第8章 上肢训练
许多书籍和文章都对如何进行上肢力量训练有详细的说明。不幸的是,尽管它们都不建议过分强调如胸部和双臂,但运动员仍然执着于这种“镜子前肌肉”的锻炼,好让自己看起来肌肉发达。本章重新强调了推和拉之间的平衡需求,并着重使用引体向上、划船及各种变形方式来预防肩部损伤。
上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性,只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作,但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡。
预防损伤的拉力训练
大多数力量训练方案很少强调引体向上和划船等拉力动作。虽然近50年来许多文章都提到正握引体向上和反握引体向上是上背部锻炼的关键,但多数运动员都会忽视这些训练,原因很简单:正握引体向上和反握引体向上太难了。这些运动员改为通过高位下拉来锻炼上背部的肌肉,他们错误地认为,只要做这些训练就够了,许多人还完全忽略了划船动作。这种不均衡的训练方案往往会造成身体前群肌肉过度发展、姿势问题和肩部损伤等。
一个好的上肢训练方案的基本目标,是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是,很少有运动员着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌,这种选择反映出他们(或者他们的教练)受到了肌肉杂志的较多影响。
设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉(划船)、垂直拉(引体向上)、肩部推举以及卧推练习。简单来说,每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。但在绝大多数的力量训练方案中,情况并非如此。很多传统的方案通常包括大量推举训练和极少的拉力训练。
这种对推或举的过分强调可能会带来姿势问题,因为胸肌过度发达而肩胛骨回缩肌太薄弱。更重要的是,一个训练方案如果没有包含等量的推和拉的训练,很可能会造成运动员肩部的过劳性损伤,特别是肩部旋转肌群的问题。
在优先练习卧推的运动员中,肩部旋转肌群问题的发生率是非常高的。在我看来,主要原因并不是卧推本身,而是缺少同等数量的拉力训练。
要估算拉与推的比率,最好是比较运动员引体向上的最大负荷与他的卧推的最大重量。我们必须考虑体重,但是,无论体形大小,卧推能力远超本身体重的运动员也应该能够拉起自己的体重再加上额外的外部负重。事实上,在估算引体向上的1RM时,要将最大引体向上的外部负重加上体重来计算。总数应等于或大于卧推重量。例如,根据表8.1,如果一个200磅的运动员可以带着45磅的负重做5次引体向上,他的1RM就是280磅。使用该表时需确定引体向上的总重量(在本例中为245磅),然后在5RM的那一列找到245磅,再向左查找,在1RM那一列看到1RM的重量。如果运动员的卧推重量比280磅大得多,我们就认为他可能会因为缺乏推拉平衡而有受伤的风险。
花一点时间,迅速地算出自己的推拉比率。找到引体向上加体重的那一列RM,然后只需查看同一行最左边的1RM数字。接着对卧推进行同样的计算。记住,引体向上是体重加上腰带上挂着的重量,而卧推就只是杠铃上的重量。
设计合理的运动员力量训练方案至少应包括每周3组引体向上,以及至少每周做两种划船动作3组。见表8.2。
这些数字并不是平均值,而是来自精英运动员的数据。我们提供这些数据只是为了说明设计合理突出重点的训练方案可能会带来什么结果。
训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作应该每3周改变一次,或者每3周改变一次重复次数。有时二者可能同时改变。
力量标准
