第6章 膝和大腿
大腿和膝部的骨骼结构由胫骨、腓骨(小腿)和股骨(大腿)组成。腿的上部和下部区域的这些长骨头形成了主要的杠杆系统,使身体能够在所有行动中使用这一区域的肌肉。
膝关节是大腿和小腿骨头之间唯一的主要关节。它被分类为屈戍关节,仅支持两种主要运动:屈曲和伸展。运动范围或移动此关节的自由度,既取决于骨骼结构,又取决于围绕此关节的肌肉组织、肌腱和韧带的柔韧性。通常,与身体中其他一些关节相比,膝关节在运动上很受限,但膝关节与髋关节相结合,使我们能够执行各种复杂运动,提高我们进行各种体育和休闲活动的能力。这些肌肉越柔韧,运动时自由度就越大。
膝关节被许多韧带和肌腱(图6.1)包裹,以增强稳定性。尽管存在这些额外的支撑结构,但膝关节仍然很容易发生损伤。围绕膝关节的最重要的韧带之一是髌韧带,它从膝盖骨伸展到胫骨的上前部。股四头肌的肌腱(位于大腿前部)与髌韧带混合在一起,髌韧带将这些肌肉附着在胫骨上。内侧副韧带支撑膝关节的内侧,膝关节的外侧由外侧副韧带支撑。前交叉韧带和后交叉韧带帮助防止股骨在胫骨前后移位。这些韧带位于膝关节内侧,将胫骨和股骨固定在一起。腘斜韧带和腘弓状韧带对膝关节的外后侧区域提供额外的支撑。
此外,内侧和外侧副韧带也从股四头肌腱伸出,帮助支撑膝关节的后部。最后,半月板韧带位于胫骨顶端,为膝关节增加额外的稳定性,并在行走、跑步和跳跃期间对骨头起缓冲作用。这些半月板的磨损常常引起膝关节内侧疼痛。
控制膝关节运动的大部分肌肉都在大腿中,但是还涉及到一些腓肠肌。一般而言,移动膝关节的大腿肌肉分为两组。大腿前侧的4块大型肌肉(股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌)统称为股四头肌,这些是主要的膝伸肌。大腿后侧的大型肌肉(股二头肌、半膜肌和半腱肌)统称为股后肌群,这些肌肉是主要的膝屈肌。股后肌群通过大腿内侧的股薄肌和缝匠肌,以及小腿后侧的腓肠肌、腘肌和跖肌来帮助弯曲膝关节。
屈曲和伸展是膝关节的两种主要运动。身体中的大部分肌肉都贯穿多个关节,因此这些肌肉中许多都能进行多种运动。股四头肌(股肌)中的3块肌肉仅贯穿一个关节。这种肌肉排列使这些肌肉只能执行膝关节伸展运动。这3块股肌是强壮的伸肌。有时膝关节前面的膝盖骨所在位置会发生酸痛和紧绷,这是由于缺少对股四头肌的拉伸而导致的。膝伸肌在行走、跑步或跳跃过程中的运动可能比股后肌群更少。
另一方面,股后肌群有两种主要运动(膝关节屈曲和髋部伸展),而且在身体的任何行动中都很活跃。因此,股后肌群上的总负荷似乎比股四头肌更大。因此在日常活动中,股后肌群比股四头肌更容易疲劳和酸痛。
控制膝关节的大腿肌肉在所有运动动作中很重要。由于比腓肠和足部肌肉大得多,所以大腿肌肉更能够抵挡肌肉应力。因此,这些肌群中较少发生肌肉酸痛。但是在相对抗的大腿肌群之间保持力量和柔韧性的正确平衡很重要。
大部分人拥有比股后肌群更强但不那么柔韧的股四头肌。人们更倾向于拉伸股后肌群,而不是股四头肌。这在两个肌群之间造成了不平衡。慢性地过度拉伸股后肌群而没有等量地拉伸股四头肌,可能弊大于利。这是股后肌群比股四头肌更常出现酸痛的原因。过度拉伸也可能导致股后肌群慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡,需要更多地注重股四头肌拉伸,更少地注重股后肌群拉伸。
人们常常长时间坐在一个位置,尤其是在乘车、坐在桌旁或坐飞机时。因此,在坐几小时后,人们感觉需要站起来拉伸一下肌肉,这就毫不奇怪了。人们长时间坐着后站立时,通常会发现他们的关节和肌肉暂时变僵硬了。你常常会感觉膝关节更僵硬,在长时间坐着后站起来可能是一个痛苦的过程。出于这一原因,推荐在这些时间里经常站起来走动一下。拉伸这些肌肉是一种自然的纠正。许多人发现拉伸和移动腿部肌肉会减轻肌肉和关节的紧张和疼痛感。因为肌肉酸痛和紧张在大腿肌肉中很常见,所以暂时和持久的减轻都可通过每天定期执行拉伸运动来实现。这套拉伸动作应是健康计划中一个始终存在的部分。
本书中的膝和大腿拉伸根据拉伸了哪些肌群来进行分组。此外,按最容易到最困难的顺序列出和介绍这些拉伸。首先介绍股后肌群的拉伸,然后是股四头肌的拉伸,按从最容易到最困难的顺序进行介绍。新参加一种拉伸计划的人可能不太柔韧,应从最容易的拉伸级别开始。参与者应在确信能够进阶到下一个级别时,才进阶到此计划中更困难的拉伸。有关详细的拉伸说明,请参阅第9章中的拉伸计划信息。
另外推荐从不同的牵拉角度来探索本书中的拉伸。通过稍微调整身体部位的位置,例如手或躯干,可改变对肌肉的牵拉。此方法是发现特定肌肉中何处紧张和酸痛的最佳方式。在拉伸时探索不同的角度,还可增加拉伸计划的灵活性。
所有操作说明和插图针对的都是身体右侧。身体左侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是很好的整体拉伸,但不是所有这些拉伸都完全适合每个人的需要。通常来讲,要有效地拉伸特定的肌肉,拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如,要拉伸一块非常紧的右侧股二头肌,首先仅进行膝部伸展;随着肌肉变松,可进行更多的同时反向运动。
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