第10章 奥林匹克举
运动员和教练一直在寻找最好、最安全的爆发力培养方法。爆发力的增加会转化为速度更快、更具爆发力的运动员。不断有新的证据显示,爆发式举重(如奥林匹克举及其各种版本)可能是迅速提高爆发力的最佳方法。
奥林匹克举的缺点是它需要大量的时间进行教学和持续不断的监督。很多教练都在训练方案中加入了奥林匹克举,因为好处非常明显;不幸的是,这些教练中有一部分不能够或不愿意将正确的技术教给他们的运动员。最近,教练开始进行奥林匹克举的多次重复挑战,而不再把它作为爆发力的培养工具。在我们这个时代,奥林匹克举的普及性和曝光度大幅增加,但我们看到的现象往往类似于有人试图用螺丝刀去锤钉子。
教得不好、练习得不对或无人监督的奥林匹克举训练,最终结果往往是受伤。伤病发生时,受到指责的往往是练习,其实我们应该把问题全部归咎于教练或体能训练师。关键是要将奥林匹克举视为一种工具——这个强大的工具既能提供帮助,又有可能带来损伤。我喜欢用电锯来比喻,电锯可以帮你砍掉一棵树,但不应该让那些没有经验的人使用它。
让我们从一个基本前提开始。任何不熟悉奥林匹克举练习或教学的人都不应使用它们。想要发展高速的爆发力可以选择实心球、壶铃甩摆和快速伸缩复合练习。
制定安全有效的训练方案的关键是学习在理论与实践中取得平衡。在训练方案中添加任何爆发力动作之前,教练必须知道怎样指导这些动作,运动员必须学会如何把技术动作做好。不要在意重量;要关注的是技术。记住,你在使用一个强大的工具。
虽说如此,奥林匹克举也是很好的功能性训练。它采用站姿完成,并且要爆发、协调地用到全身的几乎每一块肌肉。掌握技术后,可以在很短的时间内完成大量的练习。其缺点是需要不断地指导,并且需要更多地考虑技术而不是重量。
在我们的训练中心里,无论哪个运动项目,几乎所有的年轻运动员都要学习奥林匹克举,除非他们的背部曾经受过伤。
在我们的系统中,成年人一般不去做奥林匹克举。成年人的体态和限制往往无法与奥林匹克举很好地结合。棒球运动员、网球运动员和游泳运动员也要避免爆发性过头举运动,比如抓举,以免给肩部旋转肌群过大的压力。在监督下,以杠铃在膝盖上方的姿势练习适当次数的奥林匹克举,我们的运动员的受伤率接近零。切勿使用奥林匹克举作为多次重复的耐力活动,而应始终将其作为中低重复次数的爆发力练习。
我们为什么要练习奥林匹克举
奥林匹克举能够提高运动能力、培养离心力量,最重要的是乐趣。
运动能力
虽然已经证明奥林匹克举对全身爆发力的训练效果极佳,但在练习奥林匹克举最重要的原因中,提高爆发力可能只排到第四位。排名第一的是奥林匹克举对协调性和运动能力的影响。我不知道在力量房里还有什么比一个漂亮的奥林匹克举更好看的了。
30多年的经验告诉我,最优秀的运动员同样是最好的奥林匹克举选手。教练们可能会问自己,这是不是一个先有鸡还是先有蛋的问题。更好的运动员会是更好的奥林匹克举选手,还是练习奥林匹克举让他成为了更好的运动员?我不能完全肯定地作出回答,但据我的观察、听说和阅读,我相信奥林匹克举可以增强运动能力。我比较了奥林匹克举与翻筋斗对培养运动能力的效果。我喜欢的是,运动员必须先做出跳跃动作(举重的向心部分),然后引导一个物体的移动,再摆出接收姿势(离心部分,或接杠)。
离心力量
练习奥林匹克举的第二个原因是发展离心力量。拉起重物是一回事,实际接住相同的重物并给它减速又是另一回事。教运动员产生有力的向心收缩,然后接住并给移动物体减速可能是在举重房中完成的最难又最有益的技能。这也可能是最好的伤病预防练习。学习不仅要产生力量,还能吸收力量并给负荷缓冲减速,这是接触性运动的关键技能。