我喜欢有个标准。丹·约翰的力量标准很简单:卧推=颈前深蹲=高翻我们不再做颈前深蹲,所以我们可以将它修正为:卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上许多读者对此不解,但如果你也训练运动员的话,就知道这可能是最准确的标准。实际情况下,如果一个运动员能卧推300磅(约136公斤),他也可以用120磅(约55公斤)的哑铃做8次弓步蹲,或者用265磅(约120公斤)做5次高翻(根据表8.1,全部都按300磅为1RM来预测)。如果他无法完成,那么原因很简单:他不够努力。
丹为高中美式橄榄球运动员提供了如下标准。
高翻:205磅(约93公斤)
卧推:205磅(约93公斤)
深蹲:255磅(约116公斤)
高翻+挺举:165磅(约75公斤)
这些数字并不会非常出众,但它们组合起来意味着运动员真的花了时间在力量房做了正确的事情。
有另一种方式来看待这些标准。
卧推5RM=悬垂高翻5RM=后脚抬高弓步蹲5RM=反握引体向上5RM反握引体向上5RM可以参照表8.1,但还要等于卧推5RM。
如果我的运动员能达到这些标准,我就知道他们在各个方面都训练得很努力。如果他们能在悬垂高翻和后脚抬高弓步蹲中超过卧推5RM,那就更好了。我总是告诉运动员:“如果你有一项做得很差,就让卧推很差吧。它是最不重要的。”
这些标准同样也适用于女性。卧推135磅(约61公斤)的女性做引体向上时经常可以远超引体向上的标准,但也应该能够悬垂高翻135磅,并且能够用55磅(约25公斤)的哑铃做8次弓步蹲(在表8.1中,这是110磅;110×8=1351RM)。
垂直方向拉的动作
不断变化是力量持续增强的关键。每3周改变一次训练的类型或负荷模式非常重要。
反握引体向上
进阶1A
反握引体向上是最简单的自重垂直拉动作,因为旋后的握法(手掌朝向身体)可以得到更多肱二头肌的辅助。握宽为30~36厘米。所有垂直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部,并允许肩胛骨略微升高。不应该允许运动员偷懒。摆荡的引体向上就是偷懒,有人说不是你也别相信。摆荡只会助长自我膨胀。
在前8周里,不要考虑动作的多样性。初学者并不像高级训练者那么需要多样性。
在力量训练方案中,引起向上及其变形动作最好是循环进行,这与其他几个主要的训练是一致的(如悬垂高翻、弓步蹲、卧推)。反握引体向上先做3组,每组8~10次,然后做3~5组,每组5次,最后做3~5组,每组3次。
虽然有器械可以辅助反握引体向上和正握引体向上,但你可以用更少的钱去建立一个更简单的系统。只需将结实的阻力带(如Perform Better生产的超级弹力带,它们结构良好,并且有重阻力、中阻力和轻阻力三个级别)绕在做引体向上的单杠上。
运动员将一侧膝套进阻力带中,然后握住杆,下降到起始位置。
阻力带的弹性有助于上升。运动员可以逐步从重阻力带过渡到轻阻力带,然后到无辅助的自重练习。体形较大或力量较弱的运动员也可以将脚踩到阻力带里,以更好地感受弹力。如果将阻力带套在卧推架的J形挂钩上,运动员也可以站在阻力带上。我喜欢站在阻力带上这种方式(图8.1),但为多名运动员安装这种阻力带却不容易。
8周反握引体向上进阶
本方案有意让运动员每周只训练两次。一旦运动员能够完成无辅助的反握引体向上,就可以使用表8.3中的8周训练方案了。在实行这个8周进阶方案之后,运动员从1个反握引体向上进步到5个并不稀奇。
可以完成10个以上反握引体向上的运动员,应使用负重腰带来增加额外的重量。我们已经去除了原来次数很多的反握引体向上测试,并设计出能使运动员变得更强壮的训练系统。如果运动员能完成10个反握或正握引体向上,接下来就是加上25磅(约11公斤)的负重腰带进行测试。
使用负重腰带能让运动员在循环进行垂直拉动作训练的同时,也能做其他的一些力量练习。当训练方案要求一组只做3次时,就增加重量到能够完成每组3次。我们的男运动员能使用90磅(约41公斤)以上的额外负重、女运动员能使用25~45磅(11~20公斤)的额外负重完成每组3次的训练,这并不少见。
