第4章 设计训练方案
我经常会与一些教练谈论体能训练方案设计的相关问题。话题通常是这样进行的:“在设计训练方案时,我会用到您的一些方法,一些马克·沃斯特根的理论,再与一些其他的方式进行组合……”。这似乎总有恭维的意思,但表达出来却变了味道。
在设计新的训练方案、采用或部分采用已有的训练方案时,可以用烹饪的例子进行类比。在这个领域中,有些人属于真正厨艺特别好的,而有些人可能需要借助食谱和配方;有些人具备创作食谱的能力,同时还有些人通过阅读食谱进行学习。即使是在餐饮领域,也有一般厨师和主厨之分。一般厨师是看食谱的那些人,而主厨则属于食谱的创作者。
所以,你是一般厨师还是主厨呢?如果你正在制定自己或运动队的第一个训练方案,你就是一般厨师,你需要找到满足需求的食谱并完全按照它来执行。此外,食谱中的每个材料在烹饪中都有它的目的和作用。例如,大多数的烘培类食物都需要加入面粉,你应该不会在烘培蛋糕时丢掉面粉,对吧?
当你第一次尝试做某道菜时,你会从两本不同的烹饪书中选择两种食谱并将它们进行融合吗?你会选择增加一个食谱的材料,同时减去另一个食谱的材料吗?如果你这样做的话,最终会好吃吗?不会。
教练在制定训练方案时如果将不同来源的训练方法进行组合,同样的事情也会发生。
不幸的是,在设计训练方案时,很多教练正是这样做的。曾经跟随我训练多年的运动员,有些最终也成为了教练员。但执教过程中,他们并没有使用曾经在他们身上行之有效的训练方案,而是进行了很多改变。他们将训练方案发给我看,说道:“你可以帮我看一下吗?”无一例外,这些方案中有我的,也有他们的,可能还有一些来自他人的训练方法。如果你只是组合了不同的食谱,那么你的方案一定不好。这些人都算是没有经验的“主厨”,但他们都选择改变食谱以适应他们的口味。更好的选择是挑选经验丰富的主厨所创作的食谱,并很好地去完成烹饪。换句话说,严格执行教练的计划,不要偏离轨道。
如果你是一个有几年训练方案设计经验的教练,那么你的专业技能可能相当于一个副主厨,副主厨是厨房的第二领导者。许多三年到四年经验的教练就是副主厨,他们具备了在不损坏美食的条件下更改食谱的能力。他们深知,材料可以改变,但应该在合理计划的范围之内。他们也知道,计划是需要执行的。副主厨知道不同材料之间的比例,不能简单按照自己的口味进行烹饪。
最后,有了5年成功设计方案的经验之后,你可能有资格成为一位主厨。此时,你可以考虑对配方进行大胆的变革,因为你有丰富的烹饪和烘焙经验。一位著名的体能教练常说,“打破规则是没问题的。但你必须先要了解规则。”五年后,你不应该是看了新的训练DVD后就抛弃整个方案。主厨不会因为喜欢最新潮流而抛弃自己所选择的烹调方法。相反,你会进行小的调整,相信那将进一步优化自己的系统。
经验告诉我,大多数教练在运动表现训练方案的设计方面需要更多的指导。如果你是一名初学者,不要害怕复制别人的方案。事实上,我会鼓励你复制,而不是混合。本书中提供的方案,就是为了让你能够复制。我宁愿你复制我的方案,也不愿你试图将本书中的一点配方添加到其他人的配方中。
我在以前的文章中曾经警告过,简单地复制方案是不对的。我应该说,盲目地复制方案是不对的。所以,在选择时要深思锐察。但是,如果你没有信心,或没有准备好去设计一个方案,那就尽管去复制吧。食谱的存在是有原因的。
训练方案基础
在诚实地评估了自己的方案设计水平之后,下一步就是确保自己理解那些基本概念。本章将帮助你熟悉方案设计的概念、用于实现这些概念的工具,以及如何正确地执行功能性训练方案。
设计体能和身体素质训练方案
每个方案都应从2~3周的基础建设期开始。对于状态已经很好的运动员来说,这个准备期用于维持他们的体能水平。如果运动员的基础体能出现任何显著下降,都将是一个警告。
准备期应包括节奏跑,为与冲刺相关的体能打下基础。节奏跑既不是冲刺,也不是慢跑。它包括多种距离(通常为100码或200码)的跑动,中间穿插着行走恢复。在我们的训练机构中,运动员经常会在40码草坪上大步往返跑。大步跑是慢跑和冲刺跑的中间速度。我们也在跑步机上进行中等步幅(9~10MPH,英里/小时)的节奏跑训练,一般间歇跑的方式是跑15s休息20s,或者跑20s休息40s。
在确保具备足够的体能基础后,你可以开始设计一个功能性训练方案。重点不仅仅是要增加力量水平,还要创造在专项或生活中能够使用的力量。
首先,回顾在第2章提到的这些基本问题。
·你的运动项目是否由冲刺主导,并且强调速度和爆发力呢?
