中级站姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1.站立,右脚跟位于左脚前方适当的位置。
2.保持右膝伸直,左膝稍微弯曲,朝右膝方向弯曲躯干。
3.将双手朝右脚方向伸出。
4.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部拉伸较小的肌肉:比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌
拉伸说明
开始参加一项体育运动而没有正确地拉伸时,更可能导致股后肌群紧绷。股后肌群紧绷在长跑和短跑运动员中都很常见,他们会显著增加跑速、跑步距离或攀爬量。在运动期间,随着肌肉变暖,很容易消除肌肉紧张,但停下来后紧绷可能会复发。另外,紧绷常常是轻微或重度肌肉拉伤的一种迹象,这种情况主要在运动后会感觉到。此外,肌肉强度不平衡——膝伸肌比股后肌群更强或臀肌比股后肌群更弱——也会导致紧绷。因此,在运动后适当拉伸尤为重要,因为这时肌肉是暖和的,更容易接受拉伸。
这是股后肌群最常用的拉伸。任何时候感觉需要拉伸股后肌群时,都可轻松地完成此拉伸。在进行任何类型的健身活动后,股后肌群都可能发生轻微的疼痛和紧绷。在几乎任何运动后,这种不适并不少见。这是对这些肌肉进行轻微拉伸的最佳时机。在大部分情况下,此拉伸将减轻这些不适症状,你能够继续进行其他日常活动,而无需担忧你的肌肉情况。
要在此拉伸中获得最佳的效果,可尝试保持右膝伸直,直接从髋部处弯曲躯干。执行此拉伸时,保持背部尽可能直也很重要。将右脚稍微朝外屈,并更多地朝右膝内侧弯曲头部和躯干,将增加股二头肌(位于大腿外后侧)的拉伸。另一方面,稍微弯曲右脚,并更多地朝右膝外侧弯曲头部和躯干,将增加半腱肌和半膜肌(位于大腿内后侧)的拉伸。
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