对于身体健康的运动员,如果能完成5次重阻力带辅助的反握引体向上,就不应该再去做下拉训练了。体重极大且力量与体重的比值低的运动员则应该进行下拉训练。小孩子和年龄较大的成年人也可以从下拉训练中获益。但是,没有理由让能够完成反握引体向上或辅助反握引体向上的健康运动员再去做下拉。下拉练习只是给不想做反握引体向上的人提供的一种简单的练习方法。
相对握法引体向上
进阶1B
这是类似反握引体向上的一个非常好的上肢拉力练习,因双手采用中立姿势,使动作的目标肌群变为前臂屈肌和肘屈肌(肱肌和肱桡肌)。相对握法引体向上可以在有V形把手或平行把手的引体向上单杠上完成(图8.2)。其完成方式与反握引体向上相同,只是手的位置不同而已。相对握法引体向上的难度与反握引体向上相近,因为前臂屈肌的参与更多了。肩部或腕部存在问题的运动员可能会觉得相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒服。
正握引体向上
进阶2
正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的练习。在正握引体向上中,双手旋前(掌心向前)。上臂肌群参与较少,相应地使得背部肌群的压力更大,显著增加了难度。正握引体向上应该是上肢训练方案的第3个练习,也就是要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引入。正握引体向上也是对肩部最不友好的一种练习形式,因为肩关节需要外展并外旋。任何存在肩关节问题的运动员都应该避免这种练习。
胸式引体向上
进阶3
即使是高水平运动员也会觉得胸式引体向上很难。在做胸式引体向上时,要将胸骨向上拉到单杠位置,而不仅仅是将下巴拉到单杠上方(图8.3)。这需要更大程度地使用肩胛回缩肌群,并增加8~10厘米的活动范围。
下拉变形
退阶1
我从来没有想过会在本书中加入背阔肌下拉(Lat pull-down)这样的练习。我一直主张将反握和正握引体向上作为更好的练习选择。
但还是那句话,时代在变。如果你现在问我上半身拉力练习要做什么,我会告诉你,在TRX或吊环上做自重悬吊划船(在下一节的水平拉力练习中会介绍),接着就做下面要讲到的这类下拉练习,特别是对肩膀有问题的人更是如此。
我们可以把悬垂划船当作大负荷水平拉力练习,背阔肌下拉是小负荷垂直拉力练习。从现在开始,我就将它们统称为下拉,因为下拉练习训练的远不只是背阔肌。要说肌肉的话,还包括背阔肌、下斜方肌、中斜方肌、菱形肌和前锯肌等。顺便说一句,永远不要把它们叫作“横向下拉”。Lat是l atissimus(如背阔肌latissimus dorsi)的缩写,而不是lateral(横向)的缩写。
为什么我改了主意?有些人(主要是年轻运动员和女运动员)就是做不好反握和正握引体向上这种垂直拉力练习。尽管我喜欢让精英运动员做这些练习,但我承认自己偶尔还是会方枘圆凿,不得其所。
此外,年龄较大的客户或者肩膀有伤病的人也很难完成自重垂直拉练习(如正握引体向上),但通常在进行负重水平拉力练习时一点问题都没有。实际上,用TRX或吊环进行悬吊划船练习比正握引体向上的可操作性更强。我知道,我们可以使用弹力带,可以做等长收缩练习,可以做离心收缩练习,但并不是每个人都能把这些动作做好。我们得承认,对于某些人来说,下拉也许会是一个令人满意的选择。
在我们的训练中心,会看到有些人在反握和正握引体向上这样的垂直拉力练习中过度使用上斜方肌和肱二头肌,而在悬吊划船中几乎没有看到这种问题。TRX和吊环划船是可操作性很强的练习,可以很容易地进阶或退阶,正握或反握引体向上都很难实现这一点。
我喜欢下拉的另一个原因源于“功能性训练机”的发明。不,不是站在BOSU球上的人,而是有两只手臂的器械。
