第7章 核心训练
本书的目的之一,就是给你提供一些能够立即投入使用的思路和方法。本章内容可用于改善任何运动员的健康与核心功能,尤其适合挥拍(杆)击打类运动项目(如棒球、高尔夫、网球、曲棍球、冰球以及板球)的教练和运动员。
这里的核心训练是为了给击打或投掷建立更加稳定的身体基础。
此外,核心训练方案对患有下背痛的运动员也有帮助。药球练习将提高在击打和投掷动作中使用到的所有肌肉群的爆发力和协调性。无论是想把棒球、高尔夫球打得更远,还是把冰球、网球打得更快更有力,发展击打爆发力时都缺少不了核心训练这一环。此外,核心训练可能是获得长期、健康的运动生涯的关键。
任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。其实,最好的功能核心训练可能是本书其他章节中所讨论的由膝关节或髋关节主导的单侧练习。
“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。
·腹直肌(腹部肌肉)。
·腹横肌(腹部肌肉)。
·多裂肌(背部肌肉)。
·腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。
·腰方肌(下背部肌肉)。
·竖脊肌(背部肌肉)。
·以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。
这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是,尽管核心的作用非常重要,但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的,并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。此外,许多常用的甚至是指定的核心练习不但不能预防和缓解腰背痛,可能还会加重疼痛。
过去,核心训练主要包括腹直肌的屈伸练习,如卷腹或仰卧起坐,但上肢和下肢之间需要一个稳定有力的连接带,这点从未得到解决。核心训练做得不好,主要是因为它一直都是这样做的。这让我们回到李·科克雷尔在《创造奇迹》中的思路:“如果我们一直以来的方式都是错的呢?”
核心功能
要真正理解核心训练,请回忆第1章中有关功能解剖学的内容。腹肌本身就是稳定肌,而不是运动肌。即使这些肌肉是运动肌,问问自己,有多少运动项目或体育活动包含躯干的前屈和伸展?如果你真正了解体育运动,答案会是“寥寥无几”。运动要求的是核心稳定和髋关节旋转。核心肌群实际上是躯干的屈肌或旋转肌吗?
功能解剖学已证明,核心肌群的主要目的是阻止运动。事实上,请注意物理治疗师雪莉·沙尔曼在其里程碑式的著作《运动障碍综合征的诊断和治疗》(Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes)中说道,“在大多数活动中,腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转”(2002,70)。还请注意,下背部研究专家詹姆斯·波特菲尔德(James Porterfi eld)和卡尔·德罗萨(Carl DeRosa)提出过大致相同的观念,“与其将腹部肌肉视为躯干的屈肌和旋转肌(它们当然具备这种能力),倒不如将其功能看作是躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌”(1998,99)。这两个相对简单的思路完全改变了我对核心训练的看法,我开始看到核心肌肉的真正作用,而不是我在1980年的解剖课上所学习的内容。现在,我不会再将这些肌肉视为躯干屈肌和侧向屈肌了,也不再进行如卷腹和侧弯这样的练习;我将它们看作抗旋转肌和抗侧屈肌。更重要的是,我当时设想了一个概念,后来被称为“抗旋转”。核心训练实际上是要阻止运动,而不是产生运动。
在过去的20年中,体能训练已经从以矢状面为导向转移到以单侧训练及多平面训练为重点。这个过程中出现过一些误导(尤其是对于运动员),就是去培养脊柱的旋转灵活性。那些旋转类项目的运动员,如棒球、冰球和高尔夫球运动员,他们经常会受到教练的敦促,要提高自己的旋转活动度。
像许多其他体能教练那样,我最初也是这个错谬的牺牲品。我曾经是自己非常不喜欢的那种人,盲目跟随别人的建议,并使用我现在认为可疑或危险的练习。即使作为一个背痛患者,我也只是将自己的不适归咎于年龄大了,并且继续进行旋转拉伸和旋转动态热身练习。