我恰好想到奥林匹克举在缓冲部分所培养的离心力量有着巨大的伤病预防价值。在体育运动中,受伤往往发生于受到冲撞时,而不是在主动撞击时。这种快速离心环节在除了奥林匹克举之外的任何练习中都不存在,这使得其对肩胛带周围的肌肉特别有益。在我执教多年的冰球和美式橄榄球项目中,运动员肩关节分离和肩部震荡极为少见。我认为,奥林匹克举在其中发挥了不小的作用。
有趣
有趣?是的,有趣。奥林匹克举可以很有趣。有些运动员学会了享受尝试举起重物时的折磨。不过,我认为很多人都不会将一组负重深蹲或硬拉形容为有趣。运动员似乎更喜欢奥林匹克举。事实上,我始终坚信奥林匹克举是力量房中很好的平衡练习。比如美式橄榄球项目,体形较小、更具爆发力的运动员在卧推和深蹲动作中极少能比得过体形较大的队友,但在奥林匹克举中,熟练的运动员往往可以比身体较重、体形更大的队友举起更沉的重量。这既有益又有趣。
学习奥林匹克举
学习奥林匹克举的最简单方法就是从膝上持杆姿势开始。在这个姿势中,杠铃杆并不从地上抬起,实际上,杠铃始终保持在膝盖以上(图10.1)。膝上持杆消除了常与奥林匹克举相关的大量下背部压力,使运动员不论体型如何,都能用非常相似的姿势开始学习,而且这种方式对关节很友好。任何运动员都可以通过膝上持杆姿势掌握很好的技术。相反,很多运动员都觉得从地面上学习奥林匹克举非常困难。
不是所有运动员都具备成为优秀竞技型奥林匹克举重运动员的生理特征(良好的生物力学杠杆系统、中间形态的体型、极好的髋部柔韧性)。事实上,优秀的篮球运动员或赛艇运动员所要求的素质正是竞技型举重运动员所不需要的。
我从来不喜欢从地面练习下蹲翻。实际情况是,我记得这30年来我从不曾让运动员去做下蹲翻。在我的心目中,奥林匹克举是用于培养爆发力。如果是为了提高启动力量,就用大负荷的杠铃硬拉来完成。如果目标是提高爆发力,那么我的选择是用膝盖以上的膝上持杆姿势练习奥林匹克举。
所有方案编排的关键都是为合适的任务选择合适的工具。开始时从地板拉起的部分只是一个硬拉,目的是让杠铃进入适当的位置来进行膝上翻。从地板开始做奥林匹克举的运动员实际上就是为这项任务选择了错误的工具。
所有训练方案的目标都是要在特定运动项目中打造更好的运动员,而不是铸就竞技型奥林匹克举重运动员(除非这就是你的运动专项)。奥林匹克举应该永远是实现目标的手段,而不是目标本身。
EXOS教练丹尼斯·洛根说得好,他说:我们要培养出“可以成为良好举重运动员的优秀运动员”。那是什么意思?即意味着我们要正确地看待奥林匹克举——它是培养优秀运动员的工具。
奥林匹克举及其各种版本主要用于培养爆发力和运动能力。虽然奥林匹克举可以练出令人印象深刻的肌肉,但这不应该是主要目标。
目标不仅仅是移动一个重物,而是像运动员一样以快速、有力的方式移动重物。奥林匹克举的主要目标是训练神经系统,次要目标才是培养肌肉系统。
奥林匹克举的训练指导
以下是学习奥林匹克举的一些指导。
·首先考虑安全性。要注意周围的环境。如果有的话,请使用举重平台。平台上要有像警告带那样的“禁止向前”标识。
·练习正确的技术。这很简单。如果看起来不对劲,它可能就是不对。奥林匹克举的目标不只是将杠铃从A点移动到B点。目标是要用正确的技术快速从A点移动到B点。一旦在这一点上有所疏忽,就已经是失败的奥林匹克举者或老师了。
·强调运动的速度而不是杠铃上的重量。在学习奥林匹克举时会犯的大多数技术错误都是同一个原因:太重。这往往是自尊心与常识之间的战争。最好的修正方法就是最简单、最明显的:减轻重量。
所有具备常识并且能够理解一些基本姿势的人都可以学习下蹲翻和抓举。
教奥林匹克举可能并没有唯一正确的方法。专家们在很多方面都没有达成一致意见。但是,我们所采用的一个简单的方法成功教会了美式橄榄球和曲棍球等项目的运动员。记住,你的目标并不是培养奥运举重运动员。我们的目标是利用奥林匹克举作为培养更好的运动员的一种工具。不要陷入奥运举重运动员的训练设计并复制他们的方案;要为运动员设计一个爆发力训练方案,使用奥林匹克举及其变形版本作为训练的一部分。
