第5章 泡沫轴滚动、拉伸和动态热身
随着功能运动的优势不断地渗透到体育训练的各个方面,有一点可以确定:训练前和训练后的运动方案一定会不断地改变和改进。过去所有运动项目都使用一系列相同的静态拉伸方式,现在这已经不再适用。
泡沫轴滚动
当我们看到新的训练器材和训练小件时,都会持有一定的怀疑态度。在每一件有用的创新产品出现时,都会伴有三四件垃圾产品,这些大量的垃圾产品压根不值得在电视购物节目中占用哪怕一分钟的时间。尽管如此,我们还是要接受那些发明和创新,不管它们最初看起来有多么奇怪。
2004年第一版的《体育运动中的功能性训练》出版时,我们还没开始在训练前的热身活动中使用泡沫轴。实际上,10年前,体能教练、运动员和物理治疗师会疑惑地看着一段约90厘米长的泡沫圆轴,并提出一个简单的疑问:我可以用它来做什么?
今天,几乎所有的体能机构都配备各种泡沫轴、泡沫球、长曲棍球以及长度和硬度不同的花生球,全部都是为自我按摩设计的。我们有硬轴、软轴,还有带突起的泡沫轴。这类软组织松解工具都非常好,并且每年都在增加。是什么让一块简单的泡沫变成必备的工具?
实际情况是这样的,体能教练和私人教练开始意识到,按摩可能是提高和保持健康状态的最快途径。如传统的按摩、肌肉激活技术(MAT)以及主动放松技术(ART)等手法技术能够对存在损伤的运动员有非常好的治疗效果,在这方面认知度的大幅提高解释了对伤病预防和治疗领域态度的重大转变。
我们已经脱离了流行于20世纪80年代的等速肌力运动和电子化的损伤护理模式,转移到更偏向于专注软组织手法治疗的欧洲风格。治疗师的成功,如使用软组织松动术(按摩的理疗术语)和MAT(肌肉激活技术)的物理治疗师,以及一些使用ART(主动放松技术)的整脊治疗师,已经明确地将我们的重点放回到肌肉的质量上。精英级别运动队对此的态度是明确的:如果你想更健康并保持健康,你的团队中要有一位很好的手法治疗师。
你可能会问,这与泡沫轴有什么关系?对于请不起很好的按摩治疗师的人群来说,泡沫轴就是他们最佳的选择,能为他们的身体提供软组织按摩。当体能教练和私人教练看着精英级运动员,吹嘘着他们是如何通过各种软组织技术获得进步和成功时,一个显而易见的问题出现了:我们如何以合理的成本为大量运动员批量提供按摩或软组织按摩服务?泡沫轴就是答案。
包括笔者在内的许多人认为,物理治疗师迈克·克拉克(Mike Clark)功不可没,因为是他给运动和物理治疗领域介绍了泡沫轴,并且定义了一个概念“自我肌筋膜放松”。自我肌筋膜放松其实就是自我按摩的另一个技术术语。
浅谈按摩
我认为,按摩手法失宠于20世纪80年代物理治疗的繁荣期。并非由于无效,而是由于它效率低。随着超声波和电疗等医疗器械的大量使用,运动防护师和物理治疗师可以更迅速地治疗更多的运动员。在欧洲和某些精英级的运动项目中(如田径和游泳),按摩一直是物理疗法的首选。慢慢地,竞技体育圈开始意识到,软组织手法可以帮助运动员保持健康或更快地恢复健康。
泡沫轴的使用已经从指压型发展为自我按摩法。对长肌肉群(如小腿三头肌、内收肌和股四头肌),泡沫轴可以进行更持久、渗透更深的按摩,并对阔筋膜张肌(TFL)、髋关节旋转肌和臀中肌等区域施加更柔和、更直接的力量。泡沫轴有多种尺寸、厚度和密度,并催生了整整一代软组织治疗工具。现在,运动员使用泡沫轴以及泡沫球、泡沫棒,甚至在某些情况下,还使用PVC管。
在拉伸前使用泡沫轴可以使组织的柔韧性和延展性更好。关键是要找到痛点或扳机点,并在这些区域上滚动,以减少组织密度,降低过度激活。被滚动过的组织拉长的会更好。为什么滚动会有效仍然是一个有争议的话题,但似乎没有人怀疑它的有效性。大多数运动员或客户,即使是那些最初持怀疑态度的人,都迅速变成泡沫轴的粉丝了。
有一点非常重要,要知道泡沫轴滚动是非常违反直觉的。我们一直告诉客户,“如果觉得痛,就不要这样做。”泡沫轴则相反。现在,我们鼓励客户找到痛处并重点滚动那些区域。泡沫轴滚动大概属于那种“痛的好舒服”的类别。
有一本迈克·克拉克早期的训练手册,是在他的《新千年的综合训练》(Integrated Training for the New Millennium)一书之前出版的,提供了几张使用泡沫轴进行自我肌筋膜放松的照片。书中描述的技术简单明了。拿一根泡沫轴,用体重施压于酸痛处。它是自主指压疗法的一种形式。
这些照片促生了一个趋势,现在,这些简单工具的制造和销售大概是数百万美元的生意。忽然之间,热身并不再是字面上所述真与温度有关的词语了(想想术语热身),而是与肌肉组织质量有关。肌肉组织以及肌肉所控制的关节必须在运动之前做好适当的准备。充满了结节、粘连或扳机点(描述同一件事的三个不同的词)的肌肉组织即使在体温上升时也无法很好地工作。
使用泡沫轴
泡沫轴是一根简单的圆柱体,用某种类型的硬质微孔泡沫挤压制成。有点像泳池浮条,但密度更高一点,直径也更大。
迈克·克拉克最初的建议其实不是自我按摩技术,而是更像前面介绍的指压的概念。对运动员或患者的指示很简单,就是使用泡沫轴对肌肉中的敏感区域施加压力。根据治疗的定位,这些区域可以被描述为扳机点或结节,或简单地称之为肌肉密度高的区域。无论名称是什么,在运动和康复领域中的那些人都熟悉肌肉酸痛的概念和按摩的需求。
使用泡沫轴滚动的理由
要解释为什么选择泡沫轴滚动,就一定会谈到两个概念。
1.蠕变。
2.由托马斯·迈尔斯(Thomas Myers)创造的两个术语,闭锁延长和闭锁缩短。
蠕变是可伸展的软组织的共同性质。由于胶原纤维重新排列,组织会在伸展时变得僵硬[柯里尔(Currier)和尼尔森(Nelson),1992]。机械式蠕变被定义为:由于长期的恒定负荷,组织的伸长超过其固有的可伸展能力[威廉密(Wilhelmi)等人,1998]。
我经常用一个比喻来描述蠕变:将一个拳头放到塑料袋里慢慢向前推。如果力量缓慢且持续,袋子就不会立即破裂,而是在恒定负荷下随着时间的推移不断被抻开。想想我们的坐姿。著名的背部疼痛研究专家斯图尔特·麦吉尔在一项研究中得出结论,“只要含胸驼背地坐20分钟,就会使后脊柱韧带更加松弛”[麦克吉尔(McGill)和布朗(Brown),1992]。蠕变的结果是肌肉组织或筋膜的特质发生变化。在这两种情况下,组织都会变成托马斯·迈尔斯所说的“闭锁延长”。
“在拉伸的情况下,肌肉在增加更多的细胞和肌节来缩小差距之前,会试图回缩到其静止长度。若快速拉伸筋膜,它将撕裂(最常见的结缔组织损伤形式)。如果足够慢地拉伸它将会发生塑性形变:它会改变其长度并保留该变化”【迈尔斯(Myers),2009,36]。
关于蠕变有一点很重要,坐姿所造成的这些恒定低负载力量使肌肉组织(或浅筋膜)变得更长并且更密实。在闭锁延长的组织中,我们看到组织的胶原蛋白含量有所增加。将泡沫轴滚动看作对抗蠕变的方法。
我们最经常看到的蠕变发生在身体的背部,在上背部和下背部、臀部和腘绳肌。这些似乎也是从泡沫轴滚动中受益最大的区域。简单来说,我们需要滚动身体的背面(但不要拉伸,因为它已经被拉长),再滚动和拉伸前面。
所以,用哪种方法对抗蠕变的效果更好,按摩治疗还是泡沫轴滚动?对我来说,答案是显而易见的。手法的效果比泡沫更好。双手直接与脑部相连,并且有感觉。但泡沫轴没有感觉。如果不需要考虑成本问题,我想聘请一个按摩治疗师团队,为运动员随时待命。
然而,这根本就不现实。大多数运动员很难负担得起一位合格教练的服务或健身房会员卡。在目前的健康护理条件下,预防一般不在健康运动员所考虑的预算内。由于不能报销,仅仅是按摩治疗费用就可能接近或超过训练费用。泡沫轴的价格不到20美元,就可以提供无限次自我按摩。你自己算算。