我们想一想,为什么我们原来在做下拉练习时要把双手放在固定的横杠上?因为其他人都是这样做的,我们其实没有别的选择。多年来,下拉杠或V形把手或你选用的其他工具,决定了肩部在下拉练习中所展示出来的功能。FreeMotion和Keiser等公司突然研发出他们称之为“功能性训练机”的器材,它们有两只独立的手臂和两个独立的把手。在此过程中,一套全新的“肩部友好型”练习诞生了。我们现在可以主动选择手的最佳位置,而不是要放在被选择出来的位置上,并且我们可以在同一时间分别使用两只手臂。用功能性训练机进行肩部拉力训练就像使用单个哑铃那样自由。
为什么这很重要呢?你认识多少有肩部损伤的运动员?很多,对吧?你知道肩部损伤的主要原因之一就是肩峰下肩袖肌群的肌腱不断被摩擦吗?摩擦导致肩袖肌群的肌腱受到磨损,就像是在岩石上来回拉绳子一样。如果使用固定的横杠进行拉力练习,那么每次都会摩擦肩峰下肌腱的相同部位。
现在抓住功能性训练机的把手。有趣的是,大多数人会尝试模仿抓直杠的姿势,这真是愚蠢的做法。我们的说明很明确:开始时拇指向下(肩内旋);完成时拇指向上(肩外旋)。如果我从拇指向下的姿势变到拇指向上的姿势,我必须在下拉中增加什么动作?外旋!我让肩膀以“关节友好型”的螺旋式对角线模式活动,并且加入了一点肩袖肌群的扭转。在我的书中,这个练习就从零用处变成了大用处。
另一个教学中的要点来自我的朋友麦驰·达尔科特(Michol Dalcourt)。告诉你的客户,要把前胸往机器的方向推。你猜怎么了?这样可以让他们按你希望的方式去回缩肩胛骨,而且不需要提示他们夹住肩胛骨。达尔科特在多年前的一个研讨会上强调了一点:人是不能在把胸向前推的同时还能耸肩的。把胸向前推是回缩,耸肩是上提。想在下拉的终末消除耸肩动作吗?那就要提示把胸部推向横杠,而不是将横杠拉到胸前。没有能把胸往前推的肌肉,只有能将肩回收的肌肉。然而,这两种提示方式(肩向后和胸向前)的结果可能会完全不同。试一试!每一次都会有效。
X下拉
基础动作
我们使用“X下拉”这个术语,因为开始时手臂是交叉的(图8.4)。抓住功能性训练机的独立把手,先内收并压下肩胛骨,伸展双肩,并加入一些外旋。这给一个原本是矢状面的练习增加了额状面和水平面的成分。
注:如果你没有功能性训练机,但也想获得它的益处,只需每次在拉力器械上用单臂来练习。另外,如果在下拉机器上使用的重量大于自己的体重,说明可能是时候练习反握引体向上了。
如前所述,开始时双臂交叉,拇指朝下。
交替X下拉
进阶1
想要加入肩胛稳定性练习?一只手保持在下拉的姿势上,这可以让下斜方肌和菱形肌得到更多的锻炼(考虑本章后面介绍的Y-T-W系列中的W),让另一侧做回缩、下压、伸展、水平内收和外旋的动作。
这个动作非常有效。交替X下拉结合了肩胛稳定与垂直拉力练习。
想要多一点变化?尝试双臂不交叉做交替下拉。这三种变化为所有的运动员和客户提供了肩部友好型的训练选择。
这是否意味着我们不再做任何正握或反握引体向上了?不是。它的真正意思是让合适的练习与合适的运动员相匹配。如果小运动员有能力做正握和反握引体向上,肯定还会让他们会做的。如果年龄较大的客户有颈部和颈椎方面的问题,或者年龄较小的客户有力量方面的问题,那就会进行悬吊划船和下拉的组合练习。
水平方向拉的运动
水平方向拉的动作,或者说划船动作非常重要,必须包含在上肢训练方案中,并且应作为首选。把划船作为首选练习是因为它们才是卧推真正的拮抗动作。虽然反握引体向上及其变形动作也很重要,但划船动作的目标肌群和运动模式直接与卧推训练(并且往往训练过度)的肌群和运动模式相反。尽管划船练习如此重要,但力量训练方案中往往会将其省略,或者练习意图不明确。
在功能性训练中,划船动作正在经历着巨大的变化。运动训练和物理治疗的最新进展表明,身体后侧是以对角线模式连接的。力从地面通过腿传递到髋,然后越过骶髂关节进入对侧的背阔肌(背部表层肌肉)和肩部区域。在这个交叉连接的系统中,关键点是臀中肌和腰方肌稳定了骨盆,髋部旋转肌群稳定了髋部。