上文提到的雪莉·沙尔曼(以及斯图尔特·麦吉尔和菲利普·比驰[Phillip Beach]等其他人)让我重新考虑了我的立场,并最终淘汰了一大批曾是我们训练计划中雷打不动的拉伸和动态热身练习。正如沙尔曼在她的书中所说,“大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制骨盆和脊柱在L5-S1节段之间的旋转”(71)。很多私人教练和专业教练想要提高腰椎活动的范围,其实这个活动范围可能完全不需要,甚至有可能造成伤害。
抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。客户或运动员必须先能够阻止旋转,然后我们才能允许他们旋转。
沙尔曼继续指出了一个关键性的事实,我认为这在体能领域一直受到忽视——“腰椎旋转的整体范围是……大约13度。从T10至L5之间每段的旋转是2度。最大的旋转范围出现在L5和S1之间,是5度……胸椎应该是躯干中旋转量最大的部位,而不是腰椎”。当一个人进行旋转练习时,他接收到的口令应该是“想着动作要产生在胸腔区域”(61-62)。
沙尔曼用以下说明作为最后的总结:“腰椎的旋转弊大于利,骨盆和下肢向着一侧旋转而躯干保持稳定或旋转到另一侧会特别危险。”(72;见图7.1和7.2)
有趣的是,沙尔曼认同著名短跑教练巴里·罗斯的结论。罗斯给他的短跑运动员的建议是以腹肌的等长收缩训练为主。沙尔曼表示赞同:“在大部分运动中,腹肌的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转,正如之前讨论过的,躯干旋转在腰椎部分是有限的。”(70)
这是什么意思呢?这意味着我们需要摒弃那些试图增加腰部活动范围的拉伸和练习。这包括坐姿躯干旋转拉伸(图7.1)和卧姿躯干旋转拉伸。
我们还必须摒弃旨在增加躯干活动范围的动态练习,如动态屈腿躯干旋转(图7.2)、动态直腿转腹(图7.3)和蝎子式(图7.4)。
大多数人的躯干并不需要额外的旋转活动范围。我们真正需要的是能够控制自己现有的活动范围。淘汰了上述练习后,我们发现抱怨下背部疼痛的情况显著减少。我们现在强调发展髋关节在内旋和外旋方面的活动范围。
今后,我们将会看到教练训练核心稳定性和髋关节的活动能力,而不是自相矛盾地要同时培养核心的活动幅度与核心的稳定性。
训练方案中的核心训练
在方案中何时进行核心练习?这是一个饱受争议的话题。那些赞成在训练方案的末尾进行核心练习的人认为不能让那些提供稳定的重要肌肉在训练前就疲劳。有的赞成在训练前进行核心练习,这样至少能体现出它的重要性。他们的想法是,将核心练习放在训练的开始时,可以确立核心是运动训练的一个关键区域,可以算是一个“先做最重要的事”的方法。在过去几年中,这也是我们所青睐的方法。我们目前的做法是让核心练习贯穿整个训练过程,几乎算是一种主动休息。
最主要的是,核心练习被列为优先事项,并巧妙地放在训练中适当的位置。要意识到的另一个重点是,核心练习并不像最大力量练习。许多核心练习在本质上是等长收缩练习,可能更偏向于激活或正向调节肌肉,而不是让它们疲劳。我喜欢把激活或正向调节肌肉的练习比喻为台灯的调光开关。你应该只是调大肌肉的力量,在调节之前肌肉应该(也确实是)已经在工作了。
核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来(只是为了在镜子前好看而已),但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果,而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力,投掷得更远,或者长久地保持健康;但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉,那就需要注意自己的饮食了。
核心练习分类
核心练习有三个基本类别。
1.抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来,我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心(将肩带向髋,比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩,比如膝盖向上或反向卷腹)。我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌,旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。
