第5章 髋部
骨盆和股骨形成了身体髋部区域的骨架结构。股骨头嵌入到髋臼窝中(骨盆中的一个凹槽)从而形成髋关节。这个球窝关节允许人体完成身体中最大范围的动作。此关节的运动包括髋部的屈曲、伸展、外展、内收,以及内旋转和外旋转。围绕髋关节的是一些大而强壮的肌群,它们帮助我们完成日常活动中必要的下肢运动。
多块肌肉以及一些围绕髋关节的重要韧带为髋部提供了强有力的支撑。圆韧带将股骨头与骨盆的髋臼窝相连,让它们结合在一起。髂股韧带、坐股韧带和耻骨韧带提供了额外的支撑,使股骨头在所有日常活动中牢固、舒适且紧密地停留在髋臼窝中。髋臼唇位于髋臼窝边缘,以加深髋关节腔,进而为髋关节提供额外的支撑。所有这些结构相组合,为髋关节提供了保护,并使它非常强壮,且能够满足各种肌肉运动需求。
几乎所有髋部肌肉(图5.1)都位于髋骨与股骨(大腿骨)之间,只有两块肌肉除外。这两块肌肉是腰大肌和梨状肌,它们位于腰背部脊柱与股骨之间。移动髋关节的肌肉包括身体中一些最大的肌肉(大收肌和臀大肌)和一些最小的肌肉(上孖肌和下孖肌)。前侧(正面)肌肉——腰大肌、髂肌、股直肌和缝匠肌——弯曲髋部,在行走时用来向前摆动腿。后侧(背面)肌肉——臀大肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌——负责在行走时向后摆动腿。大腿内侧的一组大型肌肉(短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌和耻骨肌)保持双腿位于躯干下方的中央。大腿外侧的一组小型肌肉(臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌和阔筋膜张肌)将两腿向两侧张开。另一个包含75%以上髋部肌肉的肌群是髋部外旋肌群,包含臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌、闭孔外肌、股方肌、腰大肌、髂肌、股直肌、缝匠肌、短收肌、大收肌、长收肌和耻骨肌。
髋部的活动范围或自由度依赖于多个因素,包括骨骼结构,肌肉力量,肌肉组织、肌腱和韧带的僵硬度,以及解剖学限制。对于髋部弯曲,活动范围受髋屈肌力量、股后肌群的僵硬度和腿与腹部的接触所限制。伸展受髋伸肌的力量,以及围绕这个球窝关节的髋屈肌和韧带的僵硬度影响。髋部外展不仅受内收肌的力量和僵硬度的限制,还受耻股韧带和髂股韧带的僵硬度,以及股骨颈和髋臼窝边缘的骨接触所限制。另一方面,髋部内收受内收肌的力量和外展肌的僵硬度,以及髂股韧带和骨端(capitate)韧带的僵硬度的限制。除了收缩肌的肌肉力量和拮抗肌的僵硬度,内旋还受髂股韧带和坐股韧带的限制,而外旋还受髂股韧带的张力限制。
柔韧性与身体整体功能的关系比以往我们所认为的要更密切。例如,柔韧性下降是身体老化的指标之一。身体活动减少也会导致柔韧性下降。随着人们变老以及身体活动减少,他们必须不断拉伸肌群,以保持关节的可动性和运动范围。髋部区域位于身体中部,所以这个区域的问题可能延伸影响到身体的其他许多部分。可通过更加关注肌肉力量和关节柔韧性,减少甚至预防许多髋部问题。
例如,髋部或臀部区域的疼痛常常与髋部的柔韧性太差有关系。
在沿陡坡或斜坡向上或向下跑步或徒步行走后,特别容易出现此情况。在活动后一两天内发生的髋部疼痛是由于大量使用了髋部外旋肌群,对肌肉及肌肉内外的连接组织形成损伤所导致的。不幸的是,髋部外旋肌群很小并且通常很脆弱,因此在典型的力量训练活动中无法加强。所以在活动之前和之后拉伸这些肌肉,可能有助于减少这种痛苦,并增加它们的力量。此外,髋部外旋肌群是拉伸最小的下肢肌肉,这或许是因为这些肌群也是最难拉伸的。我们都容易忽略身体中的这些地方,而这些地方常常是问题最多的。不过,集中地拉伸这些僵硬且酸痛的肌群并不困难。
本书中的髋部拉伸根据拉伸了哪些肌群来分组。此外,又按最容易到最困难的顺序列出和介绍这些拉伸。首先介绍髋屈肌的拉伸,然后介绍髋伸肌、髋内收肌和髋外旋肌的拉伸,在每个类别中按这种从最简单到最难的顺序介绍。新参加一种拉伸计划的人可能柔韧度不够,应从最容易的拉伸级别开始。参与者应在确信他能够进阶到下一个级别时,才进阶到此计划中更困难的拉伸运动。有关详细的拉伸说明,请参阅第9章中的拉伸计划信息。
另外推荐从不同的牵拉角度探索本书中的拉伸。通过稍微调整身体部位的位置,例如手或躯干,可改变对肌肉的拉动。此方法是发现特定肌肉中何处紧绷和酸痛的最佳方式。在拉伸时探索不同的角度,还可增加拉伸计划的灵活性。
本章中介绍的许多操作说明和插图针对的都是身体右侧。身体左侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是很好的整体拉伸,但不是所有这些拉伸都完全适合每个人的需要。通常来讲,要有效地拉伸特定的肌肉,拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如,如果想要拉伸右侧大收肌,可执行一种涉及右腿伸展、内旋和外展的运动。当肌肉具有较高的僵硬度时,应进行较少的同时反向运动。例如,要拉伸一块非常紧的大收肌,首先仅进行髋部外展;随着肌肉变松,可进行更多的同时反向运动。
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