髋部旋转肌群特别重要,因为不论是高尔夫挥杆还是棒球中的本垒打,来自地面的所有作用力都必须通过一个强有力、灵活且稳定的髋关节进行传导,才能到达上半身。这一重要的肌群一直被忽视,直到最近才有所改变。髋部旋转肌群相当于下肢的肩袖肌群,但是并没有像肩袖肌群那样得到足够的尊重和重视。在训练方案设计中,必须特别重视髋部旋转肌群。用拉力器械做划船动作有助于增强这一训练不足的区域。
哑铃划船
进阶1
哑铃划船是最简单的划船动作,可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势,同样,这个技术也可以转移到多种力量练习动作中。尽管是一个相对简单的动作,但哑铃划船可能是最难教的练习之一。
开始时采用双脚较宽的站姿,膝盖向外打开,在双脚上方。身体前倾,并将一只手放在长凳上,以稳定躯干并减少对下背部的压力。
背部微弓,腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨,然后是肘部,将哑铃带回到髋部(图8.5)。这个动作非常适合初学者,但不会锻炼到髋部旋转肌群,因为它采用的是双腿站姿。做3组,每组5到10次,具体数量取决于训练所处的阶段。
猫伸展式
退阶1
我们已经设计了一些退阶练习来帮助指导哑铃划船。哑铃划船失败的主要原因之一是无法保持背部微弓。猫伸展式(图8.6)是一种瑜伽练习,旨在教运动员进行脊椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练,教会运动员在划船过程中保持背部微弓。运动员开始时四肢着地,并交替地隆起背部(像愤怒的猫),然后反转成大幅度的弓形。教运动员在髋关节不动的情况下进行脊柱运动,可以强化哑铃划船的起始姿势。做一两组,每组重复两三次,往往就足以建立起意识了。
跨长凳划船
退阶2
哑铃划船的另一个常见问题是,平行站立时无法保持较宽的双膝间距。让运动员跨过长凳,可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船,运动员平行于长凳站立,左手放在长凳上,左腿放在长凳外侧,膝盖内侧轻轻接触长凳(图8.7)。在这个姿势中,左膝无法内扣,身体可以保持更好的姿势。重复几次猫伸展式,并结合跨长凳姿势,往往就能纠正哑铃划船动作。
悬吊训练反向划船
进阶2
悬吊训练反向划船可能是无需定期练习的最佳动作。反向划船非常简单,但又极具挑战性。它能增加躯干稳定性,并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。虽然反向划船的动作看起来很简单,但即使对于最强壮的运动员,它也会成为一种不张扬的练习。推力很强的运动员往往会惊讶地发现自己能完成的标准反向划船是那么的少。
TRX和吊环等悬吊训练器材的出现,使得任何拥有力量训练架或壁挂架的训练机构都可以简单地进行反向划船练习。悬吊带的伸缩功能使我们可以轻松地调整任意力量水平运动员的练习。在本书的第一版中,反向划船是个很低调的练习,由于器材设置的欠缺,反向划船并不是总能被放到训练方案中。悬吊带改变了这一切。我们不再建议使用单杠来进行该练习,只推荐使用TRX和吊环这两种形式。吊环或TRX除了可以方便地适应任何力量水平的运动员之外,悬吊训练器材还允许肩部从内旋过渡到外旋,即开始时采用拇指向下的姿势,而结束时则拇指向上。这样做对肩关节的健康好处巨大。
练习反向划船前,将悬吊训练器材的把手调整到大约腰部的高度。关键是要弄清楚最具挑战性的身体角度。悬吊训练器材的可调节性强,身体能够摆成任何角度。难度最大的位置是身体与地面平行,双脚放在长凳上,长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时,躯干应该是笔直的。脚尖朝上,双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手(图8.8)。大多数运动员在重复几次之后,前胸就不能碰到把手了,这是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习锻炼的不仅仅是上背部,还包括整个躯干。为了增加躯干肌群的功能负载能力,高水平运动员可以穿上负重背心来进行该练习。
