第1章 让训练更具功能性
功能,本质上就是目标。提到功能这个词时,我们是在说某件事有它的目标。所以在体育训练中谈及这个词,我们指的是目标明确的运动训练。功能性训练或功能性练习的概念其实源于运动医学领域。
康复的思路和练习通常能从物理治疗室和运动训练场走进体能房。这其中最基本的思路是,那些帮助运动员重返健康的训练也可能是保持和改善健康的最佳练习。
功能性训练(译者注:国内也称功能训练或身体功能训练)的概念首次应用于体育运动以来,许多运动员和教练员都对它有误解,或给它乱贴标签。像专项运动(sportspecific)这样的术语,本来指只适用于个别运动项目的特定动作和动作模式,一直被用来描述某种功能训练概念。专项运动训练是运动员在垫子上、田径场上或球场上进行的,而我们的体能训练是为了让运动员更强壮,具有更好的专项体能素质。事实上,要想更准确地表达功能性训练,可以用术语一般性运动(sports-general)训练,而不是专项运动训练。
尽管书中会涉及专项运动适应的一些细节,我们也要理解,大多数运动项目之间的相似性远远大于差异性。一般运动学派认为运动的相似性远超差异性。像冲刺、击打、跳跃、侧移等动作是多种运动项目都需要的一般性技能。这一派认为,所有运动项目的速度训练都是相似的。无论我们训练的是美式橄榄球运动员还是足球运动员,快就是快。高尔夫、冰球和网球的核心训练并没有什么不同。事实上,各个运动项目的速度训练与核心训练差异都非常小。
在功能性训练中,我们接受并巩固运动项目的共性。在迈克·鲍伊尔体能训练中心(MBSC),我们对柔道和冰球的奥运金牌得主们使用的训练方案非常类似。事实上,如果仔细观察我们的计划,你的第一反应会是,无论运动员看起来有多么不同,训练方案都是相似的。
三个问题界定功能性训练
为了更好地理解功能性训练的概念,请你问自己几个简单的问题。
1.有多少个运动项目是坐着完成的?
据我所知,只有少数运动(如赛艇)是用坐姿进行的。我们如果接受这个前提,就可以明白,以坐姿来训练肌肉对大多数运动项目来说都不具有功能性。
2.有多少个运动项目是在固定环境中进行,并且由外部条件提供稳定性的?
答案是似乎没有。大多数运动比赛是在田径场或球场上进行的。
稳定性是由运动员自身提供,而不是来自于外部。通过进一步推理我们知道,大部分器械训练仅从定义上来讲就不算是功能性训练,因为训练者负载的稳定性是由器械提供的。支持器械训练的人可能会说,器械训练会更安全,但是在力量训练房里,这种相对的安全也会伴随明确的代价。
虽然在理论上,器械训练可能会减少训练时的损伤风险,但缺少本体感觉信息传入(对身体位置和动作的内部感觉反馈)和缺乏稳定性很可能增加比赛期间的受伤概率。
3.有多少种运动技能是由一个关节独立完成的?
答案是零。功能性训练试图尽可能地进行多关节运动。两位广为人知的功能性训练专家沃恩·甘贝塔(Vern Gambetta)和加里·格雷(Gary Gray)指出,“运用某块肌肉所进行的单关节运动是非常不具有功能性的。整合了多个肌肉群共同完成动作模式的多关节运动极具功能性”(2002,第13段)。
根据这三个问题的答案,我们或许可以同意,功能性训练的最大特点就是练习时双脚与地面接触,没有器械的辅助,极少有例外。
功能性训练概念的阻力往往在于那些“我们一直是这样做的”的想法。但是,就像李·科克雷尔(Lee Cockrell)在他的著作《创造奇迹》(Creating Magic)中恰如其分地发问,“如果我们一直以来的方式都是错的呢?”