·在你的运动项目中,是否需要频繁地急停急起?
·在你的运动项目中,一次攻防、得分、换边或例行程序的时间有多长?
分析完比赛中实际会发生的情况后,选择那些能够模拟比赛所需的能量代谢系统和比赛类型的体能训练方式。然后,训练的安排要具体:需要告诉运动员跑多远,跑多快以及两次跑步之间的间隔时间。
如果让运动员按照自己的节奏去跑,他们通常会跑得太慢。如果让运动员自己调控间隔时间,他们通常会休息得太久。
例如,足球、曲棍球、长曲棍球、篮球和冰球等都是由冲刺主导的运动项目,在这些项目中,运动员需要频繁地制动和起动。这也就意味着,合理的体能训练应该具备急停急起的项目特点(如300码折返跑)。
力量训练方案
从力量的角度来看,大多数运动项目都是一样的。我最喜欢引用2012年伦敦奥运会高水平运动表现总监马可·卡尔迪纳莱(Marco Cardinale)在波士顿举行的一次研讨会上的讲话。他说:“你的项目并没有什么不同,只是你认为它很不同而已。”
卡尔迪纳莱所指的是备战伦敦奥运会时,他协调不同队伍进行体能训练的经历。当时所有教练都认为自己的项目非常特殊,所以需要不一样的训练方案。而事实上,所有运动项目对基础力量训练的需求都非常相似。并且,即使它们有所不同,也不会彻底改变你进行力量训练的方式。在体能训练方面可能会有所不同,但力量训练很可能会遵循80-20法则或帕累托法则(Pareto principle)。在力量训练房中,无论是什么项目,80%的训练内容都可能是相同的。每一位运动员都有相同的肌肉群,而增强这些肌肉力量的方法也惊人地相似。
我们需要力量来提高爆发力和速度。将力量视为建立其他一切运动表现的基础。但是,不要仅仅关注双侧力量这个简单概念;而应专注于特定的单侧力量训练。
力量训练方案很简单,就是推、拉、膝关节主导的运动、髋关节主导的运动以及一些核心训练等。我曾有幸指导和训练篮球、美式橄榄球、冰球、足球、柔道、赛艇以及许多其他运动项目的奥运奖牌得主和世界冠军。我可以告诉你,80-20的比例是准确的,如果它不够准确,那么这个比例也应该更接近90-10,而不是70-30。
训练方案设计精要
想要正确地设计一个功能性力量训练方案,请记住以下原则。
·先学习基本动作模式。先掌握动作的基础要素,再考虑升级训练方案,使其更具功能性。对运动员来说,最重大的错误莫过于在还没有掌握基本动作(如深蹲)前就尝试负重深蹲或进阶动作。运动员在进行负重训练前必须先掌握每一个练习的自重模式。然后,并且只有在这之后,才应该尝试那些进阶练习。
·从简单的自重训练开始。把一套力量训练方案搞砸的首要原因就是过早地尝试举起过大的重量。如果运动员可以进行自重训练,但在施加了外部负荷后却非常困难,那么这显然就是外部负荷的问题。此时,要么减轻外部负荷,要么去除它。对于上半身的拉或划船类动作,很多运动员开始时甚至无法在自重阻力下完成。在这种情况下,可能就需要器械或弹力带了。
·从简单进阶到复杂。本书中的进阶过程是根据多年的训练经验编写的。要遵循这些进阶。对于单腿训练,运动员应该先掌握最简单的练习动作,如分腿蹲,然后再进阶到较复杂的练习,如后脚抬高分腿蹲。训练应遵循功能性进阶的方式,并根据需要提高增加难度级别。