做3组,每组8至10次。尝试每周减小一点角度(身体与地面的角度),直到双脚能够放在长凳上。
单臂单腿划船(静态髋)
基础动作
单臂单腿划船是划船进阶练习中第一个以髋部旋转肌群作为稳定肌来训练的动作。它需要将可调节的拉力器械设定在接近腰部的高度。在做这个练习时,单脚站立,用对侧的手来进行划船动作(图8.9)。
单腿站立将划船升级为一项复杂的练习,可以发展本体感受、力量以及踝、膝、髋的稳定性。单臂单腿划船首先应该强调稳定性。尽可能地稳定踝、膝和髋关节,把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力绳划船动作都可以加入肩部旋转肌群的练习,即开始时拇指向下,结束时拇指向上。随着肩部姿势的变化,肩袖肌群得以参与到划船动作中来。
做3组,每组5~10次。具体方案取决于训练所处的阶段。
单臂单腿划船(动态髋)
进阶1
该练习动态和静态模式的唯一区别是在动态模式中允许运动员把手伸向拉力器方向。这个伸出去的动作包含躯干的旋转和髋关节内旋,而且在完成划船动作时,负荷施加于髋的外侧(外旋)肌群上。
这一动作不断地给身体从踝到肩的部位造成压力。在某种意义上说,该练习允许运动员通过增加髋关节的运动来“偷懒”。做3组,每组5~10次;具体方案取决于训练所处的阶段。
单臂双腿旋转划船
进阶2
单臂双腿旋转划船是从表现运动专家马克·沃斯特根的EXOS团队借来的。这是一种极具活力的动作,将腿部伸展、髋关节内旋和躯干旋转综合成了一个全身的划船练习。
对这种功能性整合练习的最佳描述是“半蹲,半划船”。我相信,这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。
单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。
在指导这个练习时,我经常让运动员想象侧向滑步时的急停急起动作。采用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边,抓住把手,一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立(图8.10)。
下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作,同时伸展双腿,旋转躯干,伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想象一下在急停和转向时所需要的力量,这个练习将会有全新的意义。做3组,每组5至10次;具体方案取决于训练所处的阶段。
上肢推举练习
本节侧重于训练上肢的功能力量,而不是卧推。我想澄清一点,我们在给运动员训练时会练习杠铃卧推、哑铃卧推以及其他多种形式的卧位推举练习。我不反对卧推,但我的原则是均衡训练,不会过分重视一个相对不那么重要的推举的表现。在功能性训练中,卧位和过头的推举加起来每次不超过30分钟,每周不超过两次。任何在推举动作上多花的时间都会减少其他肌肉群的训练,并破坏方案的平衡。
该指南可以协助教练员、训练人员和运动员更好地实现各种卧姿推举练习的平衡。你可以通过增加相关的举重练习来增加卧推重量。运动员通常非常关注一种举重练习,而这样做实际上是在阻碍他们的进步。以多种角度(倾斜、过头)和稳定性变化(通过使用哑铃)来尽量发展均衡的力量。不应该让某个角度或某个动作成为主导。所有的上肢哑铃训练都应根据这些条件来制定。初学者需要慢慢增加重量,以发展必要的平衡和稳定性,这样才能举起更重的重量。
表8.4 上肢推举练习中恰当的力量关系该表显示,运动员在经过了正确的训练、均衡地发展了上肢推举力量后应该能够举起的重量。
