初级坐姿髋外旋肌拉伸
拉伸步骤
1.坐在沙发上。
2.在髋部位置旋转右腿,拉动右足以平放在左腿内侧,离骨盆区域尽可能近。右小腿应尽可能平放在沙发上。
3.朝右(弯曲的)膝尽可能远地弯曲躯干,直到开始感觉到轻微的拉伸(轻微的疼痛)。如果可能,在弯曲身体时保持左膝下垂。
4.弯曲躯干时,将双臂伸出到右足前。
5.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的右侧肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌拉伸最大的左侧肌肉:竖脊肌、背阔肌下部
拉伸说明
此拉伸是髋外旋肌拉伸的最低压力版本,因此是首先使用的最佳拉伸。较小的髋外旋肌位于髋关节外后侧,在臀大肌下方。如果感觉这里稍微有点紧或酸痛,尤其是在行走、跑步或攀爬之后,可使用这种低强度拉伸来减轻在这些活动期间施加在这些肌肉上的压力。任何时候朝外旋转髋部时都会使用这些肌肉,例如行走和跑步时。如果外旋肌不够强壮或柔韧,它们很容易酸痛和紧绷。
这种特定的拉伸很容易坐在沙发或床上完成,而且它是最容易对这些肌群执行的拉伸之一。采用坐姿执行此拉伸运动,右腿平放在沙发上并弯曲90°或更小的角度,左腿下垂,这是一种放松姿势。如果不够柔韧或刚开始执行拉伸计划,最好在开始拉伸时将右膝放在弯曲较小的位置(大于90°),然后随着柔韧性改善,逐步加大弯曲幅度。请记住从髋部向前弯曲躯干。保持背部打直也很有用;执行此拉伸时不要弯腰驼背。
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