高级坐姿髋内收肌拉伸
拉伸步骤
1.盘腿坐在地上——双膝弯曲,双脚脚底接触。
2.让脚跟离臀部尽可能近。(距离取决于柔韧程度。)3.抓住双脚或脚踝上方,双肘朝侧边摊开,接触双腿上膝盖靠下的位置。
4.朝双脚方向弯曲躯干,在拉伸时用双肘下压大腿下半部分和膝盖。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部、竖脊肌下部、背阔肌下部拉伸较小的肌肉:臀大肌、臀中肌后部
拉伸说明
此拉伸的目标肌肉(短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌、缝匠肌和耻骨肌)位于髋部和大腿内侧。这些肌肉很大,负责髋部内收(即将腿朝身体中线拉动)的活动。在一些竞赛或娱乐活动中会大量使用髋内收,例如滑冰、轮滑和滑冰式越野滑雪。大部分人仅偶尔或季节性地参加这些活动。除非定期进行培训或健身训练,否则一般人很容易在活动后感到髋部和大腿内侧的肌肉酸痛或紧绷。要预防这些症状变得更加严重,推荐在活动之前、期间(如果有必要)和之后拉伸这些肌肉。
对目标肌肉的拉伸程度依赖于脚踝与臀部的距离。脚踝离臀部越近,拉伸越大。此外,对这些内收肌的拉伸量可由双肘施加在大腿下半部分和膝盖上的压力来控制。可通过抓住双脚并使用它们作为杠杆来向前拉动躯干,进一步加强此拉伸。此技术不仅可拉伸髋内收肌,还可有效地拉伸腰背部肌肉。将脚踝放在离臀部约30厘米的位置,可增加对臀大肌、臀中肌和竖脊肌的拉伸,对内收肌的起端进行最大程度的拉伸。
坐姿髋内收肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1.舒适地坐在地上,双腿伸直呈V字型,双脚尽可能张开。
2.将双手放在大腿旁边的地上。
3.将双膝打直且尽可能平放在地面上。
4.沿双腿向前滑动双手,朝双膝之间俯身。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:半腱肌、半膜肌、股薄肌、大收肌、长收肌、臀大肌、竖脊肌下部、背阔肌下部拉伸较小的肌肉:比目鱼肌外侧、腓肠肌外侧头、跖肌、股二头肌
拉伸说明
这是一种针对大腿内侧部分、内收肌群,以及大腿肌肉背部内侧、半膜肌和半腱肌的更高级的拉伸。此外,它对腰背部的肌肉组织也有好处。由于此拉伸的位置(双腿同时伸展),推荐已在身体的这一区域获得良好的柔韧性的人来进行此拉伸。
在热身时保持双膝稍微弯曲。肌肉变热后,可将双膝打直。若要最大限度地拉伸,不要弯曲双膝,前倾骨盆或弯曲后背。另外,将整个躯干向前弯曲,保持躯干在双腿之间。
改变躯干的位置会改变拉伸的性质。例如,缓慢地朝右膝上方移动躯干,会更多地拉伸右侧髋伸肌、右侧腰背部肌肉和左腿内收肌群。相反,朝左膝上方移动躯干,会着重拉伸左侧髋伸肌、左侧腰背部肌肉和右腿内收肌群。
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