2.抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练,而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似,需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。
3.抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。
呼吸与核心训练
在《体育运动中的功能性训练》第一版中,核心训练的指导方向在很大程度上依赖两个来源——保罗·霍奇斯(Paul Hodges)和澳大利亚的物理治疗师们,他们最初给我们提供了许多稳定性的概念;还有NASM的迈克·克拉克,他推广了内收的概念。此后的很长一段时间里,一直存在着有关核心练习、核心稳定性以及收紧和内收概念“到底谁是对的”的争论。我没有陷入那场争辩之中,而是采取了“只要有效就行,目的是紧实”的方法,让学术界专家竞相证明自己的理论谁对谁错吧。
然后,在2014年我有幸遇到一位名叫迈克尔·穆林(Michael Mullin)的物理治疗助理,他在内布拉斯加州林肯市的一个名为“姿态恢复研究所”(Postural Restoration Institute)的机构中接受过培训。穆林的教学给呼吸、呼吸的过程以及它与核心训练和核心稳定性概念的关联性提供了一个简单的解释。这从根本上改变了我们指导核心练习的方式。理解核心训练的关键是,要认识到呼吸过程并不是被动的,而是主动的。
关于核心训练要了解的第一件事是,膈膜(膈肌)其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌,我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时,圆拱形膈肌向心收缩后变平,就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时,特别是在最大呼气的后期,深层腹肌向心收缩,有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸,我们就能够让膈膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。
穆林在题为“吹气球的作用(The Value of Blowing Up a Balloon)”这篇文章中强调了这个概念(Boyle、Olinick和Lewis2010)。这篇文章介绍了在不从口中拿出气球的条件下吹气球的动作,也就是鼻子吸气,嘴巴用力呼气。在每一次呼气中,深层腹肌被迫越来越努力地工作,以对抗气球的弹性能量。在气球即将爆裂时,腹部肌肉和呼气之间的连接已经强化得非常牢固了。我们之前习惯说的内收动作实际上可以被看作是呼气到达最大范围时向心收缩的极限阶段。
所以,呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实,每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数,要求运动员和客户尽量延长吸气和呼气,以获得恰当的肌肉协同作用。
每周的核心训练进阶
核心练习的进阶很简单。以负载练习开始,做3组,每组8~12次。稳定性练习通常也是做3组,每组共计25秒,25秒分5次做,每次保持5秒时间。物理治疗师艾尔·威士尼克(Al Visnick)用一句话向我介绍了这个概念:“如果你想训练稳定肌,你必须要给它时间来稳定啊。”要有效地锻炼稳定肌,保持1秒不如收缩5秒。可以使用时间而不是重复的次数来限定一组练习的长度。重复5次大约需要30~60秒。
这些都是常规策略,可以根据运动员的年龄和经验来调整。
对于自重练习,为期3周的进阶过程如下。
第1周:3×8第2周:3×10第3周:3×12第3周之后,进阶到稍微困难一点的练习(通常标示为进阶1),减少重复次数,并再次遵循相同的进阶过程。
