第8章 动态拉伸
柔韧性是身体健康的一个重要指标。一般而言,柔韧性更高的人具有更高的表现能力和更低的受伤风险。因此,许多运动员在其培训计划和运动前热身活动中都包含了旨在增强柔韧性的拉伸训练。
然而,从20世纪90年代末开始,一些研究人员对所谓的拉伸的好处提出了质疑。许多研究都表明,运动前的静态拉伸可能影响人们的运动表现。例如,运动前静态拉伸可能减少肌肉的最大力量、垂直跳跃表现、跑动速度和肌耐力。此外,一些最新的研究也未能在运动前静态拉伸与损伤预防之间建立起联系。实际上,一些研究已证明,具有较高柔韧性水平的运动员比具有中等柔韧性的运动员更可能受伤。
一些证据显示,极度紧绷的人不太可能遇到肌肉劳损,但据推测如果运动前静态拉伸减少了这种类型的损伤,是因为它能减少肌肉的整体力量。猛烈地收缩肌肉时,会发生劳损、拉伤和撕裂,所以通过减少力量输出,导致损伤的可能性更小。最后一定要注意,尽管许多研究显示运动前静态拉伸没有好处,但仍然有许多证据支持运动后的静态拉伸有很多的好处。
动态拉伸的流行,源于传统的运动前静态拉伸所带来的并发症。
正如前言中所述,肌梭本体感受器具有一个快速动态分量和慢速静力性分量,它们不仅提供了长度变化量信息,还提供了长度变化速率信息。快速的长度变化可以引起牵张反射或肌伸张反射,以尝试引起已拉伸的肌肉进行收缩来对抗拉伸。较慢的拉伸允许肌梭放松并使用新的更长的长度。因此,需要快速、有力的动作(例如跑动、跳跃或踢腿)的动态运动,会利用动态感受器来限制柔韧性。所以,研究人员开始研究在准备执行动态运动时,激活动态感受器的动态拉伸是否更有益。
动态拉伸使用摇摆、跳跃或夸张的运动,以便运动的动量能使四肢达到或超过常规的运动范围限制,激活一种本体感受性反射响应。
适当地激活本体感受器,可助长激活肌肉细胞的神经。这种助长使神经能够更快地被触发,进而使肌肉能执行快速且更有力的收缩。在以后,它可用一种更特别的方式让肌肉和关节做好准备,因为身体正在经历它可能会在运动中反复执行的动作。它还对神经系统有帮助,因为动态运动会比静态拉伸更多地激活人的神经系统。因为动态拉伸在整个热身运动中还包含匀速运动,所以它能保持核心体温,而静态拉伸则可能导致体温下降几度。
研究表明,通过关节的主动运动范围来控制运动的动态拉伸,增加了力量的发挥,例如冲刺和跳跃。而且,我们没有看到过短期或长期动态拉伸对表现有何副作用的报告。例如,一项研究显示,动态拉伸持续90秒以上时,人的表现改善了,而短期拉伸的改善很小或没有变化。此外,一些研究显示,如果在静态拉伸后执行动态拉伸,可减少或消除静态拉伸的负面影响。因此,现在强烈推荐在参加任何运动之前执行动态拉伸。
与任何其他运动一样,执行动态拉伸时,必须遵守特定的准则和原则。
● 在一次有效的热身中,动态拉伸应持续10到15分钟或重复10到20次。
● 执行一项特定活动时观察初始的身体位置,然后确保从相同的初始位置开始动态拉伸。
● 记下每个关节的运动范围。动态拉伸不应大大超出准备活动的运动范围。不要弹跳。
● 动态拉伸应严格地重复在运动期间使用的动作。使用良好的技术,确保使用了在运动中通常会使用的所有肌肉。如果动态拉伸模仿一项特定的运动技能,例如高举膝,那么拉伸应利用该技能的特定因素。如果仔细地尽可能接近地模仿该技能,可加强技能特征的学习,消除引入错误技术的可能性。
● 执行动态拉伸时,可在同一个位置执行重复动作或移动一段设定的距离。无论是留在原地还是移动,都应缓慢地开始每次拉伸,在每次重复时渐进地增加动作范围和运动速度。例如,如果移动一段距离,首先行走,进而跳跃,最后跑动。
● 动态拉伸可单独或组合进行。组合两种或更多种拉伸会在计划中带来多样性,让你能够更好地模仿更复杂的技能。
总之,每次动态拉伸都应在原地或一段给定的距离内重复10到20次;你应渐进地增加动作范围和运动速度;在整个拉伸过程中肌肉应收缩;你应在每次重复时使用正确的技术,就像在正常执行该动作一样;还必须通过执行没有弹跳的特定动作,确保运动完全可控。
准备参加竞赛或娱乐活动的人可使用以下动态拉伸作为运动前的热身活动。在大部分情况下,它们对几乎任何体育运动都非常有帮助。这些动态拉伸集中在身体中的主要肌群,非常容易执行。如果在计划中包含这些运动前的动态拉伸,训练或运动会变得更有趣。在下一章中,我们将介绍针对各种不同体育运动的更具体的计划和建议。
在判断哪些拉伸运动最适合你时,就会有多种选择。
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