掌握奥林匹克举姿势的关键点
学习奥林匹克举的姿势需要4步过程。
第1步:不用手的颈前深蹲
在学习高翻之前要熟练地练习颈前深蹲,这一点很重要。在MBSC我们只在该练习中用奥林匹克杠铃来教颈前深蹲。颈前深蹲的能力会影响对膝上高翻接住部分的理解,因为杠铃要在四分之一颈前深蹲中“接住”。
开始时将杠铃搁在三角肌(覆盖肩膀的肌肉)上,双臂向前伸出(图10.2)。双手故意不放在杠上。这一步是要教运动员正确地将杠铃搁在肩膀上,并用肩膀而不是用手腕或双手来扛住。多数与膝上高翻有关的抱怨都是由于没有正确地接住杠铃。不要略过这一步,它很关键。
第2步:高蹲翻握法颈前深蹲
在颈前深蹲中不要使用交叉握法(图10.3)。运动员必须能够正确做出颈前深蹲,才能正确地接住高翻的杠铃。对我们来说,这不是力量举,而是一种教学工具,旨在教运动员如何正确地接住膝上高翻。
无法掌握正确深蹲技术的运动员可能是踝关节的灵活性不足。深蹲的最佳拉伸方式是以全深蹲姿势坐下,将双肘放在双膝的内侧,膝往外顶落在脚趾上方,同时弓起背部(图10.4)。
步骤3:高翻和抓举的起始姿势
这是基本的提拉姿势。双脚分开站立,与肩同宽,膝盖微微弯曲,胸部微微在杠铃后侧,手腕向回收,双臂伸直,双肘向外(图10.5)。这与第一版的《体育运动中的功能性训练》中教的起始姿势不同。这要归功于奥林匹克举教练格伦·潘德雷(Glenn Pendlay)。
潘德雷不让运动员把杠铃顺着大腿往下滑、胸部在杠铃上方,而是建议屈膝,并让胸部稍稍保持在杠铃的后侧。这种变化让运动员更容易掌握简单的初学者跳跃动作以及后面需要学习的接杠。运动员不需要向前靠,让胸部在杠铃的上方,只需弯曲膝盖就可以了。在这个姿势中,胸部会刚好在杠铃的上方或稍微在杠的后侧。弯曲膝盖也会带来轻微的髋关节屈曲。从这里开始,运动员有机会更快地取得成功。我喜欢称之为“潘德雷技术”,它是我们在20多年的教学过程中所做出的第一个改变。有一件事让我很自豪,就是我们并没有因为太执着于自己的方法而错过了改善的机会。
第4步:过头支撑姿势
该姿势用作抓举、挺举或推举,以及过头深蹲的结束姿势。练习伸展双臂,在头部上方支撑住杠铃。手腕应锁住,头略向前倾,杠铃在头的后上方,并且双腿稍微弯曲(图10.6)。
记住,要从膝上持杆姿势(在膝盖上方)练习所有的奥林匹克举。这是一个简单、安全的姿势,各种体形的运动员都很容易掌握。
体形较大、较高或柔韧性不足(大部分)的运动员在学习从地面开始的下蹲翻时会遇到困难。有些所谓的专家坚持从地面开始下蹲翻,不要听他们的。记住,在竞技运动中,奥林匹克举是培养爆发力的一个工具,而不是一个运动项目。
掌握膝上高翻和窄握抓举
第1步:复习如何正确地拿起和放下杠铃。
每当拿起或放下杠铃时,背部都应弓起并保持紧张。这看似简单,但很多伤病都是因为没有正确地拿起和放下杠铃造成的。
第2步:复习不用手的颈前深蹲,学会控制搁在三角肌上的杠铃。
必须首先学习这个姿势。然后升级到高翻握法的颈前深蹲,以建立手腕、肩膀和肘部的柔韧性。
第3步:复习起始姿势。
·手腕回收。
·双臂伸直。
·背部弓起。
·双肩稍稍在杠铃的后面。
第4步:弯曲膝盖。
如前所述,这是一个重大的变化。
第5a步:练习膝上高翻。
使用略比肩宽的握法,跳跃、耸肩,并以颈前深蹲的姿势接住杠铃(图10.7)。握杠时手要放松,抬起双肘,指向正前方或以45度指向侧面。
第5b步:练习窄握抓举。
