第3章 评估功能性力量
如第1章所述,功能性训练就是有意义的训练。分析完运动项目的需求,接下来就是要估量你自己或者你的运动员的强项和弱项了。本章介绍的测试方法就可以用来进行自我评估。
极少有运动员会在自己的项目中显得力量太大,爆发力太强,或速度太快。你几乎不会听到电视解说员说:“这小子跑得这么快,居然跑过了球。”应该把力量视作速度和爆发力的基础。但关键是要培养功能性力量,即运动员可以使用的力量。
即使是最优秀的运动员,其功能性力量的客观测试结果也可能不佳。为了评估功能性力量,运动员必须模拟运动项目或生活中会出现的阻力方式来移动。因此,功能性力量评估中使用最多的就是自身体重——这个最常用的阻力形式。
典型的力量测试需要运动员在一个既定的标准下举起一个预先确定的重量,例如卧推这种经常用来衡量上半身力量的测试。但这种测试能告诉我们运动员的功能性力量吗?
要记住,原始数据必须要放在当下背景去分析。在大多数情况下,我们认为一个能够卧推350磅(约160公斤)的运动员很强壮。但是,如果运动员的体重就有350磅呢?那么,这个运动员只是能够卧推他自己的体重。所以不要被这些数字所迷惑;运动员需要用自己的体重进行功能性训练。
那些主张训练功能性力量的人质疑运动员以仰卧姿势进行测试的价值。在大多数运动项目中,仰卧这种姿势已经预示了运动员在高水平竞技下的失败。我们告诉那些美式橄榄球运动员:如果你是躺在地上向上推,说明你球打得很臭。难道这意味着在功能性训练中不能做卧推?不是的,你可以使用卧推来训练上半身力量,但如果你还不能完成自重练习(如俯卧撑和引体向上),那么你的功能性力量就不够强,并且可能更容易受伤。
良好的功能性力量训练方案包括许多屡试不爽的力量练习,如卧推;还包括非传统的练习,如单腿蹲、后脚抬高分腿蹲、俯卧撑或单腿直腿硬拉。关键是让训练方案的功能性更强,不要不分好坏地全盘抛弃。很多发展力量的训练方法已经成功使用了50年,并不是非要推翻它们才能制定出一个更具功能性的训练方案。
另一方面,发展力量不只是为了力量。很长时间以来,我们一直依赖于力量举或奥林匹克举等运动来定义运动员的力量水平。为了让运动员变得更优秀,教练经常需要模仿或复制其他项目的训练方法。
在功能性训练中,关键是要发展能够被使用的力量。
然而,功能性训练并不一定是一个非此即彼的命题。在体能训练方面,教练往往会坚持跟随某个思想流派,而不是为他们的运动员制定合适的训练方案。接受训练的运动员不一定是力量举或奥林匹克举运动员,所以目标应该是结合来自多个学科的知识,尽可能提供最佳的训练方案。用EXOS体能教练丹尼斯·洛根(Denis Logan)的话来说,“我们需要培养出举重也很棒的优秀运动员。”
评估上肢的功能性力量
那么,测定运动员功能性力量的最佳方式是什么呢?多年来,我已经找到了三个简单的测试,它们能够最有效、最准确地评估上肢的功能性力量。
反握引体向上或正握引体向上的最大次数
正确的反握引体向上(手掌朝脸)和正握引体向上(手背朝脸)是准确评估的关键。每次动作完成后,手肘必须伸直,肩胛骨必须有看得见的外展运动(参见图3.1)。若手肘没有完全伸直,或者下巴没有超过单杠,都不能算作一次。
不允许借力完成引体向上(使用惯性移动身体)。大多数声称可以完成大量引体向上的运动员实际上只能完成一半或四分之三的次数。
无法完成引体向上的运动员功能性力量不足,可能更容易受伤,尤其是肩部。如果不经常训练引体向上,大多数运动员可能需要将近一年时间才可以达到高中生水平的要求。