泡沫轴滚动技术和技巧
在训练前和训练后滚动都能带来极大的好处;然而,在训练开始前的滚动是必不可少的。在训练之前进行泡沫轴滚动可以降低肌肉密度,并为更好的热身奠定基础。训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。泡沫轴的好处是可以每天使用。实际上,克莱尔(Clair)和安珀·戴维斯(Amber Davies)建议在急性疼痛的情况下,每天进行多达12次的扳机点按摩(2004)。
每个运动员或客户的滚动时间是因人而异的。在我们训练中心,训练开始时前先进行5~10分钟的软组织按摩,再做热身。
现在来看看运动员的哪些主要身体区域可以从泡沫轴滚动中获益最大,以及使用哪些技术可以获得最佳效果。虽然没有硬性规定,但一般的经验法则是在每个位置上做10次缓慢的滚动。通常情况下,建议运动员或客户一直滚动到疼痛消散或消失为止。
泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌
髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时,运动员坐于泡沫轴上,略微向需要被滚动的一侧倾斜,并从髂嵴滚动到髋关节,以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌,双腿交叉,让髋部旋转肌群处于伸展位(图5.1)。
泡沫轴滚动下背部
在滚动完髋部后,运动员需要滚动下背部区域(图5.2),稍微向右或向左倾斜,以便滚动到竖脊肌和腰方肌——在竖脊肌群下层的一块大三角肌。如果你担心脊柱的伤病,可跳过下背部。我们虽然从来没有在滚动腰椎时遇到过任何问题,但请根据主观感受循序渐进。
泡沫轴滚动上背部
运动员将泡沫轴往上滚动,继续滚动竖脊肌群,这是在脊柱两侧的大肌肉层。在运动员到达肩胛骨之间的区域时,提示他双肘在前面要尽量触碰在一起,这样才能滚动到胸椎区域(图5.3)。把手肘并在一起可让两侧肩胛骨的距离尽可能远,从而让泡沫轴可以滚动到下斜方肌和菱形肌。
泡沫轴滚动阔筋膜张肌和臀中肌阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉,但会对膝前疼痛有明显的影响。按摩臀中肌时,运动员以身体倾斜的姿势开始,将泡沫轴的边缘放置在臀中肌上,略低于髂嵴的位置(图5.4a)。按摩完臀中肌后,运动员转身90度,改为侧身姿势,并从髋关节按摩到髂嵴,以按摩阔筋膜张肌(图5.4b)。
泡沫轴滚动内收肌
内收肌可能是最被忽视的下半身区域。人们将大量的时间和精力都集中于股四头肌和腘绳肌群,却很少关注内收肌。滚动内收肌有两种方法。第一种是基于地面的技术,对初学者的效果很好(图5.5)。
在地面技术中,运动员的腿外展,放在泡沫轴上,并且泡沫轴与腿大约呈60度。滚动应该覆盖三个部分,从膝盖上面,股内侧和鹅掌滑囊的区域开始。运动员做10次幅度较小的滚动,覆盖大约三分之一的股骨长度。接着,将泡沫轴移动到内收肌群的中点,并在肌肉的中间三分之一处再滚动10次。最后,将泡沫轴向高处移动,进入腹股沟,几乎到耻骨联合的位置。
内收肌的辅助技术应在运动员已经适应了先前的技术后才使用。
辅助技术需要一张训练室桌子或训练箱的顶部。运动员双脚张开坐下,腿就压在泡沫轴上,以便转移更多重量到泡沫轴,更深入地按摩到大收肌三角形处。
泡沫轴滚动肩后部
需要按摩的另一个区域是肩后。为了滚动肩后,运动员侧卧,手臂悬于泡沫轴上方(图5.6)。滚动要从一侧偏到另一侧,从脸朝下姿势转换到脸朝上的时候动作要轻柔。这个动作会滚动到背阔肌和肩部旋转肌群。
泡沫轴滚动胸大肌
用泡沫轴按摩的最后一个区域是胸大肌或胸部肌群。为了滚动胸大肌,运动员面朝下趴在泡沫轴上,泡沫轴几乎平行地放在身体前方,手臂垂放在泡沫轴上方(图5.7)。男性可以向两侧反复小范围滚动。女性将手臂高举过头,向后伸会更好,像是要够什么一样。
泡沫轴滚动可能是件苦差,尤其对于力量较弱或体重过大的运动员,因为在移动身体时,手臂要积极参与;除此之外,泡沫轴滚动可能会引起疼痛。良好的按摩或自我按摩,都可能会不舒服,正如拉伸。重要的是,运动员或客户要学会区分扳机点所带来的中度不适感与潜在损伤带来的疼痛感。肌肉密度较低的那些运动员或客户应慎重使用泡沫轴。泡沫轴滚动永远不应该造成瘀伤。切记,在短时间使用泡沫轴后,运动员或客户应该感觉更好,而不是更差。
泡沫轴有多种密度可供选择,有相对柔软的泡沫,比泳池浮条稍硬一些;还有手感更硬的新型高密度泡沫轴。泡沫轴的软硬度与自我按摩强度必须正确匹配客户的年龄和健康水平。
泡沫轴的使用在过去10年中已有爆炸式增长,并且这种势头将会继续。在高中和大学里,运动防护师可以教他们的运动员一些可能不先用滚泡沫轴就做不了的手法治疗,而体能教练可以用泡沫轴为所有的运动员提供一种按摩疗法。泡沫轴只是一个小投资,但可以帮助明显减少非接触性软组织损伤的数量。
静态拉伸
在体能训练领域,钟摆从未停止过摆动。在第一版的《体育运动中的功能性训练》里,我们明确表示,在练习前不要拉伸。十年后的现在,我们所有的运动员和客户在每次训练前都要拉伸。
运动表现提升专家阿尔文·科斯格罗夫(Alwyn Cosgrove)喜欢说,我们对新事物的反应在短期内是过激的,而长期来看又是不足的。换句话说,我们迅速跟上趋势,又同样迅速地抛弃它。
一个典型的例子就是对静态拉伸的接受或不屑一顾。静态拉伸从最佳热身方法没落到没有人再使用它的地步。我们已经看到钟摆从要求整个团队都做完拉伸再开始练习,摆动到了不允许任何人在练习之前做拉伸。对静态拉伸的反应完美地阐释了科斯格罗夫所说的短期反应过激和长期反应不足。
在20世纪80年代的研究证明,运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出。这在业界引起了一个巨大的过激反应,淘汰了静态拉伸后,随之诞生了动态热身。其实这有利也有弊。
作为一种热身技术,动态柔韧性练习的出现给运动表现领域带来了巨大的好处。如果作为运动前的热身,静态拉伸是一种较差的方式,但它对于长期伤病预防仍然是必要的。动态柔韧性练习(或主动热身)在训练前会更胜一筹。然而,研究结果表明静态拉伸会导致爆发力下降,结果导致静态拉伸不论进行时间和练习目的,都被全盘抛弃。其实真相介于两个极端中间。
一方面,在高强度运动之前进行主动热身是防止急性损伤的最佳方法。换句话说,如果你想减少腘绳肌和腹股沟的拉伤,就需要在训练、比赛或举重训练课之前进行动态柔韧性练习。
不过,任何事物都是存在两面性的。缺乏柔韧性似乎是许多缓发性伤病的致病因素,使如今的运动员备受折磨。如髌骨综合征、下背痛以及肩部疼痛等过劳性问题,似乎与慢性组织变化相关性很强,但不一定与动态拉伸有着很强的关联性。
其实,运动员的热身必须要以主动热身练习和静态拉伸相结合,都在泡沫轴滚动之后进行。许多教练认为解决方案就是练习前主动热身加配合练习后静态拉伸。虽然这看起来符合现实,但其思维过程有点瑕疵。训练后的拉伸似乎并不会提高柔韧性。
关键可能是在将要开始训练时进行静态拉伸,然后进行动态热身。做静态拉伸是为了在肌肉最容易被拉长时提高柔韧性。随后应进行动态热身,让肌肉为训练做好准备。教练需要考虑肌肉长度的变化,以做好长期的损伤预防,也需要针对短期伤病预防来考虑动态热身。两者都很重要!