·使用渐进式阻力的概念。渐进式阻力是成功的关键。最简单的,每周尝试增加负重或重复次数。如果运动员用同样的重量多做了一两次,说明他已经取得了进步。如果运动员增加5磅(约2.25公斤)的重量完成相同的重复次数,他也已经取得了进步。我们已经根据这些朴实无华的原则打造出了奥运冠军和世界冠军。渐进式阻力要归功于克里特岛的米洛,他开始时与一头小牛做伴,每天都抱着它,小牛最终长成了一头公牛。在小牛成长的过程中,米洛的力量也在随之增长。
这正是力量训练的朴素基础。
对于自重训练,进阶过程很简单。第1周从3组、每组8次开始,第2周进阶到3组、每组10次,最后在第3周为3组、每组12次。这是只利用自重的渐进式阻力训练的简单升级。
到了第4周,通常可以进阶到去完成更难的练习,或增加外部负荷。外部阻力可以是哑铃、壶铃、负重背心、沙袋或药球等。然后,这些更难的练习可以通过相同的方法(8-10-12),或者通过基本的阻力概念再次进阶。理论上,只需每周在训练时增加5磅,每年就可以增加260磅(约120公斤)。大多数运动员梦想获得这样的效果。现实中,大多数运动员最终会在这类方案中遇到瓶颈,但初学者可以在很长一段时间内通过基本的阻力进阶训练取得进步。
对于方案设计的一句建议:不要依据自己作为教练的喜恶来设计方案;要设计出对运动员有效的方案。
周期划分
周期划分可能是训练领域中研究最多的课题。超过数万页的文章详细介绍了小周期(microcycles)和中周期(mesocycles)的复杂性。但这却让大家对一个原本相当简单的概念感到疑惑,正如体能训练的传奇人物查尔斯·保利奎因(Charles Poliquin)在1988年发表的文章“力量训练的多样性(Variety in Strength Training)”中指出:“训练方案中应该包括大训练量阶段(训练量堆积,大量的负荷)、高强度阶段(强化,高强度的负荷)和无负荷阶段。”
其实就是这么简单。大训练量、低负荷期应与高强度、低训练量期交替。体能领域的另一大师级人物丹·约翰(Dan John)建议重要的训练应该维持在每组重复15~25次。这意味着,你可以选择3组8次(24次),或强度更高的3组5次(15次)来达到训练量要求。
其实最重要的是设计一套简单的方案,并认真执行。执教得好的差方案每一次都会优于执教得差的好方案。难点正是执教过程中对细节的把握,魔鬼就在细节中。
渐进式阻力训练和基本的周期划分
我们的方案使用简单的周期循环,一组8~10次(积累),随后是一组3次(强化),然后是一组5次。我们所做的没什么花哨,但我们的确每周都在努力增加重量负荷或重复次数。我们的运动员已经使用这些方法训练出了惊人的力量。
埃德·里皮(Ed Lippie)是前大学生美式橄榄球运动员,也是一位体能教练和私人教练,他是第一版《体育运动中的功能性训练》中许多图片的模特儿。更重要的是,埃德使用本章中所描述的训练技术,可以负重135磅(约60公斤)进行三次反握引体向上,这是在我们机构中见过最厉害的成绩了。
本·布鲁诺(Ben Bruno)是我们机构的另一位前员工,他在YouTube上展示了自己的力量,已经成为一位网络现象级人物。本已经可以负重305磅(约140公斤)完成后脚抬高分腿蹲5次,同样是使用简单的周期训练方法。无论你是奥林匹克运动员、教练还是训练员,运用渐进式阻力和周期训练的基础内容都会带来显著的成果。
动作分类
我们的上半身、下半身与核心训练动作主要分为以下三类。
·基准·进阶·退阶基准训练一般是普通运动员的起点。我们将后续的训练定义为进阶训练或退阶训练。运动员首先进行3周的基准训练,然后继续进行进阶训练。然而,因为伤病或技术问题而在基准训练中遇到困难的运动员应立即进行退阶训练。这一套进阶和退阶的体系是正确完成训练的关键工具。