功能性训练如何奏效
功能性训练最基本的用处是让运动员为自己的运动项目做好准备。功能性训练并不是用一项运动来训练另一项运动的运动员。那是交叉训练。许多大学生的力量训练方案混淆了这两个概念,结果就是像训练运动员本身的专项一样,把运动员训练成了力量举选手或奥林匹克举重选手。
在另一方面,功能训练采用了一些专项教练阐述的理念来训练速度、力量和爆发力,以提高运动成绩,减少损伤。要吸收那些来自田径教练或力量举专家的理念,关键是要把它们巧妙地运用在运动员身上。这些理念不能盲目地从一项运动搬到另一项运动。相反,训练方案应该周密地融合运动医学、物理治疗、运动表现等领域的理念和知识,为特定的运动员创造最好的训练方案。
功能性训练教会运动员如何把控自身重量,这有点像在20世纪初非常受欢迎的健美操。教练最初使用自身体重为阻力,并努力运用那些对参与者有益的姿势。
通过单侧练习,功能性训练有意识地将平衡和本体感觉(身体意识)纳入训练中。甘贝塔和格雷(2002,第8段)指出,“功能性训练方案需要引入适当的不稳定性,使运动员为了重获自身稳定而必须做出反应。”引进不稳定性最好、最简单的方法,就是要求运动员单腿站立进行练习。从设计上讲,功能性训练采取单腿动作,这就需要稳定性,适当地开发了肌肉在比赛中所需要的功能。对于大多数运动员来说,在负重时只知道用双腿发力是非功能性的。
功能性训练包括简单的下蹲、向前弯身、弓箭步、推和拉。其目的是提供一系列连续的练习,训练运动员在所有运动平面中控制自己的身体。
最后一点:功能性训练方案训练的是动作,而不是肌肉。它不强调在某个特定动作中发展力量;相反,它的重点是实现推拉力量之间的平衡,以及膝关节主导的髋关节伸展(股四头肌和臀肌)和髋关节主导的髋关节伸展(腘绳肌和臀肌)之间的平衡。
功能性训练有助于训练速度、力量和爆发力,以提高运动表现,并降低受伤的发生率。
功能性训练背后的科学
真正理解功能性训练的概念,就必须用一种新的范式来解释动作。这种新范式最早是由物理治疗师加里·格雷于20世纪90年代在他的链式反应(Chain Reaction)课程中提出的。格雷创立了一种肌肉功能的新观点,它并不是基于传统意义的屈、伸、内收和外展,而是基于动力链的作用和基于功能解剖学。
以前,有一种版本的解剖学告诉我们肌肉如何驱动一个孤立的关节,最适合被描述为非功能解剖学。它也被称为起止点解剖学(origin-insertion anatomy),可以很好地描述桌子上的人体或骨架模型的潜在动作。起止点解剖学要求记住肌肉的起点(origin)和止点(insertion),以及它的孤立动作,完全不考虑当一个人站着或参与运动时,肌肉在做什么。相比之下,功能解剖学描述肌肉驱动相关的关节和肌肉群,并配合完成动作。
格雷用功能解剖学术语,对运动过程中的下半身(译者注:下文统称为下肢)活动作了如下描述。脚落地时,躯干以下的每块肌肉都有一个一致的行为。下肢的肌肉(臀肌、股四头肌、腘绳肌)共同行动,阻止踝、膝和髋关节屈曲,以防摔倒在地。在格雷的描述中,所有的肌肉都采用相同的活动。所有肌肉都用于降低踝、膝和髋关节的屈曲幅度,或是减缓它们的屈曲过程。对于那些已经学过传统起止点解剖学的人来说,这是一个比较难接受的概念,但在进一步研究之后,就会发现它非常合理。在冲刺的落地阶段,股四头肌是伸膝肌吗?不,脚落地的一瞬,股四头肌实际上是在离心收缩,以防止膝关节屈曲。腘绳肌是屈膝肌吗?腘绳肌其实在发挥着双重作用:阻止膝关节的屈曲和髋关节的屈曲。
想明白这一点之后,答案就更加明显了,并且相应地更容易接受。在行走或跑步的落地阶段,下肢的所有肌肉协同工作来阻止一个动作,而不是产生一个动作。所有的肌肉离心地(通过拉长)减少或者减缓踝、膝和髋关节的屈曲。
掌握了上述概念,下一个步骤就更容易理解了。你现在应该明白,当运动员的脚落到地上,降低屈曲幅度之后,所有的下肢肌肉再次作为一个小分队来行动,发动踝、膝、髋关节的伸展。实际上,股四头肌不仅仅要伸展膝关节,还要辅助踝关节的跖屈和髋关节的伸展。
从功能解剖学的视角来看,所有的肌肉在第一阶段起离心作用,以停止一个动作,然而在几毫秒之后,它们又在起向心作用,以产生一个动作。如果你觉得这些概念有些道理,那么你就已经开始理解功能解剖学和功能性训练的概念了。