因此,我们的建议如下:1.泡沫轴滚动。使用先前介绍的泡沫轴技术,完成5~10分钟的按摩,以降低肌肉的密度。肌肉对损伤、过劳或过度紧张(蠕变)的应变方法就是增加密度。这种增加的密度通常被称为一个结节或扳机点。按摩、主动放松技术(ART)、肌肉激活技术(MAT)以及软组织松动术都是旨在改变肌肉密度的技术。我喜欢把泡沫轴滚动想象为熨烫肌肉,拉伸前的一个必要步骤。
2.静态拉伸。是的,静态拉伸,对,在训练之前。一旦处理过组织密度问题就可以开始着手改变肌肉长度了。现在,许多顶级的软组织专家建议在肌肉“冷”的时候拉伸它,不需要热身,只需要滚动然后拉伸。该理论认为,热的肌肉会变长,然后就又恢复回正常长度了。
实际上,“冷”的肌肉可能会经过某种塑性变形,真的增加了长度。我喜欢能让运动员拉伸得更容易的静态拉伸方式。运动员不喜欢拉伸的一个原因就是因为它太难了。那些能让运动员借助自己的体重和对自己有利的姿势进行的拉伸都有很大的优势。与搭档配合做拉伸的效果也很好。
3.动态热身。这是在泡沫轴滚动和拉伸后进行的。任何潜在的爆发力减小都会被静态拉伸之后的动态热身抵消。我的运动员每天的训练流程都是相同的。泡沫轴滚动,以减少结节和扳机点。静态拉伸,以提高柔韧性,随后是动态热身。
静态拉伸原则
·姿势就是一切。务必要明确如何拉伸,大多数人并不是在拉伸,他们只是看起来好像在拉伸。
·良好的拉伸会不舒服,但不痛苦。了解其中的区别,感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。
·使用不同的技术。比如激活拮抗肌;进行时间较长的静态拉伸;使用主动拉伸。
·善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。
·拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。
■ 内收肌
■ 屈髋肌
■ 侧腘绳肌
■ 髋关节旋转肌
卡罗来纳飓风冰球队(Carolina Hurricanes)的力量教练彼得·弗里森(Peter Friesen)有一个理论:他认为,某一个肌肉群过于柔韧比所有肌肉都紧张更加危险,运动员不应该只是做自己喜欢或擅长的拉伸。实际上,不让他们做自己擅长的拉伸或缩短这些拉伸的时间,让他们更努力地去拉伸自己不喜欢的位置可能是比较好的。
静态拉伸技术和技巧
最主要的是,拉伸被严重低估了。希望长期保持健康状态的运动员需要在其训练中添加一些老式传统拉伸。另一个要点是呼吸要配合拉伸。
多年来,我一直取笑瑜伽教练,他们把所有的重点都放在呼吸上。最近的研究已经证明他们是对的,而我是错的。呼吸不仅重要,并且非常重要。
紧张的运动员往往会在拉伸时屏住呼吸,很可能使自己更紧张。
心里想着完成一次拉伸需要呼吸三次,而不是去计算时间。指导运动员通过鼻子吸气(这很重要,因为鼻子是天然的过滤器,可以将吸入的空气变暖),并通过嘴呼气。争取做到吸气和呼气的时间比例为1∶2——通过鼻子吸气数三下,通过嘴呼气数六下。呼气时,我们希望运动员呼气时嘴唇撅起来(对,这点也很重要)。
站姿腘绳肌拉伸
这种拉伸最好在训练房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成(图5.8)。
姿势
保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置,将双脚想象为髋关节,如果两脚向内转,则髋关节内旋。
动作
腘绳肌没有与脊柱相连,它们附着在骨盆上。所以,为了拉伸腘绳肌,需要移动骨盆,但不要弯曲脊柱。这么做非常困难,所以通常我们必须动手去教运动员如何去做。
靠墙腘绳肌拉伸
我很喜欢这种拉伸,因为它毫不费力。关键是姿势要正确(图5.9)。
姿势
找到与墙壁之间的完美距离——臀部在地板上,腰部略微弓起。
理想的情况下,在下背部下方放一个小腰枕,以维持腰椎轻微前凸。
记住,腘绳肌的止点在骨盆,而不是脊柱。
动作
双脚并拢,从脚趾到脚跟都相碰。如前所述,最紧的是大腿外侧,髋关节外旋会感觉比较舒服,尽量达到中立位,理想状态是要到内旋姿势,就能更好地拉伸外侧肌群。
泡沫轴屈髋肌拉伸
髋的前侧结构(髂肌和腰肌)是最难拉伸的肌肉。大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈髋肌,并给前关节囊造成过大的压力。为了有效地拉伸屈髋肌,腰椎必须放平。脊柱伸展时实际上是让腰肌缩短,而不是拉长。在两腿之间放置泡沫轴可以让你用更好的姿势来开始伸展,并且鼓励脊柱前屈,而不是后伸。
姿势
这个拉伸需要跨过泡沫轴,像是要做一个大跨步(图5.10)。这个动作很困难,但有泡沫轴的辅助使得多数运动员都能够做。从这个姿势开始,只需弯曲前腿,并尽量伸直后腿就可以了。
动作
双臂既可以用于支撑,也能减少压力。身体后侧的臀肌想着发力,这会对腰肌的拉伸产生直接影响。
箱子屈髋肌拉伸
这是我们目前发现的最好的屈髋肌拉伸方法。在前脚下放置一个高15厘米左右的箱子,起始姿势要有利于髋部内旋,这两点是关键。
箱子使髋关节屈曲幅度更大,并能稳定腰椎。让身体与箱子呈45度角,然后身体向上腿方向旋转,让上腿引导下腿(拉伸的腿)内旋。
姿势
起始时左膝跪地,右脚踩在地板上,而不是箱子上。身体应与箱子呈45度(图5.11)。然后,将右脚放在箱子上。这样做会在骨盆旋转时迫使左髋内旋。
动作
想着骨盆要轻微后倾,这样能够影响连接着腰椎的腰大肌主体。
左腿应放在左髋正下方的外面一点,这是关键,因为髂肌和腰大肌附着在股骨的内侧,这种姿势下髋关节内旋将产生更好的拉伸效果。
灵活性和激活
在第一版的《体育运动中的功能性训练》里没有专门讲解灵活性和激活练习。事实上,柔韧性(flexibility)和灵活性(mobility)这两个词在10年前被认为是可互换的。以逐个关节理论为依据的训练方法促进了这种观念的改变。为了充分理解“关节交替关节”(Joint-by-Joint)理论的训练方法,你必须理解著名的物理治疗师斯坦利·帕里斯(Stanley Paris)所说的话:“疼痛的出现从来不会先于功能障碍。”你还必须明白,功能训练的目的是为了预防或修复功能障碍。
“关节交替关节”理论指导训练
“关节交替关节”理论在一次没有准备的对话中出现。当时,物理治疗师格雷·库克正在和我讨论我们在他的功能性动作筛查(Functional Movement Screen)中所看到的结果。我发现,深蹲困难似乎总与脚踝灵活性受限有关。库克的答案以及随后对身体的分析都是直截了当的。在库克的眼里,身体就是一堆关节。每个关节或一连串的关节都有特定的功能,并且容易出现特定的、程度可预测的功能障碍。因此,每个关节都有其特定的训练需求。表5.1是从下向上地去观察身体身体的每个关节。
当你顺着身体的关节逐一向上看时,会发现关节对灵活性和稳定性的需求在交替变化。踝关节的需求是灵活,而膝关节的需求是稳定,髋关节也需要灵活。若沿着这条链条向上,就会出现一个简单、交替的关节系列。
在设计功能性训练时,要考虑训练动作会针对哪个关节。灵活性关节需要在热身过程中进行滚动、拉伸和灵活性提升练习,而稳定性关节则需要在力量训练中强化。从本质上说,逐个关节理论在功能性训练的一些具体方向上给了我们瞄准的目标。
应该明确的是,伤病与关节的正常运作关系密切,或者说的更恰当一点,是与关节的功能障碍关系密切。需要理解的最重要的一个概念是,一个关节有问题时,通常体现为其上方或下方的关节会出现疼痛。
最简单的例子是下背部。根据过去十年的进展,我们需要核心稳定性已经是一个很明显的事实了,同样明显的是有太多人承受着腰背部疼痛。但是,为什么我们的下背部会疼痛?是因为背部的力量较弱吗?斯图亚特·麦可吉尔(Stuart McGill)在讲座上经常说,与没有背部疼痛的人相比,背部疼痛的人其实背部更强壮,所以背部力量较弱并不是下背痛的主因。
背部疼痛同样总被归咎于核心力量不足。但同样没有确凿的证据可以证明这一点。我相信,下背部的疼痛主要是由于髋关节灵活性的丧失。
下方关节的功能丧失(比如对于腰椎来说,下方关节就是髋关节)会影响上方的一个或多个关节(腰椎)。换句话说,如果髋关节不能有效地活动,那么腰椎就会代偿。我们知道,髋关节的作用是灵活,而腰椎旨在提供稳定性。应该灵活的关节变得不能灵活时,稳定的关节作为代偿,被迫要活动,就变得不那么稳定了,并造成疼痛。