俯卧撑
基础动作
俯卧撑是上肢训练方案中最被低估的练习之一,它不需要任何器械的前推动作,并且有多种变化形式。对想提高力量体重比的体形较大的运动员来说,俯卧撑是一个非常好的练习。仅仅是这个原因就足以让俯卧撑成为美式橄榄球训练中的极佳练习。俯卧撑的另一个巨大优点是,它结合了上肢训练与核心训练。许多体形较大的运动员或核心力量较弱的运动员都难以在俯卧撑中保持正确的身体姿势。此外,俯卧撑能以卧推无法实现的方式来锻炼肩胛区域。
双脚抬高俯卧撑
进阶1
双脚抬高俯卧撑(图8.11)是增加难度的最简单方法。觉得俯卧撑很容易的运动员在不需要增加任何阻力的情况下可以将双脚抬高约30~60厘米从而增加难度。运动员可以从该练习进阶到BOSU球俯卧撑,或穿上负重背心,或在背后加杠铃片。
BOSU球俯卧撑
进阶3
BOSU球俯卧撑(图8.12)可以结合双脚抬高的形式或穿上负重背心来完成。它可以发展上肢和躯干的本体感受,并且双手处于在各项运动中更常用的姿势。
做3组,每组5~10次;具体方案取决于训练所处的阶段。在耐力训练阶段,俯卧撑进行的次数可以更多。
正确的俯卧撑进阶过程如图8.13所示。
站姿拉力绳前推
退阶1
站姿单臂拉力绳前推可以在任何可调节的拉力器械上进行,并且可能是最具功能性的前推方式。在第4章的“训练工具”一节中提到的AT运动弹力绳可以很好地实现双臂站姿版本。该练习也可以用单侧完成。站姿拉力绳前推的另一个好处是,核心在这个姿势下已经负重。
过头推举
过头推举是在第一版《体育运动中的功能性训练》中没有介绍的练习。从许多方面上讲,思考的过程仍然和我们在关于拉力与核心的章节中所讨论的一样。我们不使用直杠,我们选择单侧模式,我们从能提高稳定性的姿势开始。
正如在垂直拉和水平拉两节中所提到的,直杠决定了杠铃的路径以及练习者的肩部动作。就像最新的功能性训练机的独立手柄或悬吊训练器材的手柄一样,哑铃能让肩部更加自由,相对于使用直杠做过头推举,这是一大优点。过头推举练习将从单膝跪地姿势开始,以稳定腰椎,并迫使练习者使用双肩。
过头举最常见的错误是后倾或腰部弓起,实际上这会把过头举变成了上斜推举。后倾让上胸肌变得活跃,这和做上斜推举一样。然而,代价则是给腰椎造成了很大的压力。
单膝跪地交替壶铃推举
基础动作
对于怎样开始练习过头推举,我的选择是单膝跪地和使用壶铃。
壶铃的偏移性质带来了肩部自然的外旋,这似乎会锻炼到肩胛下肌(一块关键的肩部稳定肌)。通常那些过头推举不舒服的运动员或客户会发现,交替壶铃推举的模式完全不会引发疼痛。
起始时壶铃与肩同高,拇指碰触到前三角肌。双肘与躯干大约呈45度。一只手向上推壶铃,使肩关节内旋(拇指朝向面部)(图8.14)。在下降过程中逆向完成该动作,然后再换到另一侧。做3组,每组5~10次。
壶铃倒置推举
退阶1
如果单膝跪地交替推举仍然会产生疼痛或不适,那就尝试壶铃倒置的模式。将壶铃倒过来拿,抓住壶铃的把手并按前面的练习方式做推举。倒置可以更好地锻炼肩部稳定肌群,并且同样可能会让你无痛地完成过头举。
高弓步交替推举
进阶1
在高弓步练习中,练习者从单膝跪地改为站姿,一只脚放在30~45度的倾斜的长凳上(图8.15)。关键是要向前脚方向倾斜,以真正稳定腰椎。这几乎是一个站姿版的单膝跪地,同样迫使练习者真正使用肩部上举,而不是完成一个伪上斜推举。
站姿交替哑铃推举
进阶2
一旦运动员学会了肩部推举,并且不会通过弓背或向前移髋来进行上斜推举,他就可以转换到更标准的站立推举姿势(图8.16)。然而,应该继续使用哑铃,并交替练习。
肩胛胸廓和盂肱关节训练
最初看起来不具功能性的一些练习实际上可能很有用,并且能够改善某些特定关节的功能。肩胛胸廓(肩胛骨-肋骨)关节和盂肱(肩)关节是可能受益于孤立练习的两个区域。这些练习在改善它们的功能的同时,又可以改善整个肩关节区域的功能。
肩部训练的错误是,它一直被当作一个非此即彼的问题来处理。