进阶训练从基准训练向前推进,并且从易到难连续编号。进阶可以简单到仅仅通过渐进式阻力增加负荷,难度的进阶也可以通过改变自重使用百分比的方式来实现。进阶到3的练习将会相当困难。
退阶也有编号,但在等级上的顺序相反,从容易到更容易,再到最容易。因此,退阶到3的练习将会是非常简单的。
关键是要理解,每个练习都需熟练掌握才能进阶,掌握的过程可能需要从基准训练开始的退阶训练。
我跟教练们说,在给训练增加负载或进阶之前,你必须先喜欢完成这个练习的方式,我们的退阶训练系统也是以“目测”为基准的。作为教练,你是否喜欢这个练习的方式?
我喜欢传奇田径教练布·希内德(Boo Schexnayder)的这句话:“教练这项工作不是编写训练计划,而是观察训练。”
把东西写在纸上很容易,观察别人完成你所编写的训练,然后决定是否符合基准要求或者需要退阶也应该同样容易。你的眼睛会告诉你。
训练工具
很多教练员和运动员认为,功能性训练是用瑞士球和平衡训练器材完成的一些可爱的训练动作。这与事实相距甚远。真正的功能性训练以自重训练和渐进式阻力训练为核心。运动员应该先掌握自重训练,然后在这些训练的基础上逐渐增加外部负荷。当你观察一个新手试图完成自重分腿蹲时,很明显会发现他缺乏平衡。我们所说的“平衡”其实是稳定肌的力量。大多数情况下,运动员在学习这些动作模式时,最初并不需要施加外部阻力。我们需要做的就是先熟练掌握动作模式,然后再增加阻力。
正如美国物理治疗师、Functional Movement Screen(FMS)创始人之一格雷·库克总喜欢说的,功能障碍训练是在功能障碍上添加力量。与功能障碍训练相反,功能性训练这个概念的核心是在负重之前先学会动作。功能障碍训练的例子在美国的健身房里比比皆是,人们只是试图将负荷从A点移动到B点,所用的方法有些存在问题,有些则不安全。
以下是一些功能性训练器材的简要概述,以及在什么时间如何使用它们的简单指导。
药球
作为训练爆发力的最佳工具之一,药球在过去十年中又重新流行起来。尽管药球(参见图4.1)已经存在了几个世纪,但它们已经是面向未来的工具了。药球可以通过胸前传球、过顶抛球和猛摔砸球等方式训练上半身爆发力,并且可以通过远距离投掷训练全身的爆发力。在与砖石墙结合使用时,药球无疑是核心和髋部肌群爆发力训练的最佳工具。使用药球训练的完整内容见第9章。
必须运用常识来预防药球训练可能带来的损伤。在我们的训练中心里,运动员不会进行需要接球的配对训练,也不会进行任何单臂过头的药球训练动作。接药球可能会导致手部受伤,而单臂过头动作可能会对肩关节造成太大压力。药球分弹性药球和非弹性药球,并且有各种不同的重量和尺寸。最常用的药球一般介于2~8磅(1~3.5公斤)。
负重背心和负重腰带
可能没有比负重背心或负重腰带更合适的功能性训练工具了。负重背心和腰带有多种款式,它们是从各种古老的帆布钓鱼用具演变而来的。有些教练可能认为,如果运动员已经在使用杠铃或哑铃训练,那么负重背心或腰带就是多余的。但是,负重背心在增加外部负荷的同时对身体动作的干扰是最小的。运动员不需要改变上半身的姿势来支撑外部负荷;他们只需要穿戴上负重背心或腰带。
背心和腰带是给之前提到的自重训练增加更多阻力的绝佳方法。