过程很简单:踝关节失去灵活性,膝关节会疼痛。髋关节失去灵活性,下背部会疼痛。胸椎失去灵活性,颈肩会疼痛(或下背部疼痛)。
从踝关节开始逐个关节地去看待身体,这个思维过程似乎是合理的。踝关节灵活性差导致落地的应力被转移到上方的关节:膝关节。
事实上,我认为篮球鞋的硬度和篮球运动员的髌股关节综合征的高发病率有直接关系,看他们贴扎和护膝的使用量就知道。我们想保护不稳定的踝关节,但为此付出了很高的代价。我们大部分膝关节疼痛的运动员都有相应的踝关节灵活性问题。膝关节疼痛往往会出现在脚踝扭伤及下一步的护具和贴扎使用之后。
髋关节似乎是个例外。髋关节是既可以不灵活,又可以不稳定,导致膝盖因不稳定而疼痛(薄弱的髋关节会让股骨内旋和内收),或者背部因不能活动而疼痛。一个关节为什么能够既不灵活又不稳定呢?这是一个有意思的问题。似乎髋关节在屈曲或伸展方面较差会导致腰椎产生代偿,同时在外展和外旋(或者,更准确地说,避免内收和内旋)方面的薄弱则给膝关节增加了压力。
腰大肌和髂肌的力量或功能性不足会使运动员采用以腰部前屈来代替髋关节屈曲的模式活动(图5.12)。臀肌力量不足或未充分激活将导致腰椎采用伸展代偿模式,以试图替代髋关节伸展的动作。
来代替髋关节屈曲有意思的是,这会形成一种恶性循环。髋关节的力量和灵活性不足由脊柱的活动来代偿,使得髋关节进一步丧失灵活性。看来,髋关节的力量不足导致它不够灵活,而不灵活反过来又导致脊柱产生代偿动作。最终的结果是一道谜题:一个关节需要在多个平面内都有力量和灵活性。
腰椎的情况甚至更复杂。腰椎显然是一系列需要稳定性的关节,众多核心稳定性练习已经证实此观点。奇怪的是,我认为近10年来我们在训练中所犯的最大错误就是,热衷于提高一个显然渴望稳定性的区域的静态和动态活动幅度。
我相信,绝大部分的腰椎旋转类练习是被误导的。沙尔曼(2002),以及波特和德罗萨(1998)均指出,不建议尝试增大腰椎的活动范围,并且这样做会有潜在的危险。沙尔曼指出:“腰椎的旋转弊大于利,而骨盆和下肢向一侧转动的同时,躯干还保持稳定或旋转到另一侧,这尤其危险”(72)。
我认为,由于不了解胸椎的灵活性,导致我们试图去增加腰椎旋转的活动范围,这是一个巨大的错误。胸椎似乎是我们了解的最少的区域。很多物理治疗师似乎都建议增加胸椎的灵活性,我认为,我们将会继续看到越来越多旨在提高胸椎灵活性的练习。有趣的是,沙尔曼主张发展胸椎灵活性,并限制腰椎的灵活性。
盂肱关节与髋关节类似,也就是说它们都属于灵活关节,因此需要进行稳定性的训练。提高盂肱关节的稳定性可通过练习瑞士球和博苏球俯卧撑,单侧哑铃上肢练习也能很好地提高盂肱关节的稳定性。
海曼和李潘尼斯(2005)很好地描述了目前的医疗系统对损伤的应对方法。冰敷疼痛的膝盖但不检查脚踝或髋关节,这就好比将烟雾探测器的电池拿出来使它不再发出警报一样。疼痛,就像烟雾检测器的警报声那样,是对一些其他问题的警告。
灵活性练习
灵活性练习的关键是,只为那些需要灵活性的关节做灵活性练习。稳定性关节则需要力量训练来创造稳定性。需要灵活性的关节则需要活动。再次强调,灵活性和柔韧性是不一样的,这点很重要。柔韧性的目标是肌肉,往往需要某些静态的动作保持。灵活性的目标是关节,要求动作缓慢。灵活性练习也可以看作是激活练习,因为,正如物理治疗师雪莉·沙尔曼(Shirley Sahrmann)常说的,它们的目的是“让正确的肌肉在正确的时间活动正确的关节”。
注:在为期四天的方案中,灵活性练习将在第2天和第4天进行,并配合侧向热身练习和绳梯练习。
胸椎灵活性
胸椎是在我们对人体了解的最少的区域之一,以前这是物理治疗师的工作领域。苏·法尔松(Sue Falsone)是洛杉矶道奇队(Los Angeles Dodgers)的前首席运动防护师,可以说正是她的亲历亲为,使得运动界认识到胸椎灵活性的必要性,她更大的贡献是向体能界提供了提高胸椎灵活性的一种简单方式。关于胸椎灵活性的好消息是,几乎没有人的活动范围是足够的,并且几乎不会有人出现过度灵活的情况。因此,我们鼓励运动员每天都做胸椎灵活性练习。
胸椎练习1
我们的第一个胸椎灵活性练习是简单的泡沫轴滚动胸椎。正如在泡沫轴滚动那一节中提到的,双肘要相触,让肩胛骨前伸,并露出胸椎,这非常重要。
胸椎练习2
我们的第二个胸椎灵活性练习只需要两个网球,所以真的没有任何借口说做不到。只需将两个球粘在一起,然后就可以开始练习了。
这个练习基本上是一系列的卷腹动作,开始时,两个球要放在胸腰联合处。两个球要被压在竖脊肌下方,每一次小幅度的卷腹都可以有效地提供一个前后侧的脊柱松动运动。重要的是,每一次卷腹后,头部都要返回到地面,并且双手以45度角向前伸(图5.13)。每一节段重复5次,然后身体向下滚动大约半圈球的距离。让球从胸腰联合处开始向上滚动,滚到刚刚到达颈椎就可以了。不要滚动颈椎和腰椎区域,因为这两个地方并不需要灵活性练习。
胸椎练习3
第三个练习是跪姿支撑的胸椎动作(图5.14)。此练习增加了脊柱前屈、后伸和旋转的组合,同样是针对胸椎的。开始时四肢着地,并且臀部坐在脚后跟上。一只手放在头后面,动作是肘关节的屈曲和旋转组合。一般每一侧各重复5~10次。
踝关节灵活性
踝关节灵活性练习在我们的热身中是第二步。与胸椎灵活性一样,很难找到一个人是完全不需要踝关节灵活性练习的,不管你是多年前扭伤过脚踝的运动员(谁没有扭过?)还是每天都穿高跟鞋的女性。
踝关节灵活性练习1
这个练习要归功于另一位EXOS物理治疗师近江岩崎。踝关节灵活性练习的第一个关键是,要明白这是一个灵活性练习(图5.15),而不是一个柔韧性训练。你需要的是踝关节来回活动,而不是保持拉伸。
第二个关键是观察脚后跟。脚后跟要保持与地面接触,这是至关重要的。大多数踝关节灵活性受限的人会立刻抬起脚后跟。我会经常帮初学者压着脚后跟,让他们找到这种感觉。第三个关键是让运动在多平面上发生。我喜欢重复15次,5次向外(小趾),5次向正前方,还有5次使膝盖向前越过大脚趾。
踝关节灵活性练习2
摆腿。摆腿是一个有趣的练习。我曾经认为摆腿是一个髋关节灵活性练习和动态的内收肌拉伸。物理治疗师加里·格雷让我意识到,实际上摆腿是对脚踝的一个很好的横截面灵活性练习。是的,我说的是脚踝。观察踝关节灵活性较差的运动员做摆腿,你会看到在每次摆动时,脚都会外旋(向外转)。摆腿的关键是保持支撑脚与地面接触,把旋转带到足部和踝关节(图5.16)。摆腿动作能给踝关节在横截面上提高灵活性。
髋关节灵活性
与胸椎和踝关节的情况一样,很少有人不需要髋关节的灵活性练习。其实,可能大多数运动员会更需要髋关节灵活性。
髋关节灵活性练习1
分腿蹲。你的第一反应可能是,“分腿蹲是一个力量练习。”实际上,分腿蹲(图5.17)是一个矢状面髋关节灵活性练习。为了防止酸痛并提高灵活性,我们让运动员在练习弓箭步之前,先做3周的原地分腿蹲练习。丹·约翰喜欢说,“如果某件事情很重要,就要每天都去做。”这意味着,运动员可以每天都做单腿练习。有些时候,我们做分腿蹲是为了培养灵活性,有些时候,我们将负重分腿蹲作为力量训练。我们用作热身的许多灵活性练习都与我们用作力量训练的练习相同。
髋关节灵活性练习2
侧弓步蹲。侧弓步蹲(图5.18)是侧向弓箭步的早期原地练习。
这个动作培养了额状面的髋关节灵活性,这是许多运动员都存在受限的区域。侧步蹲中的关键是看脚——双脚必须笔直向前。外旋是一种代偿。侧步蹲有点违反直觉。因为站姿越宽,侧步蹲其实越容易,而不是越困难,但大多数人会选择从较窄的站姿开始。试着让双脚分开
3.5~4英尺(1~1.2米)。我以木地板上的线条(通常是4英尺的木条)或举重平台上的木头的宽度(通常也是4英尺)作为标准。
髋关节灵活性练习3
伸手单腿直腿硬拉。(图5.19)正如前面所提到的,基本模式的练习每周可以进行多次,有时加一些负荷,有时可作为热身和灵活性练习。
上半身的灵活性和稳定性
地板滑动(图5.20)非常有利于提高上半身的灵活性和稳定性。
它们能有如下作用。
·激活下斜方肌、菱形肌和外旋肌。
·拉伸胸大肌和内旋肌。
·减少上斜方肌的参与。
在第一次尝试地板滑动时,有些运动员会惊讶地发现,他们甚至不能到达这个姿势。这并不奇怪。许多人也为自己肩膀的不对称而感到惊讶。在他们试着向头顶滑动时,可能会出现第三个惊讶。很多人会立刻耸肩。这是由于上斜方肌在发挥主导作用。
以下是地板滑动的关键点。
·回缩并下压肩胛骨。
·保持双手和手腕平放在地板上(理想情况是,双手手背能接触地面)。
·在向头顶滑动时,试着用前臂轻轻下压地板。
·感觉到不适就不要再动了。肩的前部会放松的,运动范围也将增加。不要强行用力。
