躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1.仰躺在舒适的地面上。
2.向外侧旋转右腿时,弯曲右膝并将右足放在身体中线上。膝盖与胸部外侧对齐,朝向外侧。保持左腿平放,右手抓住右膝,左手抓住右踝。将小腿作为一个整体尽可能朝胸部拉动。
3.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:臀大肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、背阔肌下部、竖脊肌拉伸较小的肌肉:臀中肌、臀小肌
拉伸说明
这是髋外旋肌和髋伸肌的低压力拉伸的另一个版本。参加日常生活中不常见的活动后,或者对这些特定的肌肉施加不常见的压力时,它们可能酸痛或紧绷。例如,与孩子或朋友参加即兴足球比赛时,需要冲刺、跳跃或突然变向,这很容易导致肌肉在活动结束后不舒服或疼痛。还有一些时候会感觉酸痛,但很难回想起可能是什么动作或运动导致了肌肉疼痛。在任何情况下,感觉酸痛或紧绷时,就应该开始拉伸受影响的肌肉了。如果不熟悉或相对不熟悉一套拉伸动作,这是一种不错的初始拉伸。与本书中的许多拉伸一样,很容易坐着或躺着开始这套拉伸动作。
要发挥此拉伸的最大效果,最好将脚踝尽可能朝头部方向拉动。
这将最大限度地拉伸目标肌肉。另外,朝身体左侧或右侧稍微移动脚踝,将对这些髋部回旋肌中的多块肌肉施加一个额外的牵拉力。任何时候尝试任何新的或不习惯的动作时,与此拉伸的变化动作一样,需要确保考虑了安全保护措施。在此情况下,可用左手或毛巾在左膝下给予一定的额外支撑。屈曲位置上,例如再次拉伸中,膝盖容易受伤,尤其是在试验新动作期间,这一点一定要注意。
本书评论