现在,如俯卧撑、单腿蹲起和仰卧悬垂臂屈伸等训练就可以安全地进阶到超过自重的阻力。此外,对于冰球和美式橄榄球等运动项目,负重背心和腰带起到模拟运动装备重量的作用,让运动员在体能训练过程中有所感受。
泡沫轴
在过去的十年中,泡沫轴(图4.2)从完全无人知晓变成了必须具备的工具。泡沫轴有不同的颜色、长度和密度,但都用于自我按摩。自我肌筋膜放松、自我按摩,以及软组织按摩等术语都适用于泡沫轴滚动。第5章将详细介绍如何使用泡沫轴。
瑞士球
又叫稳定球或健身球(图4.3),瑞士球不幸成为功能性训练的代名词,相关的书籍、视频和课程等都是围绕这一工具编制的。瑞士球的过度使用导致了许多体能教练对功能性训练的整个领域都持负面态度。教练员和运动员应该记住,它只是一种工具,可能并不适用于许多初学者。瑞士球对于几个特定的训练是非常好的(如俯卧推球、瑞士球腿屈伸),但它并不像最初被认为的那样是训练的万能良药,并且它肯定不适合在深蹲或在举起比自身体重更大的负荷时使用。展示运动员站在瑞士球上的视频是不负责任的。运动员永远都不应该站在一个瑞士球上。其风险远远超过任何潜在的益处。如果你想要使用不稳定的平面来对下肢进行额外的平衡训练,请使用另一种工具。
对于坐在瑞士球上进行杠铃或哑铃训练,或在卧推动作中用瑞士球替代长凳的做法,教练员和运动员也应谨慎对待。在使用哑铃或杠铃时,永远不应该使用瑞士球作为支撑。即使在使用所谓的防爆球时,也应谨慎。有报告指出,防爆球也会像普通的球那样裂开,并造成严重伤害。我们目前的策略是只使用自身的体重,并且为安全起见,不站在瑞士球上。
滑板
滑板的设计初衷是作为速度滑冰的训练器材,但是,它现在被广泛用于其他运动项目。滑板允许运动员以站姿进行能量代谢系统训练,其产品特性迫使运动员采用屈膝的姿势,这被称为专项运动姿势(图4.4)。只有滑板才能够让运动员以这种姿势进行能量代谢系统和肌肉系统的训炼。运动员可以在发展体能的同时也建立起适当的肌肉动作模式,传统的心肺功能训练器械通常是不可能做到这一点的。
滑板可以训练运动员下半身所有的伸肌、髋外展肌群和内收肌群。从功能性体能训练的角度来看,滑板的益处可能等于或优于跑步。
我们训练中心要求所有运动员都使用滑板,因为它可以增强横向移动和平衡的能力,同时还能强化那些很难训练到的髋外展肌群和内收肌群。没有其他能量代谢系统体能训练器材可以带来这么多的益处。此外,滑板可以轻易地适用于不同身高和体重的使用者。
迷你滑板 迷你滑板没有保险杠,但可用于下半身的训练,如滑板弓箭步和滑板腿屈伸,它也适用于不同级别的核心训练。它不是传统意义上的滑板,因为你不能在它上面进行能量代谢系统训练,但它仍然是工具箱中的一个很好的工具。
滑垫
滑垫由洛杉矶的明星教练瓦莱丽·瓦特斯发明,支持在任何地毯或草坪表面完成迷你滑板类的训练。像迷你滑板那样,滑垫也可用于下半身与核心的训练。
敏捷性训练梯(绳梯)
敏捷性训练梯在国内通常叫做绳梯,可能是现有最好的功能性训练器材之一。它让动态热身可以强调任意部分与部分的组合,并且可用于发展平衡、脚下移动速度、协调性以及离心力量等(参见图4.5)。在敏捷性训练梯出现之前,并没有训练脚下移动速度的好办法。敏捷性训练梯能够对肌肉系统和神经肌肉系统提供帮助,同时还可以提高肌肉温度。
BOSU球
BOSU球国内又叫博苏球或波苏球,它可以入选本清单的原因只有一个:它是一个在俯卧撑时增加上半身不稳定性的极佳工具,并且可以为双脚抬高的俯卧撑提供进阶训练方式。在我们训练中心,BOSU球只用于俯卧撑训练。