记住,核心练习与方案中的其他部分一样,必须经过教育和指导。只是把核心练习放在训练的起始阶段而不是放到最后,这其实还不够。教练指导核心训练应该要和指导训练方案里的其他训练一样好,甚至更好。正确的核心训练有助于减少损伤、增强力量和提高速度,因为它增强了在力量练习、跳跃和冲刺中保持躯干姿势的能力。
此外,精心设计的躯干训练方案可以大幅提高击打类运动项目的成绩。这些益处不言而喻。
抗伸展进阶练习
发展核心前侧能力以阻止腰椎伸展(和伴随的骨盆前倾),这可能是核心训练中最关键的部分,并且肯定应该成为核心训练的起点。
骨盆前倾和下交叉综合症会让前侧核心肌肉无法控制脊椎的伸展和骨盆的前旋。在过去,人们经常推荐拉伸结合力量练习,但锻炼腹部力量以阻止腰椎伸展和伴随的骨盆前倾并没有得到认识。现在,最新的理念告诉我们,要训练这些肌肉才能阻止伸展并稳定骨盆。我喜欢在第1阶段教每一位运动员做平板支撑和俯卧推球,练习1A和1B以此命名。
正面平板支撑
基础动作1A
每一位运动员都应该学会如何保持完美的平板支撑30秒(图7.5)。(我不热衷于超过30秒的平板支撑。长时间的平板支撑既没有必要又枯燥。)
1.开始时用肘部和前臂支撑。先从15秒的静态保持开始,想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉(呼气10秒可能已经有些困难了)。
2.记住,完美的平板支撑看起来就像是一个人在站着。它不是一个俯卧蜷缩等长收缩训练。骨盆应当是在中立、正常的位置。换句话说,不要大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。
3.收紧全身。用前臂下压地面,收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。
躯干抬高的正面平板支撑
退阶1
如果运动员或客户不能保持良好的正面平板支撑姿势,可以运用物理知识倾斜身体来减少相对重量。试着用肘部和前臂支撑在一张标准的训练板凳上来练习平板支撑。
俯卧推球
基础动作1B
俯卧推球(图7.6)实际上只是短杠杆(跪姿)平板支撑,通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱,开始时使用的球就应该越大。瑞士球的规格以厘米为单位;65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习,这非常关键。即便拥有强大腹肌(或认为自己是这样)的运动员也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。
从健腹轮开始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。
1.开始时采用双膝跪地的姿势,收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。
2.在向前滚球时呼气,球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势,从头到膝都要收紧。
3.想着要收紧臀肌,这样可以保持髋关节的伸展,并通过呼气来收紧核心,保持脊柱稳定。关键是,核心(从髋到头的脊柱)不要变成伸展姿势。
身体拉锯
进阶2
身体拉锯(图7.7)和俯卧推球有些相似,因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。
1.将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。
2.移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉,说明活动的范围太大了。
3.增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大,而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。
身体拉锯关注的不是时间,而是重复次数。遵循8-10-12次的自重进阶过程。
健腹车推拉
进阶3
我知道,这是一种电视购物节目中的器械。健腹车有点贵,但它们却使从瑞士球到健腹轮的过渡更加容易。这是个物理问题。健腹车让用户可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习(图7.8)。
健腹轮推拉
