髋外旋肌和背伸肌拉伸
拉伸步骤
1.坐在地上,左腿伸直。
2.弯曲右腿,将右足放在左膝外侧。
3.弯曲左臂,将左肘外侧靠在抬起的右膝外侧上。
4.右臂支撑在右髋部附近的地面上。
5.朝右膝推左肘,尽可能向右旋转躯干。用左肘保持足够的压力,使右膝保持在稳定的位置。
6.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的右侧肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、背阔肌下部、竖脊肌拉伸较小的左侧肌肉:臀大肌、臀中肌、竖脊肌、背阔肌下部
拉伸说明
这种低强度的拉伸非常适合腰背部和髋部疼痛的人。腰背部问题可能在所有成年人中都很常见,而且随着年龄增大会变得更加普遍。
这个区域的疼痛可归因于一种特定的损伤,或者可能是长时间使用背部肌肉而累积形成的。腰背部疼痛和不适的另一个原因是背部和腹部肌肉松弛,或者这两个肌群之间的肌肉不平衡。此情况也可能将疼痛感延伸到骨盆区域,可能限制人们舒适地完成日常任务的能力。要帮助减轻此疼痛和不适,执行这一低强度拉伸非常有益。定期使用此拉伸将强化这一区域,有助于减少疼痛在未来复发的几率。
进行此拉伸时,尝试保持躯干打直。不要弓背或弯腰。请注意缓慢地旋转躯干,这有助于控制对目标肌肉的拉伸量。通过右肘支撑左膝来保持姿势。
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