动态热身
站姿动态热身部分应逐渐增加对肌肉的负荷,让关节活动起来,并激活和拉长肌肉。正确的热身是从滚动到拉伸,再到灵活性和激活练习,逐渐增加运动的强度。练习首先应该强调柔韧性,然后再强调动作。
功能性热身的第二个好处是,它强化了正确动作的基础,同时让身体准备好进行更高强度的快速伸缩复合练习、速度练习或侧向移动练习。
良好的热身应在所有站姿练习中都强调正确的双脚位置,让运动员在热身的同时也开始了解双脚位置与力量产生的关系。简单来说,双脚放在髋部下方可以成为加速器。双脚在身体前面则起到制动的作用。此外,所有练习都应以完美的身体姿势来完成。运动员应该学会活动髋关节,而不是去弯腰。
热身和运动训练可分为直线训练日和侧向训练日。这样的划分是EXOS创始人马克·沃斯特根的心血结晶,是逻辑上组织动作训练部分的最佳方式。直线性热身用于让运动员为直线速度、快速伸缩复合训练和体能训练做准备,而侧向性热身用于让运动员为反复侧向运动、侧向快速伸缩复合训练和侧向体能训练做准备。
直线性主动热身
直线性主动热身就是一组动态拉伸以及与冲刺相关的练习,让身体准备好向前的直线冲刺。直线性热身运动先是站姿动态拉伸练习,然后是大部分教练将之归类为姿态跑的练习。姿态跑练习是田径动态热身的一种变体。这些练习不仅教运动技能,同时也帮助下肢为后续的速度练习做好准备。
姿态跑练习让运动员可以给主动肌热身,同时让拮抗肌得到适当的动态拉伸。这就是直线性热身如此有益的原因。正确热身的两个要求得以满足:肌肉温度升高,并且带着肌肉主动完成其完整范围的活动。千万不要认为只满足两者中的一个就足够了。拉伸也能帮助肌肉完成其完整范围的活动,但却不是主动的。慢跑提高肌肉的温度,但没有让肌肉完成其完整范围的活动。大部分运动项目的运动员为了做好恰当的准备,其直线性热身必须包括向前和向后的练习,所以它必须也包括向后跑练习。记住,向后的练习在田径中可能并不重要,但在大多数其他运动中都很重要。在速度教学中的一大失误就是过分依赖来自田径的经验。虽然我们对速度的大部分知识都来自于田径,但你需要跳出框架去思考,将其中一些概念运用到其他运动项目中。
条条框框是有原因的
你是否经常听到有人被形容为“能跳出思维框架的人”,或听到有人被称赞能“跳出框架来思考”?这通常被认为是一种恭维。然而,大多数人如果能熟练掌握条条框框内的规则就已经很好了。我宁愿认为,我所佩服的那些成功教练是首先透彻地了解了框架内的主题事项,而不是去想框外的事。
教练约翰·伍登说了一句很棒的话:“如果你花太多的时间去学习做事的伎俩,你可能根本学不会做事。”他是一位才华横溢的人,而他执教篮球的方法非常简单。事实上,他在每年年初都会详细解释如何穿袜子才能避免皮肤上磨出水疱,这可以说就是框框里面的想法。但是,有些教练可能会认为,如此无关紧要的事情就是浪费时间。伍登认为,球员由于没有正确穿袜子(鞋内没有皱折)而磨出水疱因而缺席训练,这才是真正的浪费时间,他是对的。伍登训练的是基础,就在条条框框里面。
实话实说,在我所认识的最好的教练里,大部分人更关注简单性,而不是复杂性。EXOS创始人马克·沃斯特根喜欢在演讲中用“拼命地做好简单的事情”这句话,而冲击训练中心(Impact Performance Training)的杜威·尼尔森则规劝我们要明智地对待基础知识。佛教有一句话:“在初学者的眼中选择会很多,而在专家的眼里选择却会很少。”我经常与很多我认为优秀的教练意见达成一致,我觉得这是有原因的。那些已经达到了专家级的人似乎有非常相近的想法,并且对新信息的反馈也非常类似。专家们对变化持开放态度,大脑也会对新的信息快速过滤。因此,优秀的教练虽然用不同的角度去思考,但他们似乎最终都会得出相同的结论。
人们可能会认为我是能跳出思维框架的人,但是这可能是由于我30年来都在框框中。事实是,我对不同的问题给出相同的答案,这种情况特别常见。有人提出问题时,我告诉他们,“保持简单,保持拙朴。(Keep It Simple,Stupid.)”待在条条框框里。跳出框架思维说的是那些对框架已经充分了解,熟悉到就像是自己的手背一样的人。
下一次你听到有人被描述为跳出框架思考的人时,问问自己,这个人是不是也是熟悉框架的大师。作为教练,我们的关键是在开始跳出框架思考之前非常熟悉这个框架。
直线性主动热身主要集中于在跑步活动中经常紧张的三个肌肉群:屈髋肌、腘绳肌和股四头肌。最初的6个练习是速度较慢的动态拉伸。接下来的一系列练习(跳跃和跑步)会更快,更主动,因为现在要激活已被拉长的肌肉。
直线性主动热身(每个练习20米)
高抬腿走摇篮抱腿步行,脚后跟到臀部步行,脚后跟到臀部,并且前倾向后弓箭步走,拉伸腘绳肌向后直腿硬拉走高抬腿垫步跳高抬腿跑提脚跟跑直腿走直腿垫步跳后撤步向后跑在适当的直线性热身结束后,肌肉群应在一个从慢到快的过程中完成了其完整范围的活动。这种类型的热身应该先于任何类型的直线运动训练课,如冲刺、快速伸缩复合训练、田径类训练或折返跑。不要以为提高肌肉温度就足够了。热身必须让肌肉准备好,使它能用所需要的速度移动,并在所需的活动范围内移动。
高抬腿走
高抬腿走非常温和,可作为热身起点。首先拉伸髋关节后面的肌肉,最重要的是臀肌。向前跨步时,抓住对侧腿的胫骨,并将膝盖拉向胸部(图5.21)。集中精力伸直支撑腿,并踮起脚尖。伸直腿并踮起脚尖的动作还可以拉伸对侧的屈髋肌。
摇篮抱腿
在抱腿练习中,用同侧手抓住膝盖,并用另一只手抓住胫骨。将腿抱到胸前,抓住胫骨的手能让髋关节外旋(图5.22)。伸展支撑腿的髋关节,同时踮起脚尖。不允许两只手都抓胫骨,这会让膝关节下降到腰部高度。
步行,脚后跟到臀部
用同侧手抓住脚,每一步都将脚后跟拉向臀部(图5.23)。一旦脚后跟到达臀部,内收肌发力,试着让双膝相触。这个练习针对的是股四头肌的外侧和髂胫束。
步行,脚后跟到臀部,并且前倾
正如前面的练习那样,将脚后跟拉到臀部。此外,身体向前倾,躯干保持挺直,并尽量抬高膝盖(图5.24)。该练习刺激了抬起腿的股四头肌和股直肌,同时给支撑脚和脚踝提供了很好的本体感觉输入。
向后弓箭步走,拉伸腘绳肌
在所介绍的所有练习中,这是技术要求最高的练习。该练习包括两个后弓箭步,加上两步之间的腘绳肌拉伸(图5.25)。向后弓箭步走是一个很好的练习,可以拉伸髋前部,并帮助腿部和髋部的所有伸肌进行预热。在做练习时,双手应该用力伸过头。在弓箭步时增加伸手过头的动作,可以同时拉伸前部核心和屈髋肌。蹬地使其成为帮助股四头肌预热的很好练习。在向后做第一个弓箭步时,将双手放在前脚的两侧,伸直前腿进行腘绳肌拉伸。从腘绳肌拉伸的姿势,恢复为弓箭步姿势,然后蹬地,双腿交换位置。动作顺序是后弓箭步,手伸过头,腘绳肌拉伸,后弓箭步并换腿。我喜欢每一侧重复三次,这样可以真正集中注意力完成它。如果要这样走较长的距离,运动员将匆匆完成动作,不注意细节。
注:向前弓箭步走对腿部造成的刺激大于许多运动员习惯的程度,向前弓箭步走10米可能会让初学者感觉非常酸痛,使他们无法完成余下的训练。没有练习过弓箭步走的运动员会将其感觉描述为类似于腹股沟肌肉拉伤的感觉。其实,这种单腿力量练习刺激了长收肌作为髋关节伸肌的功能。这导致很多运动员感受到了不同寻常的、陌生的酸痛。一般情况下,在我们的训练机构里,运动员首先练习向后弓箭步走(图5.25a),因为这对膝关节伸肌的刺激更大,对长收肌的刺激较小。
向后直腿硬拉走
直腿硬拉走是另一个很好的主动腘绳肌拉伸练习。此外,它为脚踝的肌肉提供了极好的本体刺激。双臂尽量向前伸,同时尝试将一条腿抬到腰部的高度(图5.26)。这个动作为支撑腿的腘绳肌提供了极好的动态拉伸,同时激活对侧腿的腘绳肌作为髋部伸肌。提示应是“把身体拉尽可能地拉长。”我喜欢让运动员想象双手伸向房间或场地的一端,同时脚伸向另一端。从这个长拉伸的姿势,后跨一大步,用对侧脚落地。在做这个练习时要小心,因为它可能会使一些初学者腘绳肌酸痛。
高抬腿垫步跳
高抬腿垫步跳(图5.27)是从动态拉伸过渡到主动热身的第一个练习。动作就是轻跳,旨在让屈髋肌和伸肌的肌肉组织开始工作起来。不强调高度或速度,只强调有节奏的动作。高抬腿垫步跳标志着热身开始转向速度更快、更少柔韧性主导的部分。在跳跃时,想着膝盖向上,脚后跟向上,脚尖向上。膝盖应该到达腰部的高度,脚后跟应该上提到臀部,并且脚面应该勾向小腿。
高抬腿跑