悬吊训练器材
悬吊训练在过去十年变得非常流行。TRX是最流行的商用模型,除此之外也有很多种类。在所有悬吊训练器材中,我已经成为了吊环的粉丝,甚至超过了TRX。而实际上,像BUSO球那样,我们只在一个训练动作中使用TRX或吊环,那就是仰卧悬垂臂屈伸。悬吊训练器材有助于更好地完成仰卧悬垂臂屈伸,主要有两个原因。首先,TRX和吊环是可调的,因此你可以让任何级别的运动员或客户觉得仰卧悬垂臂屈伸具有挑战性。其次,悬吊训练器材可以让肩膀在开始时内旋(大拇指朝下),并在结束时外旋(大拇指朝上)。
这是对肩部非常好的训练。
AT运动弹力绳
这么一个简单的器材,却能如此显著地影响我们进行特定训练的方式,真是非常少见。AT运动弹力绳(图4.6)是一个多功能弹力绳配件,非常适合于进行推、划船和肩胛胸廓的训练。它的设计是如此独特,我认为这是一个必不可少的工具。由芝加哥白袜队(Chicago White Sox)的体能教练托马斯·艾伦(Allen Thomas,此后我们称之为AT)发明的这一工具是必须拥有的选择。
功能性进阶序列
在设计方案时,明确某个训练或练习的功能特性非常重要,所以我认为在这里进行一些分类会很有用。功能性进阶序列(图4.7)可对从功能最弱到功能最强的各级训练进行评价。
该表分为下肢训练(膝关节和髋关节主导)、上肢训练(包括推和拉的动作)以及核心训练。该表展示了从相对非功能性的器械练习到功能很高的单腿练习之间的进阶。这个简表强化了一个概念,方案设计不应该采用非此即彼的思路,而应该采用综合的方法来发展力量,并使这种力量与运动项目和动作具有高度的相关性。
表中的进阶序列展示了从功能性最弱到功能性最强的膝关节主导的下肢训练。顺序如下。
1.我认为功能性最弱的训练是仰卧蹬腿。在这个动作中,运动员仰卧,由器材提供稳定性支撑。
2.接下来是站姿器械深蹲。运动员已经进阶到了功能性进阶序列中的站姿阶段,这是一个进步,但仍然依靠器械提供稳定性,并且仍采用双腿站立的姿势。
3.然后就是杠铃深蹲。此时,运动员采用站姿,并靠自己维持稳定性,但训练仍未达到最高的功能水平。
4.再下一步进阶是单腿训练:单腿深蹲。此时,训练的功能性极强。这时,下半身和躯干的肌肉都参与进来了,就像跑步或跳跃时它们都会参与进来一样。
功能性训练与女运动员
教练们总是好奇男女运动员的训练该有何差异。教练提出的问题往往以“但我练的是女运动员”开始或结束。男女运动员在身体上其实没什么差异,至少身体上的差异与训练无关。所有肌肉和骨骼都是相同的。任何差异其实都与训练方案如何设计或运用无关。无论什么时候,教练都不应该降低对女运动员的期望。事实证明,我最初听到的那些关于训练女运动员的大部分说法都是不正确的。尚不清楚这些说法是有意还是无意的,但对于训练女运动员的大部分偏见是不准确的。
那个认为女运动员需要远离上半身自重训练的陈旧理论尤其不正确。阻碍女运动员进步的原因往往是期望值较低,以及教练对女运动员持有的这些偏见。女性和女孩可能无法从引体向上等自重训练开始,但她们能够迅速进阶到这种训练。在训练过篮球、足球、曲棍球、冰球和花样滑冰的精英女运动员后,我们发现,在配合了适当的进阶训练后,她们可以轻松地完成俯卧撑和引体向上。虽然她们可能无法拥有与精英男运动员同等的上肢力量,但她们也可以发展出相当好的上肢力量。
