级别的计划任意长时间。
专家级
1.坚持拉伸体位30到40秒。
2.每次拉伸之间休息30到40秒。
3.重复每次拉伸5次。
4.每星期使用7到10范围内的强度级别拉伸2或3次,感觉重度疼痛。
5.每次练习拉伸总计50到60分钟。
7.每星期拉伸4或5次。
8.只要你愿意,坚持这一级别的计划任意长时间。
动态拉伸(运动前)理想情况下,动态拉伸在参加运动前的热身计划中执行。根据你的初始柔韧性水平,推荐你按照这里详细介绍的建议准则来执行第8章中介绍的所有拉伸。
初级
1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸5到10秒。
2.每次拉伸之间休息5到10秒。
3.每次拉伸重复2次。
4.使用1到3范围内的强度级别拉伸,具有轻微的疼痛感。
5.每次练习的动态拉伸总计5到10分钟。
6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。
7.坚持此计划至少4个星期,再进入下一个级别。
中级
1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸10到15秒。
2.每次拉伸之间休息10到15秒。
3.每次拉伸重复3次。
4.使用1到3范围内的强度级别拉伸,具有轻微的疼痛感。
5.每次练习的动态拉伸总计10到15分钟。
6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。
7.坚持此计划至少4个星期,再进入下一个级别。
高级
1.每次拉伸使用摆动动作来执行动态拉伸15到20秒。
2.每次拉伸之间休息15到20秒。
3.每次拉伸重复3次。
4.使用4到7范围内的强度级别拉伸,具有轻微的疼痛感。
5.每次练习的动态拉伸总计15到20分钟。
6.在参加运动赛事之前执行这些动态拉伸作为热身步骤。
7.只要你愿意,坚持此计划级别任意长时间。
降低血糖的拉伸计划
2011年,尼尔森(Nelson)、科科宁(Kokkonen)和阿诺尔(Arnall)在Journal of Physiotherapy 上发表了一篇研究论文,表明执行被动的静态拉伸计划20分钟后可将血糖平均降低18%,拉伸40分钟后可降低26%。这些研究人员推断,静态拉伸是一种对调节血糖具有巨大帮助且容易执行的额外运动。而且,因为拉伸很容易执行,所以这似乎对体能下降的人是一种非常有益的疗法。它也可在没有任何其他设备、设施或费用的情况下完成,应该很容易融入到任何糖尿病患者的所有治疗形式中。此外,因为该研究中的所有拉伸都是在助手的帮助下被动完成的,所以如果患者自己主动拉伸,降低血糖的效果应该更明显。
通过拉伸来降低血糖,依赖于两种主要的生理学原理。首先,要促进葡萄糖从血液中转运到肌肉中,肌肉应保持在拉伸位置至少30秒。其次,坚持拉伸超过30秒会增加流经肌肉的血液,而且改善的血流对减少血糖很重要。因此,这里和表9.5中详细介绍的拉伸计划旨在首先加强血糖从血液向肌肉的转运,然后定期增加流经每个大型肌群的血流。
基本准则
1.每次拉伸坚持拉伸体位30到40秒。
2.每次拉伸之间休息15秒。
3.重复每次拉伸4次。
4.使用1到3范围内的强度级别拉伸,感觉重度疼痛。
5.在一侧执行所有4种拉伸后,在另一侧执行同样的拉伸。
6.按表9.5中列出的顺序执行拉伸。
针对不同运动项目的拉伸
本节讨论适合打算针对23种特定运动而发展或保持柔韧性的人的推荐静态拉伸。中等的柔韧性水平是执行这些拉伸的最低要求。除了执行所列出的拉伸,还要遵守“静态和动态拉伸计划”一节中介绍的一般建议以及执行针对你的具体柔韧性水平所列出的拉伸。
因为动态拉伸更适合作为运动前的拉伸,所以表9.6到表9.28包含第8章中详细介绍的最适合每种运动的动态拉伸。
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