在高抬腿跑的过程中,屈髋肌群会受到更大的刺激。这个动作类似于稍向前移动的原地跑。重点是在保持直立的姿势(力量不足的运动员往往会前倾或后仰),完成多次的蹬地动作。该练习的关键是要保持完美的姿态,这样才可以刺激到正确的肌肉(图5.28)。给高抬腿跑的最佳提示是,“想着要跨过对侧膝盖的高度”。我们让运动员想象在下腿的膝盖处有一根木棍伸出来。提示语就是要跨过那条木棍。
同样,关键提示是“膝盖向上,脚后跟向上,脚尖向上。”这意味着,膝盖应抬起至腰部高度,脚后跟上提到臀部,胫前肌激活,向上抬起脚趾。
提脚跟跑
提脚跟跑,或者有时也被称为“后踢跑”,将重点从屈髋肌转移到腘绳肌。主动将脚后跟提到臀部,不仅可以帮助腘绳肌预热,也可以带动股四头肌完成其完整范围的活动。在提脚跟跑时,可以轻微抬膝(图5.29)。
直腿走
直腿走(图5.30)增加了对腘绳肌的动态拉伸,同时还激活了屈髋肌。屈髋肌必须用力收缩才能在髋关节屈曲时保持腿伸直。关键是要主动地让腘绳肌向下拉。如后所述,腘绳肌是非常强大的髋关节伸肌,需要预热其伸肌的能力。
直腿垫步跳
直腿垫步跳只是在直腿走中增加有节奏的跳跃动作。(图5.31)
此外,直腿垫步跳动作增加了对腘绳肌的动态拉伸。
后撤步
要清楚地区分后撤步与向后跑,这是非常重要的。它们看起来可能很相似,但它们在热身过程中有着完全不同的作用。后撤步用来帮助股四头肌预热,而不是腘绳肌。在后撤步中,臀部的位置保持得很低,双脚在身体下方或在身体前面(图5.32)。该动作由股四头肌主导蹬地,双手无需向后伸。双脚从来不会落在身体后方,那是向后跑的做法。重点放在蹬地腿的伸展动作。足球中的防守后卫可以轻松完成这个动作,但其他许多运动员做起来却很艰难。
向后跑
向后跑(图5.33)就是反向跑。重点是前腿主动蹬地,同时后腿强有力地后伸。向后跑有力地激活作为髋关节伸肌的腘绳肌,并动态拉伸髋的前部。这个动作在激活腘绳肌的同时拉伸了屈髋肌。实际上,它与直腿垫步跳正好相反。
安全简单地发展直线速度
先让我们澄清一点:体育运动的重点是加速,而不是速度。
我们在体育运动中有一个问题。教练在讨论他们最渴求的素质时始终用错词。如10码、20码和40码冲刺等测试实际上是加速的测试,而不是速度的测试。你只要看看世界级的短跑运动员就会明白,跑到大约60米时才可以实现最大速度。作为教练,我们的兴趣并不是最大速度,而是加速度,相当于汽车从0到60的能力。团队运动项目取得成功的关键取决于运动员加速得有多快,而不是他的绝对速度有多快。
为什么这很重要?关于速度发展的大量研究都侧重于田径场上的速度,而没有从体育运动的角度出发。在田径中,最短的项目是55米。在体育运动中,40码冲刺就算是长距离跑动了(虽然棒球将会达到60码)。田径所带来的影响可能真的限制了其他运动项目,因为体育运动会频繁地使用加速技术,而不是速度技术。在田径训练中,教练经常在跑步中引用拉的动作,并做一些练习来培养扒地动作。在体育运动中的动作主要是蹬地时让重心稍稍在脚的前方,有点像反向的迈克尔·约翰逊这可能意味着,我们目前视为能发展速度的训练对团队运动的运动员作用很有限。事实上,在过去20年里,关于速度训练已经没有多少可说的了,德高望重的教练们已经在各自的视频和演讲中把可以说的都说过了。我们可以很容易地从许多不同的来源获得有关发展速度的技术方面信息。
越来越多的教练们意识到,运动员需要力量和爆发力的训练才能提高速度。很多教练用阻力方法来训练速度。许多公司为教练提供用于发展速度的工具,如雪橇车。有一件事我们知道,如果运动员想在短距离中跑出较快的速度,他最好能在短距离中快跑。我们知道的另一件事是,对地面施加力量是很重要的。速度和纵跳成绩之间有很强的相关性,而纵跳和下肢力量之间也存在着很强的相关性。从某种意义上说,要变得快是既简单又困难的事情。它的概念很简单。但做起来可能很难。
我提出了一个用于发展速度,或者更恰当地说是用于发展加速度的体系,并且重视团队运动及大小团队人员的伤病预防。这个提高直线速度的体系结构简单,易于实现。该体系中的大部分速度训练是在10码以内完成的,实际上就是加速度训练。在团队运动中,加速度比速度重要得多;然而,教练经常在语言中将这两个词等同起来。教练经常表达想要更快的速度,其实,大多数运动项目青睐那些加速能力更强的运动员,但他们不一定是最快的运动员。可以用一个最简单的比喻来描述速度和加速度之间的区别,那就是汽车。每辆汽车的时速都可以达到60英里(约67公里)。被“福布斯”评选为历史上最差的汽车的Yugo和保时捷之间的区别就是,从0加速到60需要多少时间。给速度过多不必要的关注,而不去关注加速度,这是许多以跑步机为导向的速度发展方案和许多基于田径的训练方案的隐患。
设计速度发展方案时的一个大问题包括,进行什么训练,练多远,以及练习的频率。我所提出的体系最初的实地测试是在2000年夏季,有400名运动员参与,执行了大约19000次训练(400名运动员每周训练4天,为期12周),结果只有不到10例腹股沟和腘绳肌拉伤。
该体系的关键点如下。
·每次速度训练之前至少进行15分钟的动态热身和灵敏性练习。
·在热身后和冲刺练习之前要完成快速伸缩复合训练。这应该能为冲刺训练的收缩速度提供良好的过渡。
该方案根据简单的概念可分为三个阶段,每个阶段为期3周。
第1至3周:非竞争性速度练习
在非竞争性速度阶段,用简单的练习来训练前三到五步。重点是强调起动技术和第一步的反应。运动员完成3~5次用力的蹬地,然后顺势跑。起初,鼓励他们以略低于全速的速度跑步,帮助肌肉逐渐适应冲刺。在这个非竞争性阶段,运动员任何时候都不应该互相比赛的或以任何形式去竞争。在这个阶段使用的主要练习是前倾、落地和跑动(图5.34),以及来自沃恩·甘贝塔的“直线向前速度(Straight Ahead Speed)”视频(1995)的90度前倾、落地和跑动。一般来说,每一天只完成6次10米冲刺。
第4至6周:短距离竞争性速度练习
第二个阶段引入一系列竞争性练习,但距离是有限的。冲刺练习的强度增加,但距离(训练量)保持不变。速度发展方案的其中一个难点是,教练往往并不能够控制或者辨别运动员在速度训练课中是否真的努力达到自己的最大速度。引入竞争性激励可以确保运动员努力加速。竞争性激励只需要一个网球。短距离竞争性速度阶段使用多种双腿或单腿起跑姿势下的落球冲刺(图5.35)。落球冲刺保证运动员实现短距离的速度爆发。即使天赋较高的运动员一般也无法突破7米。
运动员经常扑过去接球,但我们不鼓励这样做。落球冲刺创造了一个竞争性环境,有利于加速,同时又不会给腘绳肌或屈髋肌太大的刺激。
第7至9周:长距离竞争性速度练习
在第三个阶段中,运动员采用多种不同的起跑姿势和训练伙伴比赛冲刺。用站式和卧式起跑姿势完成追逐冲刺和分离带冲刺。此时,冲刺训练成为追赶游戏,运动员轮流充当追逐者或被追逐者。竞争性氛围保证人人都要付出最大的努力,使运动员的加速能力受到挑战。
在这个阶段中,运动员被限制在一个10~20米的追逐区域中。
若结合恰当的热身、恰当的下肢力量方案以及快速伸缩复合训练进阶方案,这个速度发展方案可以产生很好的效果。在9周的时间内,运动员逐步从个人节奏起步和第一步起跑练习,逐渐进展到竞争激烈的追逐赛,以保证肌肉良好的适应性。每个阶段中都会增加训练量或训练强度,但从来不会两个方面都增加。在下半身力量方案中,膝关节伸展(分腿蹲或颈前深蹲和单腿的练习变体)和髋关节伸展(直腿和屈腿的练习变体,强调臀肌和腘绳肌)每周要进行两次。在我们的训练机构中,运用渐进式速度、渐进快速伸缩复合训练与渐进式力量训练相结合的方式,训练的受伤率低于千分之一。
雪橇车训练
没有什么比负重雪橇车可以更好地帮助运动员提高速度了。事实上,如果我的时间有限,并且只能够做一个练习,它可能就是推雪橇车。许多研究都质疑将负重雪橇车作为速度发展工具的价值,提出负重雪橇车“对最大速度的作用有限”。
事实上,负重雪橇车可能无法提高跑步的最大速度的那些证据,并不适用于加速度,并且可能会使教练低估了这件具有潜在价值的器械。有许多作者虽然指出负重雪橇车不能提高速度,但也指出了它能提高加速能力。我们的问题是误解了研究结果,这是常有的情况。
大多数教练把时间花在姿态跑和提高速度的技术上。这些教练也会结合下肢力量训练来增强力量。虽然这些看起来都很重要,但可能缺失了一环——特定力量的培养。我们是否常常看到运动员跑得“好看”,但跑不快?在我看来,很多试图培养速度的教练在技术训练上花的时间太多,而在培养跑得更快所必需的特定爆发力和特定力量上花的时间又太少。