进阶4
用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的,用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。我更喜欢健腹轮,因为它在高级练习中可以更好地斜向滚动,但对于第3阶段来说其实并不重要。关键是,这个器械使移动的距离达到了手臂的长度。健腹轮推拉(图7.9)是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部,所以一定要遵循进阶顺序。
滑垫或滑板推拉
进阶5
滑垫或滑板增加了摩擦,拉力不是靠轮子滚动而是靠自身体重创造。这使得练习更加困难,尤其是向心部分或返回部分。运动员必须将自己拉回去。
抗旋转练习
抗旋转是核心训练的新趋势。当你考虑抗旋转时,想着有一个力在试图使躯干旋转,而运动员的任务就是阻止旋转产生。如前所述,这正是核心旋转肌群的实际任务。
抗旋转练习有两种类别。第一种是从所谓的“四点姿势”(双肘/手加双脚)到三点姿势(一般是单肘/手加双脚)的平板支撑进阶练习。
抗旋转练习就是三点支撑版本的平板支撑。第二种抗旋转练习确切地说是对角线(斜向)模式练习,力来自不同的角度,核心肌肉必须通过其抗旋转功能来对抗这些力。这类练习包括下劈、上拉、外推和推拉等。这些都是稳定性练习。早期的旋转练习有很多问题,比如砍伐练习。早期的很多旋转类核心练习其实完全错误,它们只不过是斜向的屈髋模式训练。
抗旋转平板支撑进阶练习
每当手臂或腿移动时,正面平板支撑就从抗伸展练习变成了抗旋转练习。出于这个原因,我们的平板支撑进阶练习被归在抗旋转类。
请注意:我们所有的平板支撑抗旋转进阶练习都是伸出或者移动手臂。我不太喜欢用抬腿作为平板支撑的进阶练习,因为下肢的重量太大,使得这些练习很难安全地完成。
伸手式平板支撑
进阶1
伸手式平板支撑(图7.10)是从抗伸展的正面平板支撑过渡到抗旋转练习的最简单进阶版本。伸手式平板支撑其实很简单,只要求运动员把手伸向其前面的一个物体。我们一般使用锥桶,放在大约30厘米远的位置。运动员还是先用前臂和肘部来支撑。伸手式平板支撑的关键是要保持核心的稳定。运动员必须在伸出手时继续保持完美的平板支撑姿势。运动员从四点支撑过渡到三点支撑时,身体应该继续保持平板的样子。三点支撑姿势产生跨越核心的斜向阻力,核心必须发力与之对抗才能防止躯干移动。
时钟式平板支撑
进阶2
时钟式平板支撑类似于伸手式平板支撑,但运动员要用手支撑,而不是用双肘支撑(图7.11)。并不是简单地向前伸手,运动员必须先把右手伸至12点钟的位置,然后再把左手伸到12点钟位置。接着右手伸到1点钟位置,左手再伸到11点钟位置。继续围绕这个想象中的钟面移动,双手在每一侧碰触地面7次。时钟式平板支撑可以用任何方式来完成,使用12点钟到6点钟位置为1组,或增加难度,从12点钟到6点钟,再到12点钟。同样,关键是当有斜向的旋转力存在时,核心和肩胛的稳定性将得到训练。
平板划船
进阶3
在平板划船(图7.12)中,运动员同样使用双臂伸直的姿势,但手中还要有一组哑铃。该动作从伸手改为划船。平板划船有许多名称和变化形式,但都应被视为抗旋转核心练习,而不是力量练习或花样表演。我建议使用不会滚动的六角哑铃;千万不要使用壶铃,否则手腕受伤的风险将远远超过任何潜在的训练收获。
抗侧向屈曲
我们希望前侧核心肌肉能发挥抗伸展作用,同样地,我们也希望躯干外侧的肌肉能发挥稳定肌的作用。过去,侧弯这样的练习一直被用于训练核心的侧向屈曲能力,但现在我们明白了,所有核心肌肉的主要功能是阻止活动而不是产生活动。侧屈肌(主要是腹斜肌和腰方肌)实际上起到了阻止核心侧屈的作用。
平板侧撑
基础动作
平板侧撑是正面平板支撑的侧向版本,是开始引入抗侧屈概念的最佳练习动作。你所有的运动员和客户都应该学会完美地保持平板侧撑30秒。
1.先用肘部支撑,肩胛骨向下向后拉。先从15秒的静态保持开始,想象完成15秒的一次呼气。这将真正激活深层腹部肌肉(呼气10秒可能已经有些困难了)。
2.完美的平板侧撑看起来像是一个人将要被当成炮弹发射出去一样。身体保持笔直。我喜欢伸展开对侧的手臂。
3.绷紧全身。收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌。
短杠杆平板侧撑
退阶1
平板侧撑的退阶,只需通过屈腿来缩短杠杆就可以了。
侧撑划船
进阶1
