肩内收肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1.面朝门口蹲下,右肩与门柱左侧在一条线上。
2.伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。
3.保持手臂伸直和双脚站稳,朝门的方向下压臀部。
4.对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌拉伸较小的肌肉:背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌
拉伸说明
尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响,导致肌肉过度紧绷,但大部分人使用一只手臂多于另一只,所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。在做任何高过头顶的动作时,例如刷漆、清洗窗户或向上推举,可能会变得更加困难和痛苦。因此,有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动,所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外,通过借助重力独自拉伸一侧,此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量,而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。
更低的蹲位能实现更大的拉伸,但也会增加膝关节上的压力和负担。因此,请小心不要蹲得太低,以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担,可改变抓住的门柱的位置。但是,改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量(参见变化动作)。无论抓住何处,请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸,可向内旋转身躯。
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