2000年,《应用生理学杂志(Journal of Applied Physiology)》发表了一篇题为称“人类跑步速度的力学基础(Mechanical Basis of Human Running Speed)”的文章。其文章概要的开头是“更快的最大跑步速度是通过更大的蹬地力量实现的,而不是更快的腿部动作。”这就是广为人知的韦兰研究,因其首席研究员彼得·韦兰(Peter Weyland)而得名。负重雪橇车练习针对在冲刺中所使用的特定肌肉,帮助架起姿态跑练习和力量房练习(如深蹲和奥运蹲举)之间的桥梁。
许多运动员可以使用很大的重量完成深蹲。但是很少有运动员还能够跑得快。任何参加速度训练的学生都会告诉你,通常针对发展速度的很多力量练习只是推荐锻炼髋关节伸展,而不是髋关节的过伸。
在跑步速度中,所有的力量都来自髋关节的过伸。只有把脚放在重心正下方,并向后蹬地,才有可能对地面施加力量,并产生向前的运动。虽然深蹲等练习能训练到所涉及的肌肉,但并不是为冲刺设计的特定训练。我们看到力量训练对纵跳的提升效果比对速度的提升效果更明显,这可能是其中一个原因。负重雪橇车教会了强壮的运动员如何产生能够帮助他们向前冲的那种力量。体育科研人员喜欢将这种力量分解成特殊力量和特定力量。尽管我相信两者的差异极小,但明白其中的区别也很重要。
·产生特殊力量(special strength)的抗阻动作结合了该技能的关节动力学特点。雪橇车行进就属于特殊力量类别。我认为雪橇车行进可能是用于培养速度的最佳工具。冲刺力量差的运动员在练习雪橇车行进时会暴露的特别明显。
·产生特定力量(specifi c strength)的抗阻运动会模仿关节运动的方式。我会将雪橇车跑放进特定力量类别。
在迈克·鲍伊尔体能训练中心,我们喜欢在12周训练周期的前6周进行负载较重的雪橇车行进,然后做6周负载较轻的雪橇车冲刺。
在过去,教练会建议,抗阻速度训练不能让运动员的速度下降超过10%,或不得使用超过运动员体重的10%的负载。这些建议似乎根据的是动作习得(Motor Learning)方面的研究,这些研究指出,过度的负载会改变像冲刺或投掷等活动的运动模式。我一直觉得速度培养的方式好像缺失了一环,但是受到这个10%规则的影响,直到近几年我才开始积极跟随自己的直觉。目前,我的感觉是,只要运动员表现出类似冲刺加速阶段的运动模式,特殊力量训练就可以使用达到甚至超过运动员体重的负载。将雪橇车行进看作一种特殊类型的腿部推举。通过抗阻情况下的髋关节过伸,运动员结合了冲刺运动的关节动力学特点。只要我们使用技术上可行的行进动作(完美的姿态),就可以使用极其沉重的负载。
利用雪橇车跑这种方法可以增强特定力量。在雪橇车跑中,负载显然会更轻,但我还是不会遵循10%原则。在雪橇车训练中的主变量并不是雪橇车的重量,而是运动模式。如果运动员能保持加速姿势,并且不改变动作的技术,那么这就是一个冲刺的特定力量练习。为什么我们要受限于像10%的负载或速度降低10%这种武断的规定呢?在20米距离内,10%就是两个百分之一秒。关键应该是看运动员的姿势和运动模式。如果运动员必须改变动作技术才能完成练习,则说明负载太重。这个10%的规则不能让我们把渐进性的概念运用到这种形式的训练中。
影响10%规则的另一个明显又容易被忽视的变量是——跑步的地面。若是在草地上,雪橇车上的负载需要较轻,若是在阿斯特罗人造草皮上,负载则需要较重。这只是摩擦系数的关系而已。重量较轻的话,雪橇车在滑过草地时会产生大量的摩擦。但是,在阿斯特罗人造草皮或类似的表面上,相同的重量就会显得太轻了。另一个变量是选择平坦的雪橇车与双联雪橇车。平坦的雪橇车会产生更大的摩擦力,因此在雪橇车上用较轻的负载就能获得类似的效果。
其实在涉及到冲刺阻力训练时,我们可能曲解了一些信息。虽然有研究表明,雪橇车训练可能无法提高运动员最大速度下的跑步能力,但它能让运动员跑得更快。记住,体育运动的关键是加速度,而不是最大速度。很少有团队项目的运动员能够掌握田径教练所谓的绝对速度技术。负重雪橇车可能是最易被低估的速度培养工具,因为我们误解了有关速度培养的科研结果和专业术语。
侧向热身:提高侧向敏捷性和速度侧向热身能为下一步进行侧向运动训练做准备。它包括约8分钟的灵活性练习(见泡沫翻滚、拉伸和灵活性等章节),然后是侧向动态热身。最后5分钟集中在绳梯练习。侧向热身的关键是刺激外展肌群和内收肌群,这会比直线性热身所能达到的强度更大。大多数热身往往受到田径的直线训练的影响,并没有让运动员向两侧移动。重要的是,热身需符合当天训练内容的需求。侧向热身为运动员后续的侧向运动和侧向速度进阶做准备。侧向动态热身强调从一侧移动到另一侧,或者说在额状面中的运动。
侧步蹲
大多数教练认为侧步蹲是腹股沟拉伸。我更喜欢将侧步蹲视为一个动态柔韧性练习,旨在提高髋关节在额面的活动范围。开始时双脚分开4英尺(约1.2米),并蹲向右侧,保持左腿伸直,左脚平放(图5.36)。下蹲要尽量低,身体要尽可能挺直,重心放在右脚脚后跟上。在最低的位置保持一秒钟,然后移动到左侧。
侧向跨步跳系列
侧向跨步跳系列(图5.37)是最难教的练习之一。最好是从原地跳跃开始。侧向跳到右侧,运动员必须用左腿侧向蹬地。这给运动员引入了一个概念,就是要想向右移动不要通过右脚来跨步,而要用左腿去蹬地。我喜欢教运动员原地跳跃,心里想着,每一次左脚的触地都变成了左脚蹬地。在他们向右侧向跨步跳到的时候,我会提示“左,左,左”。这是一个外展的动作,或者说是向侧面蹬地的动作。
上交叉跳
掌握了侧向跨步跳后,继续练习上交叉跳(图5.38)。现在,上面的腿跨过去,并完成相同的侧向蹬地。再次使用向右移动的例子,左腿跨过去,落地后侧向蹬地。提示同样是“左,左,左”方式,使运动员把重点放在左腿下蹬并横跨的动作上。跨越时膝关节要越过身体中线,所以上交叉跳给侧向移动增加了一个轻微的旋转成分。
下交叉跳
下交叉跳看起来和上交叉跳完全相同,但肌肉的动作却有变化。
不是用上交叉腿用力蹬地,而是被交叉的下腿完成蹬地。对于运动员来说,这将是三种侧向跨步跳中最难学的一种,有时候需要几个星期才能学会。这里的变化是,尽管运动员在向右移动,重点却是用右腿用力地向对侧方蹬地。在心理上把握这一练习的最好办法是,将上交叉跳视为外展跳跃,利用髋外展肌侧向蹬地,而下交叉跳则视为内收跳跃,强调用下腿的动作实现侧向蹬地。
注:在交叉步的动作中,外展肌和内收肌都必须工作,掌握这种跳跃节奏会帮助运动员熟悉侧向移动所必需的素质。上腿的外展蹬地与下腿的内收蹬地相结合才是交叉步的关键所在,帮助运动员把握这个概念是极其重要的。
侧向滑步
侧向滑步(图5.39)就像它看起来那么简单。运动员通过向左蹬地来向右移动。强调重点是运动员的姿势,双脚指向正前方。这是对于专项运动指导很好的一个练习。篮球运动员可以使用手心朝前的防守姿态,而美式橄榄球运动员可以将双手放在身前,在面对阻挡队员时更能自我保护。
卡里奥卡步
我们使用标准的快步练习(图5.40)。
侧向爬行
侧向爬行(图5.41)在侧面帮助核心和肩胛胸椎区域进行热身。
培养灵敏性和变向能力
有句老话说,“速度是教不出来的”,这在多年前就被推翻了。然而,很多教练仍然认为,灵敏性和协调性是教不出来的。其实,变向是侧向运动的本质,它是可以被教会的,并可以归结为三个简单的标准。
1.你是否具备足够的单腿力量,不仅能够制动,还能够在制动后
重新起动?
单腿力量是培养灵敏性的必备素质。如果单腿力量不足,无论多少灵敏性或灵敏性训练都无法让运动员在最快的速度时变向。这意味着要在力量房做单腿练习。
2.你可以减速吗?
离心力量才是减速的真正关键所在。不要将离心力量看作是降低重物的能力,而是要把它看作是让身体急停的能力。离心力量就是快速刹车的能力。这可以通过快速伸缩复合训练获得,也可以通过绳梯练习来指导。
3.你可以稳定地落地吗?
你的本体感觉系统是否准备好进行一个稳定的落地了?同样,跳跃和绳梯练习是关键。
运动员需要理解最基本的灵敏性概念:要想移动到左侧,则必须用右脚来蹬地。若是向着目标的方向跨步蹬地,永远都无法快速地到达任何地方;你必须得用离目标最远的脚把自己蹬向目标方向。但是,在完成变向所必需的蹬地之前,你需要先减速并稳定地落地。大多数灵敏性训练仅仅是给动作计时。更好的做法是去教动作,而不是给动作计时。不要以为只要让运动员绕着标志物跑就能逐渐缩短时间。要教运动员学会右转、左转或45度急转向的正确动作。
为了做到这一点,我们从简单的绳梯练习开始。注意,绳梯这件器材的学名叫做敏捷性训练梯,而不是速度梯。绳梯并不会使运动员变得更快,但它可以帮助提高协调性,并教会他们变向的概念。
快速的脚步?
