第4章 躯干下部
12干节的胸灵椎活、5节腰椎、骶骨、肋骨和腰骨,连同关联的肌肉和韧带,构成了躯框架。脊椎和其他骨头、肌肉和韧带协同来支撑和移动躯干。与颈部一样,躯干的椎体(椭圆形的骨头)由后侧和前侧的韧带,以及其他一些韧带来连接,这些韧带将每个多刺的横突(侧面的骨隆突)连接到邻近椎骨上的相应部分。此外,每节椎骨由一个椎间盘分隔。椎骨对椎间盘的压迫,使躯干可以在有限的运动范围内向前、向后和向侧面移动。
躯干运动包括弯曲(将胸部和大腿朝相对方向移动)、伸展(将胸部和大腿朝相反方向移动)、完全伸展(将躯干从站立位朝后移动)、侧向屈伸(肩膀向一侧倾斜)和旋转。
因为躯干中的许多肌肉都是左右成对的,所以侧屈、侧伸和扭转会牵连到所有这些肌肉。例如,右侧外斜肌和腹内斜肌有助于执行右侧屈,左侧外斜肌和腹内斜肌有助于执行右侧伸。躯干下部运动牵连的一些肌肉位于腰骨与脊柱或胸腔之间。
外斜肌、内斜肌、腹部的腹直肌(图4.1)和腰方肌(图4.2a)通过朝骨盆方向拉动胸腔来弯曲躯干。髂肌(图4.2b)是一块躯干屈肌,它朝骨盆方向拉动股骨(大腿骨)。腰大肌是另一块躯干屈肌,它朝股骨方向拉动脊柱。主要的躯干伸肌(腰髂肋肌、胸最长肌和胸棘肌)统称为竖脊肌。腰髂肋肌位于骨盆后侧与脊柱后侧之间,而胸最长肌和胸棘肌沿脊柱后侧伸展,帮助脊柱中的各节椎骨作为一个整体来运动。棘间肌、横突间肌、多裂肌和回旋肌位于各个椎骨之间,通过在各对或各组椎骨之间进行小幅度调整来造成较大的动作。
限制躯干移动的因素包括收缩肌的力量、对抗韧带的僵硬度、非收缩肌的僵硬度、椎体与相邻椎骨的组合、椎间盘的可压迫性,以及各身体部位之间的接触。例如,躯干前屈受躯干后侧肌肉的僵硬度、躯干后侧韧带的僵硬度、躯干后侧肌肉的力量、椎体与相邻椎骨的组合、椎间盘后侧部分的可压迫性、下巴或胸腔与腿的接触,以及腹部脂肪所限制。类似地,躯干后仰受躯干后侧肌肉的僵硬度、躯干后侧韧带的僵硬度、伸肌的力量、椎体与相邻椎骨的组合,以及椎间盘后侧部分的可压迫性所控制。除了所列出的影响屈伸的因素,躯干横向运动还受每个椎骨的横突对相邻横突的撞击的控制。转体受脊柱韧带的僵硬度、旋转侧的肌肉力量、另一侧的肌肉力量,以及身体组织和它们的大小所限制。例如,向左转体受微弱的左侧肌肉和致密的右侧肌肉限制。
许多背部肌肉僵硬的人发现,拉伸有助于减轻一些疼痛。背部肌肉或躯干伸肌不是影响背部疼痛的唯一躯干下部肌肉。人们常常发现后仰(躯干过伸)可减轻背部疼痛,因为此动作可拉伸腹肌、躯干屈肌。这表明柔韧的躯干屈肌也很重要。而且,许多体育运动都需要旋转身体,例如高尔夫球、网球和投掷运动。旋转身体涉及到躯干伸肌、屈肌和侧屈肌。改善所有躯干下部肌肉的动作范围,可增加转体的动作范围,从而提高在涉及这些动作的运动中的表现。
腰背部的过伸(后仰)和过屈(弯腰)具有潜在的危险,尤其是如果腹部、大腿和臀部肌肉过于松弛时。后翻滚动作可能对颈椎(颈部)很危险。潜在的损伤包括过度挤压椎间盘,脊柱关节相互挤压,以及箍缩从腰椎伸出的脊神经。如果选择进行这些拉伸,需要比其他大部分拉伸动作更加渐进地增强拉伸强度。另外,要在后翻滚期间避免压迫颈部,可保持肩胛骨与地面接触。
过度拉伸(非常难的拉伸)弊大于利。有时过度拉伸会使肌肉变僵硬。过度拉伸可能减小肌张力,而身体会通过让松弛的肌肉过度紧绷来进行代偿。对于每次进阶,从最不僵硬的位置开始,在经过几天拉伸后,如果在运动中始终未遇到僵硬情况时,才能进阶到下一个阶段。这意味着应同时拉伸收缩肌和拮抗肌。另外请记住,尽管可能只是一个方向(右侧或左侧)上比较僵硬,但是仍应拉伸两侧,以保持恰当的肌肉平衡。
本章中介绍的许多拉伸针对的都是身体左侧,身体右侧可采用类似但相反的过程。本章中的拉伸是很好的整体拉伸,但不是所有这些拉伸都完全适合每个人的要求。要拉伸特定的肌肉,拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如,如果想要拉伸左侧外斜肌,可执行一种涉及躯干伸展和躯干向右侧屈的运动。肌肉具有较高的僵硬度时,拉伸应逐渐展开。例如,要拉伸一块非常紧的外斜肌,首先仅进行躯干伸展;随着肌肉变松,可增加更多的同时反向运动。
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