躺姿躯干下部伸肌拉伸
拉伸步骤
1.仰躺在地上,伸开双腿。
2.弯曲膝盖和髋部,将膝盖向胸部方向下压。
3.双脚在脚踝处交叉,分开双膝,使它们至少与肩同宽。
4.抓住膝盖的大腿内侧,将双腿向胸部方向向下拉动。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:腰髂肋肌、多裂肌拉伸较小的肌肉:棘间肌、回旋肌、胸棘肌
拉伸说明
一些人发现,执行坐姿躯干下部伸肌拉伸时,他们无法在不收缩背部肌肉的情况下缓慢前倾。在执行拉伸时保持肌肉收缩,会显著减小拉伸效果。因为双腿比躯干更轻,所以这些人可能发现躺着更容易做此拉伸。另外,因为过屈可能损伤脊髓,此拉伸可能比坐姿躯干下部伸肌拉伸更安全。进行时,更容易缓慢地进行而不让背部伸直。通过将双腿向胸部下压,可轻松地将臀部抬离地面,使脊柱弯曲以预防背部变直。最后,不要尝试将双膝朝胸下方下压得太远(不要尝试将膝盖接触地面),因为这可能消除此拉伸的安全优势。
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