初级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1.坐在沙发、床或长凳上,右腿在支撑面上伸直。
2.将左脚放在地上,或者让它放松地下垂。
3.将双手放在右腿或膝盖旁边的沙发、床或长凳上。
4.弯曲腰部并朝右膝方向下压头部,保持右膝的背部尽可能舒适地放在沙发、床或长凳上。
5.向前弯腰时,双手朝右脚滑动,保持它们在小腿旁边。
6.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部拉伸较小的肌肉:比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌
拉伸说明
紧绷的膝屈肌或股后肌群会影响身姿和身体在运动中的移动方式。这些肌肉紧张时,骨盆和臀部会被拉离其自然的中立位置,导致背部平直和自然曲线丧失。更平的腰背部会给沿腿生长的坐骨神经施加更大的压力,可能导致肌肉更加紧绷。肌肉紧张时,它们也会变短,而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力,尤其是在朝前弯腰时。这种增加的张力会损伤腰背部伸肌,是腰背部酸痛的最常见原因之一。另外,膝屈肌缺乏柔韧性,会使得这些肌肉在突然提高运动速度或承受更大负荷时,更容易受伤。
不活动的人可能拥有较短的膝屈肌,这有许多原因。首先,你可能天生就拥有较短的股后肌群。第二,如果长时间坐着,股后肌群可能变短。无论是何种原因,如果执行定期拉伸运动,股后肌群都可以变长。
一次拉伸一条腿的膝屈肌,可减少对腿和背的应力。膝屈肌拉伸可在软沙发或其他柔软表面上执行,可在任何时候执行——坐在沙发上观看电视时或在工作一整天后放松时。以坐姿做此拉伸运动,一条腿放在沙发表面上,另一条腿下垂,这样可以单独注重这些肌肉的拉伸,让身体里的其他肌肉放松。如果不够柔韧或刚开始一项拉伸计划,在开始此拉伸时最好右膝稍微弯曲,随着柔韧性改善而逐步伸直膝关节。如果想要最大程度地拉伸这些肌肉,开始拉伸时可将膝盖伸直。执行此拉伸时,要避免骨盆前倾或背部弯曲。要将整个躯干朝前弯曲,保持它位于右腿正上方或侧上方。
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