想要提高引体向上的能力,运动员不能做下拉练习。相反,必须进行类似于辅助引体向上、强调离心阶段的引体向上(10~20秒的下降阶段)这样的练习。详细的引体向上进阶练习请参考第8章。
我们已经适应了自己设计的标准,现在,如果运动员能够完成10次引体向上,我们就会要求他们改做负重引体向上。一旦运动员可以完成10次自重引体向上,我们就会要求他在下次测试时戴上负重腰带,并挂上25磅(约10公斤)负重。一般来说,这会使重复次数从10次减为3次,但最重要的是,这样做会迫使运动员进行力量训练。我们以力量为目标,所以希望测试可以巩固我们实现目标的路径。
我们可以用反握引体向上或正握引体向上的最大次数来判断负重练习中的附加重量。采用这种类型的测试和训练进阶方式,我们有些女运动员现在已经可以负重45磅(约20公斤)完成5次引体向上,有些男运动员能够负重超过90磅(约40公斤)完成引体向上。
仰卧悬垂引体(又称反向划船练习)的最大次数
仰卧悬垂引体是卧推的反向运动,主要锻炼肩胛回收肌,以及参与后拉动作的肩部肌肉。如果运动员不能完成仰卧悬垂引体,说明其上背部力量不足,应从第8章中介绍的基本划船进阶练习开始。上背部力量不足的运动员更容易出现与肩袖肌群相关的问题。这对那些容易产生肩袖问题的运动员尤为重要,如游泳运动员、网球运动员、棒球投手、橄榄球四分卫以及其他投掷类运动员。
运动员的双脚放在长凳或训练箱上,双手握住手柄或吊环,类似于卧推的姿势。悬吊工具应设定在大约腰部的高度。运动员全身保持紧绷,将手柄拉到胸前。拇指必须触及胸部,并且身体位置保持不变。下降后确保肘部完全伸直,并且身体始终保持笔直。只有在大拇指触碰身体,并且身体保持笔直的情况下才算作完成一次(参见图3.2)。
像引体向上那样,一旦运动员可以完成10次,就要加上10磅(约5公斤)的负重背心。重点同样是训练和发展力量,而不是耐力。
俯卧撑的最大次数
对于体形较大的运动员,这是比卧推更加准确的测试。在每一次俯卧撑中,胸部都应该触及约5厘米厚的海绵垫,并且躯干应保持笔直。头部必须与躯干保持成一直线。若不能保持背部姿势,胸部没有碰垫,头翘起来,或肘部没有完全伸直,都不能算作一次。为了防止作弊,并让数数简单一点,使用节拍器,将它设定为每分钟50次。运动员应该跟随节拍器的节奏,第一拍撑起来,下一拍降下去。运动员无法再做一次俯卧撑或跟不上节拍器的节奏时,测试结束。
与前面两个测试一样,一旦运动员可以完成10次俯卧撑,就加上负重背心[最初使用10磅(约5公斤)的背心,然后使用20磅(约10公斤)的背心]。下一步的进阶则是在穿上20磅的背心后完成多次,也可将杠铃片放在后背上。
评估下肢的功能力量
安全、准确地评估下肢功能力量显然比评估上肢力量更加困难。
其实,能够安全地测量下肢功能力量的可靠测试很少。通过传统的双腿颈后深蹲来测试下肢力量已有很多年的历史了,但该测试的安全性存在问题,尤其是在测试单次最大重量时。此外,许多从业者认为颈后深蹲借鉴了美式橄榄球的训练方式,因而不符合他们各自运动项目的需求。
后脚抬高分腿蹲
在过去的5年中,我们一直在尝试建立、实施一个有效、可靠、安全,并且易于执行的下肢测试。我们已开始使用后脚抬高分腿蹲的最大重复次数,或RM(运动员在使用预先选定的负荷时可以完成的最大重复次数)来测试下肢功能力量。虽然它并不完美,但我们发现,该测试对于评估力量和衡量进步都有效。
该测试相对简单。运动员的后脚放在常规的训练板凳或专门设计的支架上,在地板上放一块Airex泡沫垫,用于避免膝盖与地面反复接触。运动员选择在5RM范围内的负载,然后尽可能多次地完成动作,直到出现技术性失败(即,直到他不能再保持完美的技术动作)。