在同类运动项目中,女运动员的柔韧性往往并不会比男选手更好。我们的精英女子冰球运动员和男运动员一样有髋关节太紧的问题。我们的精英女子足球运动员的柔韧性相比她们的男性同行也不具有明显的优势。运动员出现关节紧张和柔韧性差的问题是来源于其运动项目的重复模式,而不是性别。
女性的可训练程度更高,但外在的竞争性不如男性。说到外在的竞争性,我的意思是,女性几乎不怎么担心另外一个人可以举起多重的重量。女性往往更专注于自己可以做什么,不太关心别人在做什么。所以训练她们会更容易。
但身体形象对女运动员是一个很大的问题,她们远比男运动员更加担心肌肉会增大。教练必须意识到并努力克服这种独特的社会影响力。关于体重和体脂率的统计往往是捏造的、夸大的,或者说是令人泄气的,并且会给女运动员带来不切实际的期望。运动员只应该从教练、运动医学工作人员或运动科学部门获得其体脂信息。和别的学校或别的训练项目中的运动员在不同时期,通过不同人员用不同方法测出来的身体成分相比较,就相当于在比较苹果和桔子。必须提醒女运动员,什么样的身高和体重对其运动项目和体型来才是正常的。
有些运动队伍对饮食不规律、身体形象和营养等问题采用鸵鸟政策(头埋在沙子里),禁止教练员测量女运动员的身高和体重。这些对女性运动员造成了很大的伤害。解决方案是直面这些问题,而不是回避它们。正面积极的教育和宣传对于女运动员非常关键。
女运动员需要看到与自己相似的运动员的照片,并且知道她们的体成分能被接受。很多时候,女性的视觉模板是时装模特和艺人,她们并不具备一般女运动员的特点。
克服女性身体形象的问题
在2012年冬季奥运会之后,美国女子冰球国家队运动员希拉里·奈特以体重172磅(约79公斤)的状态出现在著名的《ESPN杂志美体特刊》(ESPN The Magazine''s body issue)中。第一版的《体育运动中的功能性训练》出版时,我不确定是否会有女运动员承认自己体重172磅。我知道一些参加巡回赛的女子网球运动员经常对媒体谎报自己的体重。奈特被引用的话是:“运动女性的体型有一种身材娇小的形象——那种瑜伽体型。一般情况下,我们女性倾向于缩小自己,并且没有太多的信心去展示我们自己以及我们的体型。只要结实健康,并且让自己的身体感觉舒服,无论是什么身材都没有问题。自从增重15磅并且达到我所在项目(奥运会)的顶尖水平以来,我一直试图打破肌肉型身材没有女人味的身体形象。”
事实是,我曾说服过希拉里让她变得更大、更强、更快,成为世界上最好的球员。我不曾想到,我们的方案会训练出这个最漂亮的例子,展示出了女运动员看起来可以是而且应该是的样子。很久以来,女运动员都羞于写下自己的真实体重,害怕被别人认为胖。在《美体特刊》中,像希拉里这样的运动员可以告诉成千上万的年轻女孩子,成为女运动员是没问题的。
在你设计方案时需要注意的,功能性最强的训练往往不是最适当的训练。而是要按照本书中所列出的进阶过程那样做,掌握基础知识,力争在进行到训练方案的最后阶段时可以发展出很强的功能性力量。关键点如下。
·学习基础要素。
·先使用自重训练。
·从简单进阶到复杂。
我有一条简单的规则:一切看起来都要好。训练看起来应该流畅且有力。如果运动员在进行某个训练动作时有困难,他们应该退一级,然后努力去掌握该训练动作。技术比一切都重要,而且永远比举起多少重量更重要。
女运动员训练所需的器械
女性和女孩在训练时的主要不同实际上围绕着器械的需求和进阶。大多数私人教练和力量教练不考虑女运动员的特殊器械需求。