我已经数不清有多少人问过这个问题了,“我怎样才能提高我的儿子/女儿/运动员的脚下速度或灵敏性?”似乎每个人都想要找到捷径和快速解决问题的方法。更好的一个问题可能是“你觉得自己可以提高脚下速度吗?”或者甚至更大的问题,“脚下的速度重要吗?”这带出了另一个问题,“脚下速度与灵敏性有什么关系?”教练和家长读到这里时很可能会说,“这家伙疯了吗?我们听到速度制胜已经多少次了!”我认为问题是,教练和家长将脚步快等同于速度快,将脚步灵活等同于灵敏。其实,脚步快并不会让你变快,脚步灵活也不会让你变得敏捷。在某些情况下,快速的脚步实际上可能使你变慢。
我经常将脚步过快视为对加速的损害。事实上,我们有一些转身速度很快的运动员,就是那些被认为是脚步快的人,在起动时的速度却很慢。脚步快的问题就是,你不能很好地利用地面来发力。如果要走过火烫的炭,脚步快可能会是件好事,但是在硬地上,它们就不那么好了。将地面视为速度的水井。脚步的移动速度不重要,重要的是有多少力量传导进了地面。这是基本的物理学作用力与反作用力原则。传导入地面的力意味着向前的运动。这也就是为什么纵跳最好的运动员往往是速度最快的。归根结底就是发力大小。教练通常会说,纵跳与水平速度无关,但来自NFL新秀训练营(NFL Combine)的多年的数据却不支持这一观点。传到地面的力就是传到地面的力。其实,家长应该问的是纵跳进步了没有,而不是脚步快了没有。我的标准回答是“舞王迈克尔·弗拉特利脚步就很快,但他不也哪都没去么。”如果你脚步移动很快,但是哪儿也没有去,脚步快还重要吗?这就和“树林里倒了一棵树”的道理一样。
如果脚步慢的话,最好的解决办法是让腿部更强壮。双脚并不像双腿那么重要。我们要这样想。如果你站在起跑线上,快速迈出了第一步,但后腿无法蹬地,你是不会到达任何地方的。
现实情况是,第一步脚步快的原因是第一下蹬地十分有力。我们应该改变行话并开始说,“那小子第一次蹬地蹬得很好。”下半身的力量可以真正解决脚步缓慢的问题,并且是速度和灵敏性的真正关键。
我认为训练脚步变快的本质在于训练单腿力量和单腿稳定性(落地技巧)。如果你不能减速,就不能加速,至少加速不会超过一次。
我特别喜欢魔法训练的概念。这个理论是,培养脚下速度和灵敏性不是一个增强力量和爆发力的过程,关键要看你能不能找到一个完美的练习。我告诉身边的人,如果我相信真的有一个魔法训练方法,我们会天天练。而现实是,归根结底,脚下速度还是需要动力和神经系统的支持,而这两个方面的变化都是非常缓慢的。
那么,我们如何培养速度、反应和灵敏性?我们还是得用见效慢的老式做法。关键是加大动力、制动力以及加速能力。对我来说,答案永远是一样的——培养速度、灵敏性和反应能力的关键是良好的训练。我们需要锻炼下半身力量和下半身爆发力,并且需要用单腿来完成这些训练。
敏捷性训练梯(绳梯)
正如前文所提到的,绳梯是用于热身、变向及多平面移动的工具。绳梯每周使用2次,每次大约5分钟,它并不是万灵丹药,也不一个魔法训练。它只是一个有助于在热身中教步法、变向以及制动概念的好工具。我们使用大约5米长的半绳梯。此外,在选择绳梯训练时,我喜欢让运动员在所有三个平面上活动。至少选择一个能让运动员在额状面内顺着绳梯训练的动作,一个能让他面对绳梯在矢状面内移动的训练,以及一个包括旋转或在水平面内的训练。记住,绳梯并不是体能工具,绳梯太长或锻炼次数太少只会让你脚步更慢,不会更快。
宽滑步加停顿
宽滑步加停顿(图5.42)被俗称为伊奇滑步,得名于辛辛那提猛虎队(Cincinnati Bengals)跑卫伊奇·伍兹(Ickey Woods)的达阵得分舞。这是一个三拍训练。绳梯训练分为节奏为1-2的两拍训练,节奏为1-2-3的三拍训练,以及四拍训练。
其动作是“进进出”。换句话说,运动员从绳梯的左侧开始,用左脚站立。训练的动作是右-左-右:双脚进入绳梯,随后右脚稳定地落在对侧地面上。落地时需要停住一拍。该训练的本质是停顿,这是体育运动中大部分进攻躲避技巧的基本组成部分。例如篮球中的胯下运球,以及在曲棍球或冰球中的宽步带球,就是通过停顿来躲避对方的例子。
进行绳梯练习时,双脚要迅速、准确地移动,并且脚步要低。我们喜欢提示“进进出”和“停住”。这里的关键是快速进入绳梯,然后用一只脚稳定地落在外侧。我们所有面朝前进行的绳梯练习,前进完成之后在回程时都是倒着退,运动员在练习宽滑步加停顿时也是先向前进,然后倒退返回。记住,大多数运动项目都不仅仅需要向前移动。
快速滑步
快速滑步和上一个训练是一样的,只是减去了停顿部分。外侧脚不再是稳定地落地,而是脚步快速地立即跨越到另一侧去。
快速滑步加停顿
在学习了3周的宽滑步加停顿和快速滑步之后,进阶到一侧停顿,另一侧快速滑步的练习(图5.43)。整个过程需要在绳梯上完成两次往返。顺着绳梯前进,右侧用快速滑步,左侧用停顿,然后反向回来。再换边,左侧用快速滑步,右侧用停顿,前进和后退均如此。这是一个很好的将双脚和大脑结合起来的练习。运动员必须边移动双脚边思考,这可能就是体育运动的精髓了。
前交叉步
这是另一个基本的三拍快脚绳梯训练(图5.44)。现在的顺序是“进出出”。运动员开始时双脚都在绳梯外。从左侧开始,第一步是交叉步,左腿进入绳梯。然后右腿跨过绳梯,随后是左腿。顺序是左-右-左。我喜欢提示“交叉进,出,出”,让运动员明白其思路和节奏。
我也喜欢用1-2-3的华尔兹节奏,让运动员按照1-2-3去触地。先一步一步往前,再后退返回。
高难度交叉步
这与前交叉是相同的脚步动作,但它更有挑战性。之前的练习是一个快速脚步训练,这个练习才是真正的变向训练。在进行高难度交叉步练习时,我们提示用内侧的腿非常用力地蹬地,非常鼓励运动员向绳梯倾斜。落地是非常积极主动地双脚落地停止,因此它不是1-2-3的节奏,它更偏向于一个两拍训练。该动作是向绳梯倾斜,内侧腿用力蹬地,跨进绳梯,双脚在另一侧稳健地落地。落地时应该模仿溜冰者的停止动作或双脚滑垒式移动的动作。
后交叉步
这与前交叉是基本相同的训练,但是现在脚要在后面交叉。许多运动员觉得这很难做到,因为这不是一个常用的动作,但教会运动员如何双脚交缠同时还能移动顺畅,就非常有用了。另外,在足球和曲棍球等运动项目中,传球往往是在身后进行的,可以用后脚-后交叉的动作完成。
进进出出
进进出出是我最喜欢的练习之一,因为它可以向前、向后(图5.45a),也可以向左、向右移动(图5.45b)。这是一个四拍练习,其过程就像它的名称一样。在向前的版本中,运动员开始时双脚分开,跨越着绳梯,并通过进进出出的动作前进。随着运动员向前移动,在绳梯外侧的双脚移进和移出格子。向左向右移动的动作完全相同,但运动员开始时面对绳梯,而不是跨越着它。
出出进进
我喜欢这个练习是因为它更像是一个针对空间感的训练。运动员开始时侧身站在绳梯里,但现在必须向左或向右移出绳梯(图5.46)。虽然看似简单,但绳梯摆位的改变使得难度增大了。
剪刀步
剪刀步训练(图5.47)是一个简单的侧向矢状面练习,运动员开始时应该有一只脚在绳梯内,并通过简单的两脚交替来完成侧向移动。如果要向右移动,运动员首先用右脚进入第一格,并按左-右-左-右的顺序沿绳梯继续移动。
扭髋
扭髋(图5.48)基本上是剪刀步加交叉。在换脚时,远端脚跨越到下一格。该练习在侧向练习中增加了一个旋转(或水平面)成分。
还可以选择许多其他练习,变化形式种类无限。关键是要保持简单。使用直线训练和侧向绳梯训练的组合,再加入一些增加旋转成分的练习。把绳梯当做一个很好的热身工具,也是很好的步法和变向练习的工具。
本章提供了一些简单有效的进阶练习,以提高直线速度和侧向运动。运动员要完成一系列针对当天训练动作重点设计的专项热身。有些专项训练日专注于直线速度,另一些则专注于侧向运动。这个简单的体系可以让教练们轻松地设计训练,并让运动员为随后的训练刺激做好恰当的准备。这些热身包含了神经肌肉系统的进阶练习,依据的是当前最新的热身练习和损伤预防科学,因此确保了方法的安全性。
记住,功能性训练是有意义的训练。根据即将进行的训练和活动来安排相应的热身练习也是有意义的。
参考文献.
Currier,D.P.,and R.M.Nelson.1992.Dynamics of Human Biologic Tissues.Philadelphia:Davis.
Davies,C.,and A.Davies.2004.The Trigger Point Therapy Workbook.New Harbinger Publications.
Gambetta,V.1995.Straight Ahead Speed(video).Gambetta Sports Systems.
Hyman,M.,and M.Liponis.2005.Ultra-Prevention.Atria Books.
McGill,S.M.,and S.Brown.1992.Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion.Clinical Biomechanics.7:43-46.
Myers,T.2009.Anatomy Trains:Myofascial Meridians for Movement Therapists.2nd ed.Philadelphia:Churchill Livingstone,Elsevier.
Porterfield,J.,and C.DeRosa.1998.Mechanical Low Back Pain:Perspectives in Functional Anatomy.Philadelphia:Saunders.
Sahrmann,S.2002.Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes.St.Louis:Mosby.
Weyland,P.2000.Mechanical basis of human running speed.Journal of Applied Physiology.89(5):1991-1999.
Wilhelmi,B.J.,S.J.Blackwell,J.S.Mancoll,and L.G.Phillips.1998.Creep vs.stretch:A review of viscoelastic properties of skin.Annals of Plastic Surgery.41:215-219.
本书评论