窄握抓举使用与下蹲翻相同的握法。一般不鼓励教宽握抓举,因为其唯一目的就是为了让运动员举起更大的重量。复习与肩同宽的握法的过头支撑姿势。保持杠铃在头部后方,膝盖弯曲,背部拱起(图10.8)。在练习抓举时,想象试图将杠铃向上甩,撞到天花板上。我通常只会告诉运动员这一点。我最好的教学提示是“尽量将杠铃向上甩并撞到天花板,但不要放手”。你会惊讶于用这样的提示来教抓举的速度会有多快。
注:抓举比各种翻更容易教和学。教练员和运动员最初可能会被吓到,但很快就会掌握举重。学习膝上翻的能力往往受制于上半身的柔韧性,但膝上抓举则不会有这样的问题。
第6步:正确地将杠铃放回架子上。
保持背部平坦和紧绷。
教学提示回顾
提示起始姿势
眼睛看着正前方挺胸背部弓起双臂伸长,肘部放松手腕向回收(这是保持杠铃靠近身体的关键)
膝盖弯曲(记住,在开始姿势中肩膀在矢状面上要稍稍越过杠铃,或稍稍在杠的后面)
拉的提示
跳起并耸肩跳起并下坐跳起并提起手肘(为了提拉)
接杠时的提示(仅用于高翻)
坐在杠的下方保持双肘抬起(注:在30名运动员中,实际上只有1人柔韧性不足,无法抬起手肘;其他29人只是会说自己做不了)
保持髋部在后
使用助力带
当高级举重练习者难以保持住杠铃位置,而且似乎对握住杠铃和举起它都要投入同等的注意力时,我们就引入助力带。我们的底线是,不希望由于缺乏握力而限制下半身爆发力的输出,这是没有意义的。我们不教锁握。我们不会告诉他们需要集中精力。我们也不会告诉他们需要更多的提物行走来锻炼握力。我们直接教他们使用助力带。
我们的主要目标是发展爆发力,助力带无疑有助于实现这一目标。学习如何正确使用助力带,以及教运动员如何使用它。他们最初可能会退阶进行,但他们最后会来感谢你的。
奥林匹克举的替代练习
如果你不想练习奥林匹克举或者无法练习它,但还是想在力量房里提高下肢的爆发力,那么蹲跳、壶铃甩摆甚至单腿或单臂膝上高翻及膝上抓举都可能是替代方案。
注:在我们的成年客户中,很少有人去做奥林匹克举。CrossFit的普及已经促使很多成年人去学习它们。但我相信,大多数成年人姿势上的改变太多,已经不能高效地完成奥林匹克举了。成年人更适合使用跳跃、壶铃甩摆和投掷来培养爆发力。从伤病预防的角度来看,尝试教普通成年人练习奥林匹克举是一个错误。
单臂哑铃抓举
如果运动员希望获得奥林匹克举所带来的好处,同时给下背部较低的负载,那么单臂哑铃抓举对他们来说就是一个很好的替代练习。
该练习最适合运动员,因为肩部的负载将会是巨大的。大多数运动员练习哑铃抓举时使用的重量超过其抓举重量的50%。髋部和腿部仍在产生力量,但是通过一侧的手臂将力传递给一个哑铃。
第1步:学习哑铃抓举的起始姿势。
这仍是提拉的基本姿势。双脚分开站立,略比肩宽,膝盖微微弯曲;哑铃在两膝之间,胸部在哑铃上方;手腕内收,双臂伸直,肘部向外。
第2步:练习单臂哑铃抓举。
首先做好起始姿势,哑铃在两膝之间,跳起,耸肩,以过头支撑的姿势接住哑铃(图10.9)。提示运动员“试着用哑铃去撞天花板”和“向上拉它时好像要放手似的”,我发现这会有帮助。
单腿高翻和抓举
很多教练认为这是一个疯狂的想法,有些教练认为这是彻头彻尾的亵渎。但是,对于有背部伤病或其他伤病问题的运动员,单腿版本的高翻和抓举可能正好符合医生的叮嘱。
起始的负荷是在膝上高翻或膝上抓举中通常会使用最大负荷的50%。运动员下肢受伤后进行恢复练习时,单腿奥林匹克举会是利用交叉转移(使用对侧肢体产生一个针对受伤肢体的力量效应)的一个很好的方式,它也是让背部受伤后的运动员继续积极参与训练的一个好方法。虽然听起来很疯狂,还是值得一试。
第1步:学习单腿高翻或单腿抓举的起始姿势。
上身姿势与双腿练习时完全相同。主要的变化是运动员现在需要单腿站立。
第2步:练习单腿高翻或单腿抓举。
从起始姿势开始,完全按照双腿版本那样跳起,耸肩并接住杠铃(图10.10)。这些对运动员来说会很有趣,并且真正能够让伤愈的运动员重返训练。
蹲跳