以下所有推荐的器材也适用于任何性别的青少年运动员。
·15磅、25磅和35磅(约7公斤、11公斤和16公斤)奥林匹克杠铃。许多年轻的女运动员几乎完全没有力量训练的背景,她们可能需要从较轻的杠铃开始。需要购买一些使用标准杠铃片的较轻的奥林匹克杠铃杆。许多公司现在都提供这些更轻、更短的杠铃。此外,不要使用传统的杠铃和孔径2.5厘米的铃片。购买完整尺寸的塑料杠铃片,其大小与45磅(约20公斤)的标准杠铃片相同。年纪较小和力量较弱的运动员看起来应该像在力量房里的其他人一样。在镜子中看到自己拿着个头很大的杠铃片会在精神上给予他们很大的激励。
·哑铃,增量为2.5磅。以2.5磅(约1公斤)为增量的哑铃非常适合年纪较小的运动员和女运动员。以5磅(约2.5公斤)为增量,会使年纪较小或训练经验少的运动员无法以合理的速度进阶。想想看,经验少的运动员从两个15磅(约7公斤)的哑铃升级到两个20磅(约10公斤)的哑铃时,他们是从30磅(约15公斤)升级到40磅(约20公斤),增加了33%。你会要求一个强壮的运动员在一周内从60磅(约30公斤)哑铃进阶到90磅(约40公斤)哑铃吗?在5磅到至少50磅的哑铃组中,以2.5磅为增量是非常关键的。
·1.25磅PlateMates铃片。如果你只有5磅增量的哑铃,那么PlateMates铃片就提供了解决办法。PlateMates铃片其实就是1.25磅(约0.6公斤)的磁铁,使你可以按2.5磅(每侧一块PlateMate铃片)增加哑铃的重量。应确保根据你的哑铃型号购买合适的PlateMates铃片:六角形或圆形。圆形的PlateMates与六角形哑铃配合得不好,并可能产生安全隐患。
·1.25磅奥林匹克杠铃片。这种铃片不常见,但可以买得到。前面描述的逻辑同样适用。从45镑到50磅只是增加了5磅,但这也是一个10%的激增。许多女运动员将无法完成这种类型的进阶。用男性的例子就可以再次说明这一点。试试要求男运动员卧推的重量在一周内从300跳到330。这仅仅是增加了10%,但对于任何运动员来说都是不可能的。
·臂屈伸腰带。随着运动员力量的增强,他们可以开始进行负重引体向上,可能还能完成负重臂屈伸。对于体形小的女运动员,传统的臂屈伸腰带可能会脱落。需要定制腰带,以适合女运动员的腰围。
·负重腰带。同样,大部分的力量房都配备负重腰带。如果你是负重腰带的支持者,为女性购买尺码为24至28的腰带。腰部是一个有明显区别的区域。女性的腰围通常比男性小。
一旦训练机构配备了适当的器械,女运动员的功能性训练就不存在任何问题了。有了适当的器械,女运动员便可以使用本书中讨论的所有功能性训练概念,她们的训练方案将具备男性运动员训练方案的大部分特征。可能有一个例外,就是使用自重作为上肢训练的起始阻力。针对入门级的女运动员,可能需要调整俯卧撑和引体向上等训练。尽管女性可以发展良好的上肢力量,但她们开始时可能并不具备这种素质。然而,针对女性调整自重训练并不难。
参考文献.
Poliquin,C.1988.Variety in strength training.Science Periodical on Research and Technology in Sport.8(8):1-7.
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