负荷通常是两个哑铃或两个壶铃。壶铃是首选,因为更容易将它们拿在手中。出于安全原因,相对于颈后或颈前深蹲姿势下的负荷,我们更喜欢这种侧面负荷的方式。因为在身体两侧握不住哑铃只会导致一对哑铃落在地板上。颈后或颈前深蹲下支撑不住则会导致不安全的、易受伤的姿势。
另一种方法是测试单腿深蹲。我们发现,如果训练方案设定得当,功能性力量较强的运动员在完成一个为期四周的训练方案后就可以拿着一对5磅(约2.5公斤)的哑铃完成多组单腿深蹲了(参见图3.3),每组重复5次。这个为期四周的方案主要针对不了解或不熟悉单腿力量训练的运动员,让他们进行3周弓步蹲(双脚都在地板上),或者3周的后脚抬高分腿蹲(后脚架高),然后再开始练习单腿蹲。我们的女性精英运动员可以使用40磅(约20公斤)的总重量[20磅(约10公斤)的背心和一对10磅(约5公斤)的哑铃]重复10次,而男性最多可承受总重量为100磅(约45公斤)的外部负荷。负重下完成动作对于男性可能会变得困难,因为需要穿上多层负重背心。
最后,若不先教会运动员在测试中所要使用的练习,就几乎不可能安全地评估下肢功能力量。如果不能做到这一点,那么风险就会远远超过可获得的潜在收益。
双腿纵跳
双腿纵跳(参见图3.4)是另一个评估腿部爆发力的方法。在适当的力量训练方案后,它还可以用来重新评估腿部爆发力。进行纵跳测试相对安全,并且有现成的规范。腿部爆发力的增加至少有部分可归因于腿部力量的增加。
Just Jump System和Vertec是用于评估纵跳的最佳设备,但这两种方法都存在固有的缺陷。Just Jump测量滞空时间,并将其转换为以英寸为单位的跳跃高度。运动员的起跳点和落地点必须在同一个地方,运动员必须脚趾先着地,并且膝盖没有向上收起或屈腿。所有这些因素都可能影响分数。Vertec是个可调节的装置,用于测量摸高和跳跃高度。在使用Vertec时,摸高测试必须准确。我们的训练机构会测试跳跃双手摸高和单手摸高。测试仪器和测试执行的一致性是至关重要的。
功能性力量测试总结
测试是用来评估进度的。它们不是训练方案,也不应该是训练方案。测试只能说明哪些身体部位需要训练,哪些身体部位可能会容易受伤。但是,从测试中获得的数字对于激励和监控后续的力量发展很有帮助。
有些教练可能会批评本章中介绍的测试方式。即使重复的次数有上限,部分测试仍会被理解为肌肉耐力测试。虽然我有几分同意这种说法,但必须再次指出,测试并不是训练方案,只是评估进度的方法。
此时此刻,你应该更加理解了运动项目的需求,了解你自己或你的运动员的力量水平。希望功能性训练的原则在你心里已经变得逐渐清晰。我们的思路是,制定一个对于运动项目有意义的训练方案,强化对提高成绩或预防受伤至关重要的区域。功能性力量的评估是制定增强型训练方案的重要一步。那么下一步就是制订这个计划。
功能性力量将冰球伤病拒之门外
我们为波士顿大学男子冰球队制定了一系列与本章介绍的测试类似的功能性力量测试,它们在增强力量和损伤预防方面的效果非常出色。在反握引体向上测试中,1RM平均是自重加100磅(约45公斤)。
最初,10~15次自重反握引体向上已经被认为是成绩优秀了;5年之后,这成为了一个低于平均水平的成绩。在我们的健身房中,看到每个人都在训练负重引体向上非常正常,男性挂上45磅(约20公斤)的杠铃片也不罕见。
同样值得一提的是,我们的球队中极少发生与碰撞相关的肩部受伤。这是有力的证据,说明在训练中,抗阻推拉动作的平衡对损伤预防是有益的。
本书评论