蹲跳已经在欧洲的田径运动员中流行多年,可以很好地替代奥林匹克举。蹲跳运用了很大的髋部爆发力,这是很多运动员希望通过奥林匹克举来提高的。这个练习非常适合遇到了技术瓶颈的运动员,也适合因肩部或背部问题而无法练习奥林匹克举的运动员。
练习蹲跳只需从略高于全蹲深度的位置开始向上跳。初学者可以在每次跳跃落地后站稳,再进行下一次跳跃。高水平的运动员最终会利用地面进行快速伸缩复合跳跃训练。
蹲跳的一个重点就是负重的选择。旧版的指引建议使用运动员颈后深蹲1RM的百分比(最常用的是25%)作为负重。这种计算方法的问题很严重,因为它没有考虑到运动员的体重。下面的例子可以解释这一点。
如果运动员A的1RM颈后深蹲是500磅(约227公斤),运动员B的1RM是500磅,那么如果使用颈后深蹲1RM的25%作为指引,这两个运动员的蹲跳都将使用125磅(约57公斤)。现在假设运动员A的体重为200磅(约90公斤),运动员B的体重为350磅(约160公斤)。
显然,运动员A的力量-体重比远远优于运动员B。125磅的负重对于运动员A可能是合理的,但对体重为350磅的运动员B来讲,他可能难以用125磅的外部负荷安全地练习蹲跳。实际上运动员B可能连练习自重蹲跳都存在困难,因为他的力量-体重比相对较差。建议使用下面的公式代替1RM百分比的计算方式。
[(深蹲+体重)×0.4]-体重=跳跃式蹲举重量运动员A:[(500+200)×0.4]-200=80运动员B:[(500+350)×0.4]-350=-10按照运动员B的例子会计算出一个负数。这表明350磅的运动员练习自重蹲跳就已经承受了足够的负载,但如果他遵循简单的1RM百分比指引,则至少超载125磅。对于运动员A来说,80磅(约36公斤)的负载就足够了。
以体重加上杠铃上的重量计算出运动员深蹲时能够承担的总重量,并且使用这个数字来计算蹲跳的负载。希望培养爆发力但力量较弱的运动员,或者体形较大的运动员,都可以使用该指引。
壶铃甩摆
在过去的10年中,壶铃的普及呈现了爆炸式增长。我们在2004年出版本书的第一版时,完全没有提及壶铃。现在,壶铃甩摆已经成为主流练习。对于不想做奥林匹克举或不应该做奥林匹克举的人来说,它是培养爆发力的一个首选练习。尽管关于正确练习壶铃甩摆的文章有很多,但这还是一个比较容易指导、比较容易编排到方案里的练习。
但是有几点注意事项值得一提。所有的运动员在练习硬拉或壶铃甩摆之前都应该能够弯腰摸到自己的脚尖,而且运动员在开始练习壶铃甩摆之前都应该先掌握壶铃甩摆。
掌握壶铃甩摆
第1步:学习甩摆的起始姿势。
这仍是提拉的基本姿势。双脚分开站立,略比肩宽,髋部屈曲,背部弓起,膝盖微微弯曲;壶铃位于双脚之间,放在前面大约30厘米的位置。
胸部在壶铃上方,手腕内收,双臂伸直,肘部向外。
第2步:练习壶铃甩摆。
摆好起始姿势,壶铃摆在前面,想象美式橄榄球的发球姿势。用这个发球动作引出良好的甩摆,让壶铃保持在高位。丹·约翰喜欢说“攻击拉链”。前臂的外侧应该与大腿的内侧相接触,并且壶铃向后摆动的时候应该几乎要甩到屁股。从这开始就要想着伸髋了。
手臂伸长,下背部绷紧,猛地把髋部向前推。将双臂想象为与壶铃的连接器。壶铃甩摆的高点不应高于肩部,而且到达这个位置需要源自有力的髋部动作,而不应有任何上肢的主动参与(图10.11)。
常见错误
·蹲式甩摆。甩摆是由髋关节主导的运动,有大幅度的髋关节屈曲和微微的屈膝。甩摆做得不好的人会在摇摆时下蹲。
·使用双臂。甩摆并不是一个上肢练习。一定要通过送髋来摆动壶铃。
·拱背。这是一个巨大的错误,也可能是最大的潜在危险。
爆发式举重可以既有趣、安全,又具挑战性,前提是动作正确并得到严格的监督。努力培养良好的动作技术,并且不要把重点放在举起多少重量上。仔细选择训练人选,并避免让成年人练习奥林匹克举。这个过程也许会给你带来意想不到的爆发力及运动能力的增长。