平板侧撑进阶的一个简单的方法就是使用弹力带或拉力绳做划船动作。这给最初的额状面稳定训练增加了水平面上的阻力。这里的划船只是一个小动作,其作用就是增加练习者对平板侧撑的专注度。不要计时,而是关注重复次数,按照8-10-12次来进阶。
提箱子行走
进阶2
提箱子行走是用一只手提着一个哑铃或壶铃行走。这个练习的关键在于,它其实是动态负重版本的平板侧撑。我还记得在听斯图尔特·麦吉尔讲课时,有一些练习我原先并没有理解,在听课时突然明白并喜欢上了它们。我记得原来看“强人(Strongman)比赛”中有许多负重行走,当时还觉得这些动作很愚蠢。后来我才明白,其实愚蠢的是我自己。这里的进阶可以是距离长一些、负重大一些,或两者的任意组合。
农夫行走
进阶3
农夫行走是提箱子行走练习的进阶形式,但实际上它从核心练习转变成了髋关节练习。两只手提着相同的重量,减少了对抗侧屈的要求,更像是一种髋关节稳定肌的训练。McGill在讲课时还指出,他记录过的对髋部负载最大的运动就是“强人比赛”中的负重行走,比如“牛轭走”(Yoke Walk)。在任何情况下,所有负重行走都属于核心训练。
下劈和上拉的模式及进阶
物理治疗师格雷·库克在20世纪90年代末首先引入了下劈和上拉的模式,该模式依据的是诺特(Knott)和沃斯(Voss)的PNF对角线概念。库克的文章“躯干的功能性训练(Functional Training for the Torso)”(1997)引用了康复界的对角线概念,创造出全新的练习方法。
库克主张从高到低(下劈)和从低到高(上拉)的对角线模式,以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。在下劈和上拉的变形动作中,双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。
所有的下劈和上拉练习都要做3组,每组10次,并在第2周增加重量,或使用相同重量完成8-10-12次的进阶过程。
直线单膝跪地稳定下劈
进阶1A
进阶1A开始时要单膝跪地,双脚呈一条直线。这意味着前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧,同时有意使用轻负载。我们使用小橡胶平衡木来创造一个直线环境,但5厘米×10厘米左右的木板也可以。平衡木和木板应距离器械0.6~0.9米,以提供恰当的对角线位置。
在迈克·鲍伊尔体能训练中心,下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳,采用拇指向上的握法。我们教的下劈动作是先拉向胸部,再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压(图7.13)。要将这个动作分为两个不同的部分来指导:一个拉和一个推。还要注意,在对角线模式中视线要跟着手,看着双手能够很好地控制胸椎旋转。
半跪下劈有两个关键。一是将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。二是抗旋转的力量,在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。运动员在平衡木上必须保持矢状面的稳定性,同时控制力量在额状面内移动。此外,运动员必须在额状面和水平面都保持稳定。
这里的关键动作是下方腿(外侧的腿)臀肌用力,以稳定髋部与核心。抗旋转的概念是基于抵抗旋转力、保持稳定,而不是产生旋转。
沙尔曼(2002年)指出:“在大多数日常活动中,腹肌的作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转……大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制骨盆和脊柱在L5-S1节段之间的旋转。”(71)。抗旋转可以实现沙尔曼所说的控制。
将库克的康复理念引入体能界,使“旋转训练”成为训练词汇的一部分,这一功劳也许应该记到EXOS的创始人马克·沃斯特根名下。
1.内侧膝在上,外侧膝在下。
2.前脚、后髋和后脚呈一条直线。
3.动作是下拉到胸部,然后下压。
直线单膝跪地上拉
进阶1B
