高级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1.坐在地面、地毯或体操垫上,双腿伸直,双脚脚踝内侧尽可能靠近。
2.保持双脚在一个自然位置放松。
3.将双手放在大腿旁边的地上。
4.弯曲腰部,将头部朝双腿方向下压。如果可能,保持膝盖后部位于地上。
5.前倾时,朝双脚方向滑动双手,保持双手在双腿旁边。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部拉伸较小的肌肉:比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌
拉伸说明
股后肌群紧绷时,骨盆和臀部会被拉离其自然的中立位置,导致背部平直和自然曲线丧失。更平的腰背部会给沿腿生长的坐骨神经施加更大的压力,可能导致肌肉更加紧绷。紧绷的肌肉也会变短,而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力,尤其是在朝前弯腰时。这种增加的张力会损伤躯干下部伸肌,是腰背部酸痛的最常见原因之一。紧绷的肌肉可能压迫肌肉中的血管,而血流的减少可能使股后肌群和腰背部伸肌更加紧绷和疲劳。
尽管此拉伸可通过增加柔韧性来帮助缓解问题,但不推荐在柔韧性增加之前做。如果在两组肌肉都紧绷时执行此运动,可能损伤腰背部。这是因为股后肌群通常更大、更强壮,所以更弱的链接会首先疲劳。
在此运动中,可以同时拉伸双腿。要更好地拉伸和改善柔韧性,可尽力保持膝关节伸直。保持背部伸直也很重要。向前弯曲躯干时,尝试将它作为一个整体来移动,将它保持在两腿中央。按照这些程序操作,可以更有效地拉伸股后肌群,得到更令人愉快、更快且更好的结果。
在地毯、体操垫或其他柔软表面上执行此拉伸,通常更舒适。以坐姿执行此拉伸,可以放松身体中的其他肌肉。此拉伸可在闲坐、看电视、阅读或执行任何坐着的休闲活动时轻松地执行。因为我们每天很多时间都坐着,所以此拉伸可在一天中任何时间反复执行。
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