无论你选择通过奥林匹克举或蹲跳,还是使用壶铃甩摆来发展髋部和腿部的爆发力,通过外部负荷来训练腿部和髋部的爆发力都是提高速度及跳跃能力的最快方法。奥林匹克举、蹲跳和甩摆的妙处就是,运动员不必练出大块头肌肉就能够提高爆发力。其重点是强调了神经系统而不是肌肉系统,因此,对于花样滑冰、摔跤和体操等项目的运动员来说,这是一个极好的训练方法。许多运动员和教练都误以为爆发式举重仅适用于橄榄球运动员,这实在是谬误。各个版本的奥林匹克举都适合所有运动项目和所有体形的运动员,希望提高爆发力又不想变成大块头的运动员应该会对它特别感兴趣。
后坐的作用
首先,让我来解释一下后坐的演变,你也可以称之为后移或者挑的动作。在膝上抓举和膝上高翻中显而易见的是,优秀运动员在爆发力提拉阶段开始时,有些事就自然而然地发生了。
20多年来,我们的运动员一直都在用旋髋的方式发力,我们最初并没有教他们这种重心转移。实际上,这在加重负荷时就自然出现了。较好的举重者很快就意识到,试图从完全停止的状态完成负荷很重的膝上高翻非常困难。更优秀的运动员会下意识地后坐或重心后移,他们也开始能够完成很大重量的膝上高翻。有几年,我一直让他们的动作自由发展,在20世纪80年代和90年代,曾有30多名橄榄球运动员能使用超过300磅(约136公斤)的重量完成膝上高翻。这对于I-AA级别的橄榄球队员来说是个不错的成绩。
几年后,我犯了一个愚蠢的错误——听取了我的批评者的意见。
他们说,后坐或重心后移是错误的,应该停止这样做。我开始狠抓技术动作,指导运动员在提拉爆发之前要完全静止。我基本上禁止他们后坐或重心后移。结果简单而明显:我们的成绩下降了,并且下降了很多。我的一位运动员竟然走过来对我说:“干得好,你已经成功地让我们大家都变弱了。”他的膝上高翻最大重量已从370磅降至340磅。
(请注意:该球员的纵跳在4年里增加了30厘米,从50厘米到80厘米)。我很矛盾,我只是想做对我的运动员最好的事情。没有人因为后坐而受伤,并且每个人都能举起更大的重量了。我开始对这种情况做了一些分析,得出的结论是:后坐是运动和奥林匹克举的正常组成部分。
我记得在20世纪70年代末读过卡尔·米勒(Carl Miller)的《奥林匹克举》(Olympic Lifting)训练手册,并读到他所说的“屈膝两次”。我的第一反应是认为这不可能。但是,在观看了优秀的奥运举重选手的视频之后,一切都变得非常明显;不仅有可能的,而且每一位优秀的举重运动员都是这么做的。你观看慢视频就会发现,为了使杠铃翻越过膝盖,髋和膝要伸展;杠铃越过膝盖后,膝需要屈曲或重新弯曲,才能让髋部移动到位;在举重的跳跃部分,膝再次伸展。所以这个周期是伸展-屈曲-伸展,这被称为“后坐”“铲”或“屈膝两次”。在任何情况下,这都是真实的,并且它的确发生了。
你在奥林匹克举中看到的后坐就是这个动作。重心转移回脚跟-膝伸展-重心前移-膝屈曲-髋部迅速发力-髋和膝伸展。我们之前所做的正是每个运动员在产生最大的爆发力时所需要的。在NFL新秀训练营观察纵跳,你会看到什么?后坐,预拉伸,重心后移;随你叫它什么名字,它都是产生最大爆发力的最佳方式。
我们这里经常有女运动员能用135磅(约61公斤)的重量下蹲高翻。我的大部分曲棍球运动员都能用250~320磅(113~145公斤)的负重完成膝上高翻。运动员都健康,高翻重量大,速度提升快,纵跳有高度。那么,难道我错了?我不这么认为。正如李·科克雷尔在《创造奇迹》一书中所说:如果我们一直以来的方式都是错的呢?
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