把上拉想成和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线,并且采用与下劈大致相同的进阶方式。进阶1B采用与下劈相同的直线姿势,但在上拉模式中,外侧膝在上,内侧膝在下(图7.14)。动作则是拉至胸部,接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。
1.内侧膝在下,外侧膝在上。
2.脚、髋和膝呈一条直线。
3.动作是拉至胸部,然后沿对角线上推。
弓步姿势下劈
进阶2A
第2个进阶是一个看似简单却有点难度的变化形式。后膝现在抬离地面或平衡木,并且运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势(图7.15)。同样使用轻负载,进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。
这些进阶练习基于库克从跪姿转变到分腿姿势(弓步)、到站立,并最终到单腿的概念。而且根据库克的经验,简化练习的最佳方法就是限制所涉及的关节数量。采用跪姿时,可以很容易地将注意力集中在髋部与核心,因为该练习在很大程度上免除了对膝关节的关注。弓步姿势提供了比半跪姿更大的稳定性挑战,因为与地面接触的稳定点数量从三点(足、膝、足)减少为两点(足、足)。减少了膝关节这个稳定点,对核心的稳定性挑战又增加了。
1.后膝离地面1~2英寸(2.5~5厘米)。
2.内侧膝在上,外侧膝在下,保持分腿蹲的姿势。
3.上身动作保持不变,仍要进行可控的拉-推或拉-压。
弓步上拉
进阶2B
该练习与直线版本基本相同,只是后腿膝盖要抬离地面或平衡木。其他方面都保持相同。
1.内侧膝在下,外侧膝在上,保持分腿蹲的姿势。
2.上半身控制动作拉至胸部,然后下压。
站姿下劈
进阶3A
站姿下劈(图7.16)的练习非常不同。拉-推动作成为一个连贯、流畅的爆发性运动。不同于前面的两个版本,双脚从分腿站姿变成平行的站姿。在第3阶段中,对角线模式不再是稳定性练习,它成为动态旋转爆发力练习。我喜欢让运动员想象抓住一个物体,并使用与直线和弓步版本中同样的推-拉模式用力把它扔在地上。事实上,我们已经从抗旋转变成了爆发性主动旋转。
站姿上拉
进阶3B
站姿上拉(图7.17)曾经被EXOS总裁马克·沃斯特根描述为对角推举。该动作是个爆发性交叉蹲起,结束时双臂在拉力器械的对侧伸展出去。我们不指导旋转,仅仅指导从下蹲到站立的动作。因为双脚平行的站姿加上负荷的位置,自然就会做出旋转的动作。
站姿水平下劈
进阶3C
站姿水平下劈(图7.18)对于挥拍(杆)击打类项目的运动员是非常好的练习,近几年,我们已将它加入到我们的练习清单中。像前面的两个练习那样,该练习仍然是采用平行站姿完成拉-推模式。抓住拉力绳,大拇指朝向拉力器械。非常重要的一点是,做这个练习的时候要有顺畅的感觉,并且不要用手腕去承受压力。
踏步上拉
进阶4
踏步上拉(图7.19)可能是最具功能性的对角线模式,因为它结合了单侧下肢练习与多平面的上肢动作。在上步上拉中,内侧脚放在约30厘米高的训练箱上,这次不再用蹲起的模式,而是使用从上步到站立的模式。所有上肢动作保持不变,但下肢模式现在变为单腿支撑的伸展姿势。该练习很好地衔接了臀肌、骨盆稳定肌和上半身肌肉。
用臀桥打造健康的腘绳肌
臀桥练习放在了“核心训练”这一章,但其实也可以出现在激活或灵活性部分。臀桥练习和四点支撑练习可以看作核心练习、动作控制练习或激活练习。在任何情况下,它们都应该先作为热身来做,然后再逐步演变成像滑板勾腿这类的练习。
库克式提髋
基础动作1
该基础练习有两个重点,一是臀肌,二是核心肌肉。库克式提髋(图7.20)能够发展臀肌和腘绳肌的力量,但更重要的是,它能教会髋关节活动和腰椎活动之间的关键区别——这是所有臀桥练习和四点支撑练习的重要目标。在针对腘绳肌和臀肌的许多练习中,很容易出现腰椎活动大于髋部活动的错误。这些错误的练习使运动员学会了弓背而不是伸髋。
做库克式提髋要仰卧,双脚平放在地面上。从这个姿势开始,双手将一侧膝紧紧拉向胸前,限制腰椎的活动。为了确保大腿紧贴胸部,在靠近肋骨底部的位置放一个网球,并拉住大腿将球固定在那里。在整组练习过程中,都不允许将球掉下来。对侧的膝关节弯曲呈90度,放在地上的脚要踝背屈。边用脚跟向下蹬地边伸髋。脚跟蹬地可以促进后链肌群发力,并防止运动员过多地使用股四头肌。脚趾要朝上。最后一个关键点是在向心收缩时长呼一口气。在整个5秒的等长收缩支撑过程中,要用鼻子吸气、嘴巴呼气。
如果最初的活动范围只有几度也不必惊讶。该练习有两个目的。
