中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1.坐着,右腿向前方伸直。弯曲左膝并将左足平放在右腿内侧,离骨盆区域尽可能近。将双手放在大腿旁边的地上。
2.保持躯干打直,从髋关节朝右膝(伸直的膝盖)弯曲躯干,直到开始感觉到轻微的拉伸(轻微的疼痛)。如果可能,在俯身时保持右膝放在地上。朝右足方向伸出双臂。
3.对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最大的左侧肌肉:臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌、背阔肌下部拉伸最大的右侧肌肉:半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌拉伸较小的右侧肌肉:比目鱼肌、跖肌
拉伸说明
髋外旋肌在拉伸运动中常常被忽视。在棒球、足球和曲棍球等运动中过度使用这些肌肉,可能导致这一区域酸痛、紧绷甚至受伤。此外,较差的柔韧性通常会导致更低质量的表现。运动参与者会执行大量横步动作,只要髋部外旋就会使用许多这样的肌肉。定期做此拉伸将逐步提高柔韧性和力量。
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