当一名运动员进行非功能性训练时,比如伸膝,他所使用的肌肉活动和神经系统模式是在走路或跑步时从来不会用到的。根据定义,该运动员在进行一个开链肌肉活动。开链意味着脚与地面(或与稳定的平台)没有接触。
以肌肉真正会被使用的方式去锻炼肌肉,就需要把“链”合上,并让肌肉以脚踩地面时所呈现的状态工作。就下肢而言,开链或单关节练习几乎等同于非功能性训练。
回顾功能性训练的争议
在过去的20年里,行业的重大转移是试图使训练更具功能性。教练将原本基于双侧、杠铃主导的训练,改变为更注重单侧练习,并融入了更多哑铃和壶铃。加里·格雷的著作是这一变化的催化剂。
这种转变源于物理治疗专业,但功能性训练的概念逐渐地被体能教练和私人教练所接受。将体能训练视作一个连续体可能会有所帮助,一端是格雷的多平面训练法,另一端是西部杠铃(Westside Barbell)力量举训练法。
功能性训练之所以会爆炸式增长,并且被迅速接受,背后的原因很简单:教练员和运动员都认为这是有道理的,并且他们在训练房、球场、跑道或田径场上的实践经验,验证了功能性训练的效果。
功能性训练已成既定事实的第一个迹象是,先前流行的单关节、肌肉隔离式力量训练设备的各大生产商开始推出他们所谓的基于地面的设备,并且开始生产基本的深蹲架和举重长凳。器械训练的流行程度已经稳步下降,因为即使一般的公众也开始更偏向于功能性训练的观念。
现在功能性训练的普及性已增加到连体育用品商店都在出售泡沫轴、壶铃和阻力带等训练器材。许多健身俱乐部都有指定的区域,铺上阿斯特罗人造草皮(AstroTurf),并提供一系列功能性训练器材,让客户可以进行功能性训练。在健身界,小团体功能性训练可能是最大的增长领域。
然而,功能性训练在发展初期也不是完全没有争议和反对者。这是由于人们对它接触不多,缺乏信息,造成了误解。在某些圈子里,功能性训练等同于平衡练习和瑞士球练习。在某种程度上,这一观点得到了一部分功能性训练拥护者的支持,他们想强调各自方法的差异,并提供一个明确的信息:功能性训练应该不使用机器设备,应以站姿完成,并且应该是多关节的。这感觉似乎是常识,并且很难争辩。但是,很多教练理解的功能性训练让运动员和客户远离双侧举重练习和杠铃训练,转而在平衡板和健身球上举起较轻重量。
然而意外的是,有些已经接受了功能性训练的教练却在倡导那些在最初分析中好像非功能性的概念。功能性训练的支持者还在使用明显是非功能的训练,引起了业界内的一些困惑。这种明显的矛盾背后的原因其实很简单。各关节的功能是不同的。对需要稳定的关节进行的功能促进训练和对需要灵活的关节进行的功能促进训练是不同的。
某些肌肉和肌肉群的主要功能是稳定性。那些肌肉的功能性训练包括训练它们成为更好的稳定肌,方法通常是小范围内的简单练习。
在许多情况下,为了尽可能地实现整体功能性,教练员和运动员会忽视某些肌肉群重要的稳定性功能。
需要稳定训练的三个主要肌肉群包括:
·深层腹肌;·髋外展肌和旋转肌;·肩胛稳定肌。
很多教练一开始将这些部位的练习称为康复练习或预防练习,但事实上,这些练习只是功能性训练的另一种形式。当髋关节表现出很好的稳定性时,踝、膝、髋的功能就会最大化。
有些运动员在开始发展髋关节稳定性前,可能需要单独的髋部训练来激活肌肉。EXOS(前身为Athletes''Performance,位于亚利桑那州凤凰城)的运动表现训练专家马克·沃斯特根(Mark Verstegen)将这个概念称作“为激活而分离(isolation for innervation)”。在某些时候,特定肌肉群(特别是深腹肌、髋外展肌和肩胛稳定肌)需要通过孤立训练来改善功能。出于这个原因,有些显然是非功能性的单关节练习其实有助于改善下肢的整体功能。这是功能性训练的矛盾之一。
通过改善肩胛稳定肌和肩袖肌群的功能,可以增强肩关节的功能。虽然很多运动员会进行肩袖肌群的练习,但很少会锻炼到肩胛稳定肌。然而,完成动作技能时如果肩胛稳定肌不够强壮,就像是想在独木舟上发射大炮一样。在我们的训练中心里,大多数运动员肩袖肌群力量都不够,并且肩胛稳定肌的力量或控制力也不足。因此,我们经常使用锻炼肩胛稳定肌和肩部旋转肌群的练习,它们可能看起来是非功能性的,但这些区域的发展对于肩关节的长期健康非常重要。
