中级侧卧膝伸肌拉伸
安全提示不要将脚跟一直拉到臀部。
拉伸步骤
1.朝左侧躺下。
2.弯曲右膝,将右脚跟拉动至离臀部10到15厘米的距离内。
3.紧抓住右脚踝,朝臀部方向朝后拉动右腿。但是,不要将右脚跟一直拉动到臀部。
4.与此同时,前推髋部。
5.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:股中间肌、股直肌、腰大肌、缝匠肌中部和上部拉伸较小的肌肉:股内侧肌、股外侧肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、髂肌、臀中肌后部、胫骨前肌、趾长伸肌、长伸肌
拉伸说明
股四头肌损伤通常发生在冲刺、跳跃或踢腿等运动中,尤其是在肌肉紧张或未做好运动准备时。这是拉伸大腿前侧肌肉的另一种有效方法。尽管仅比初级坐姿膝伸肌拉伸稍微困难一点,但此拉伸仍属于中级类别。
由于是在放松的姿势下执行此拉伸,所以能最大限度地控制对股四头肌的拉伸量。换句话说,此拉伸可以专门拉伸这些大腿肌肉,而让其他肌肉尽可能放松。
缓慢地朝后方而不是朝上方拉动脚踝,同时确保髋部也在前移。
应该更加注重髋部前移动作,而不是膝关节的弯曲(朝臀部方向拉动脚踝)。与任何股四头肌拉伸一样,需要小心防止过度弯曲膝盖而拉伤膝关节结构。
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