有些教练的工作前提是,要么相信功能性训练,要么不相信。这些教练将肩部肌肉训练视为多关节训练,并倾向于避免所有的孤立练习和肩袖肌群练习。他们当中的一部分专家的想法是,任何孤立练习都是非功能性的,是浪费时间。但我相信,针对髋和肩关节的一些孤立练习是可以有益处的。
最好的方式是将过头推举练习与肩部稳定性练习相结合,前者是为了发展力量,后者是为了预防损伤。这些肩部损伤预防性练习的目标是肩胛骨和盂肱关节的活动能力及稳定性。
肩胛胸廓关节的功能和肩袖肌群的力量对于减少损伤至关重要。
加强肩袖肌群的力量而不加强肩胛骨稳定肌的力量,只相当于做了一半的工作。即使是强有力的肩袖肌群,也需要一个稳定的基础才能工作,而这个稳定的基础要由肩胛胸廓关节提供。
站姿肩部循环练习
站姿肩部循环练习使用AT运动弹力绳,从姿势位置和方便使用的角度来说,它把肩胛胸廓关节的训练带到一个全新的层次。字母Y、T和W用来描述肩胛骨在回缩或移动时的姿势;字母的形状表示双臂相对于身体的位置。
Y=双臂在肩部上方,与肩膀呈45度,拇指朝上,以促进肩外旋。
T=双臂与躯干呈90度,拇指朝上。这个姿势的关键是要回缩肩胛骨并保持肩部呈90度。许多运动员的肩胛骨回缩肌肉薄弱,因此他们会将双臂略微下拉到两侧,用背阔肌替代肩胛骨回缩肌来完成动作。
这会产生一个内收动作,而不是回缩动作。我们应注意不要这样做。
肩部角度永远不应该小于90度,小于90度意味着背阔肌做了代偿。
W=上臂与躯干呈45度,强调肩胛骨回缩。
这个思考过程很简单,可能许多物理治疗师和运动防护师都很熟悉,但关键在于运动员是否清楚动作该怎样完成。运动员必须通过移动肩胛胸廓关节来移动双臂,而不是相反。最初强调的是肩胛胸廓关节的运动而不是盂肱关节的运动。这种方法就把肩部练习变成了肩胛骨稳定性练习。
运动弹力绳高低转换(Y-W组合)
在高低转换练习中,运动员一只手臂移动至W角度,对侧手臂移至Y位置(图8.17)。我让运动员想象在完成佛罗里达大学的比赛中做他们特有的Gator Chomp加油动作。
首先在一侧重复8次,然后换到对侧,之间不休息。
运动弹力绳T字练习在完成Y-W组合练习后,练习8次T动作。双臂在90度位置上内收肩胛骨(图8.18)。在该练习中要想着“给我一个T字”。
一组重复次数每周增加2次,最多各种姿势下每组12次(共36次)。这时要考虑一个维持性的方案。
站姿外旋本书的第一版中不包含任何肩袖肌群的练习,这可能是一个错误。是否需要孤立训练肩袖肌群,仍然存在一些分歧,但我们采用“防患于未然”的方法。尽管许多所谓的专家说没有必要进行孤立的肩袖肌群训练,但美国职业棒球大联盟的几乎每一支球队都仍在进行这样的练习。这是一个强有力的证据。
肩部旋转肌群练习的最好方法是采用闭合锁紧姿势。在这种姿势中,关节面的匹配很理想(即关节头与关节窝对正),关节处于最有效的工作位置。对于肩袖肌群,最佳描述是处于90~45度的位置。多年来,肩袖肌群练习采用的都是站姿或侧卧姿势,手臂在身体两侧,肘部弯曲90度。这是一种非常不具有功能性的姿势,因为肌肉永远不会以那种方式工作。所以不要在0度外展下练习,要先把手臂外展90度,然后肘部指向斜45角再进行外展训练(图8.19)。
我喜欢多达15~20次的肩袖肌群练习,因为这些肌肉其实是稳定肌。
上肢训练的最后几点
上肢可能是最难训练的区域,因为很多人训练的目的是让自己的肌肉看起来更迷人,而不是去追求强大的功能。运动员可能不愿意练习俯卧撑,只愿意做卧推,或者不愿意锻炼自己看不到的背部肌群。
尝试不同形式的引体向上和俯卧撑是非常有价值的。运动员可能会发现其躯干的稳定性和力量不足以让自己完成反向划船或俯卧撑训练,并因此开始重视上肢的功能训练。不要强迫谁去放弃他们心中神圣不可侵犯的卧推,只需把更多的功能练习融入到训练方案之中就可以了。缓慢过渡一些上肢练习可以帮助运动员克服对功能性训练的抗拒心理。
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