物理治疗师再次引领业界开展对腰背部稳定肌的锻炼。增强腹部力量可以帮助提高腰背部的稳定性,这并不是一个新的概念,但具体的实现方法正在迅速发生变化。
要制定真正的功能性训练方案,关键是不要在任何特定的方向过于偏激。多数练习应以站姿完成,并且应该涉及多关节,但同时,应注意发展髋部、核心和肩的后部等关键稳定肌群。
第二个关于功能的矛盾与在专项姿势中完成多平面的运动有关。
这种类型的功能性训练支持者主张以弯曲的姿势完成负重练习(如用哑铃或穿负重背心做练习),所使用的脚部姿势会让一部分体能教练认为不甚理想。
虽然运动员在比赛中会发现自己的姿势有所代偿,但教练需要考虑清楚,运动员采用脊柱屈曲的姿势时,你想让他负重多少。例如,虽然棒球选手经常要蹲下来弯曲着脊柱接一个贴地球,但用脊柱弯曲的姿势来做负重深蹲的动作可能并不是明智的做法。你在什么时候会越过界线,从安全训练变成不安全训练呢?我们的这一立场很简单。“这种情况在运动中一直存在啊”的说法不足以承担力量训练房中的风险。在进行力量训练时,永远不要为了练习更具专项性的姿势而使腰背部的安全做出妥协。
探索体育运动中功能性训练的概念时,要对运动员在运动项目中的移动方式和原因保持开放的态度。你要将训练视为一个提高运动表现,而不单是增强力量的途径。很多运动员都忽视力量训练,因为他们并不完全了解在棒球、网球或足球等运动中,力量对于提高运动成绩的价值。从运动员的角度看,训练的关键是要有意义。从教练的角度看,训练的关键是要让运动员认为训练对于他有意义。如果没有围绕运动项目中发生的动作来设计训练方案,那么这个方案就没有意义。关键是设计出的方案要能真正让运动员为他们的项目做足准备。
因此,训练肌肉的方式只能按肌肉在运动项目中的使用方式来完成,换句话说,就是要进行功能性训练。
一般运动训练的案例
一般运动训练能让运动员受益的一个极佳范例是奥运金牌得主凯拉·哈里森(Kayla Harrison)。在凯拉的训练方案中,我们不需要去模仿柔道的摔法;我们只需要让她在其基本动作模式中更有力。对于凯拉来说,重要的是发展推、拉、旋转、下蹲和弓步蹲的力量。我们并不是基于运动项目,而是基于伤病史和运动项目的需求来选择如何练习。
柔道需要大量的练习时间,并且对身体会有大量的高强度冲击。
我们选择了一遍又一遍地重复每周两次的简短训练,重点放在基本的推、拉、膝关节主导、髋关节主导、核心练习。
因为柔道是一个全年均有赛事的项目,该训练方案是一个基础的2天训练方案,你会在最后一章看到它。如我们所见,这些练习极少模仿柔道,但是会非常强调基础的力量和体能素质。
凯拉的一个典型训练日计划包括以下内容。
泡沫轴放松。
拉伸。
动态热身。
爆发力:实心球训练和快速伸缩复合训练。
力量:推(哑铃卧推)、拉(吊环拉)、膝关节主导(单腿下蹲),以及髋关节主导(单腿直腿硬拉)。
核心:组间完成(基本练习,如平板支撑、侧平板支撑,以及负重行走)。
体能:与柔道的能量需求相匹配的专项4分钟练习,主要在固定自行车上完成,以减少对关节的压力。
对于专业的体能教练来说,体能训练的首要目标应该是减少损伤。在职业体育中,体能训练的成败更多的是通过球员的健康来衡量,而不是用输赢来衡量。NFL橄榄球赛使用的统计指标被称为“首发缺席场次(starters games missed)”,棒球赛则跟踪球员在伤员名单上的天数,而冰球赛考察“因伤缺赛次数(man games lost to injury)”。在每种情况下,球员的健康似乎都与科学的体能训练相关,与团队的成功相关。另一方面,如果教练员所采用的训练体系极少使运动员在训练时受伤,却无法减少他们比赛中的受伤情况,那么,他们是在完成自己的工作,还是在保护自己的工作?
每一个功能性训练方案的关键都是:躬行己说,尽量简单。
参考文献.
Cockrell,L.2008.Creating Magic.Crown Business.
Gambetta,V.,and G.Gray.2002.The Gambetta Method:Common Sense Guide to Training for Functional Performance.Gambetta Sports Training Systems:Sarasota,FL.
*书中多用英制单位,1英里≈1.61公里,1码≈0.91米,1磅≈0.45公斤
本书评论