1.教你分辨腰椎活动和髋关节活动之间的差异。
2.因为交互抑制的原理,这个练习有助于提高髂腰肌的柔韧性。
只收缩一侧的臀肌和腘绳肌而不放松另外一侧的髂腰肌是不可能的。
每一侧做5次,每次保持5秒;每周的进阶要增加1次。
不用手的库克式提髋
进阶1
第一个进阶是使用在屈髋一侧的屈髋肌来夹住网球。这增加了练习的复杂性,因为运动员现在必须收缩一侧的屈肌和另外一侧的伸肌。
同样一组做5次、每次保持5秒的形式。
双腿臀桥
基础动作2
这是另一种基础练习,要求运动员把从库克提髋练习中所学到的髋部技巧运用到这个练习中。同样以仰卧姿势开始,两个脚跟蹬住地面,脚尖朝上(背屈),把髋抬起来,使膝、髋、肩呈一条直线(图7.21)。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势,而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。
在尝试此练习之前,应学会利用库克式提髋这样的练习来掌握髋部运动和腰椎运动之间的差异,这是非常重要的。大多数不明白这种区别的运动员会弓起背来伸髋。
一组做5次,每次保持5秒。每周增加一次重复次数。
臀桥交替跨步
进阶1
下一个进阶是在静力臀桥练习的基础上加入小的交替跨步。只需交替地从地面抬起一只脚、放下一只脚就可以了。抬起脚时,不要让对侧的髋部下坠。这个进阶能够训练髋关节旋转肌和多裂肌,因为从四个支撑点(双肩和双脚)转变为三个支撑点(双肩和单脚),对脊柱施加了旋转应力。一只脚的脚后跟蹬地,激活同侧的臀肌(见图7.22)。
跨步动作每一侧每组重复8-10-12次,做3组。
四点支撑的进阶练习
四点支撑的练习经常被看作是康复练习,并且很大程度上被体能教练和运动防护师们忽略,这或许是因为传统理论认为强大的腹肌等于健康的背部。像仰卧进阶那样,四点支撑的练习最初看来可能不合理,但那往往只是因为练习方式不正确,所以在许多情况下,这些练习的结果和我们预想的恰恰相反。
四点支撑练习应该教会运动员如何在运用臀肌和腘绳肌的同时保持躯干稳定。然而,运动员往往会通过伸展(或过度伸展)腰椎来代替伸髋。四点支撑进阶练习的目的是教会运动员利用深层腹肌和多裂肌稳定核心,同时使用伸髋肌来伸展髋部。很多患有下背痛的人髋关节功能都比较差,所以必须由腰椎的伸展或旋转来代偿。
双肘四点支撑伸髋
基础动作
四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑(图7.23)。这自然意味着更大的屈髋角度,髋部和躯干之间的角度从90度减少到了45度。结果就是降低了伸展腰椎的能力,运动员实际上被迫更多地使用伸髋肌。
在该练习中,通过屈膝来伸髋。屈膝姿势使腘绳肌不能发挥“长度-张力”的作用,这就再次迫使臀肌成为主要的伸髋肌。实际上,通过正确的姿势,我们降低了腰椎伸展的能力,同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。
做5×5秒,在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5秒和7×5秒。
四点支撑伸髋
进阶1
从双肘支撑进阶到双手支撑,肘关节伸直。这个练习可以用屈腿姿势完成,也可以同时伸髋伸膝。对于直腿的版本,关键是脚保持踝背屈,而且脚不要高过臀部。伸髋应该是“脚跟到墙”的直线动作。这个版本最常见的错误是腰椎的活动范围过大。想想核心稳定性。如果脚跟与臀部保持水平,背部就不会伸展。
做5×5秒,在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5秒和7×5秒。
四点支撑对侧交替抬起
进阶2
现在,在四点支撑伸髋中加入手臂和腿部的交替动作(图7.24)。这是一个高级练习,初学者往往会做不好。记住,这些练习如果完成得不正确就有可能造成伤害,因为它们强化了用腰椎伸展来代偿髋关节伸展的模式,而这正是我们要试图消除的。
做5×5秒,在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5秒和7×5秒。
起立和仰卧起坐虽然我们强调核心练习主要是为了训练稳定性,但我们把可能会被归为传统类别的两个练习纳入了进来:土耳其起立(本书中简称作“起立”)和直腿仰卧起坐。这两种练习都涉及到弯曲躯干,但较少的重复次数使它们既有益又相对安全。我们奉劝不要做卷腹和传统的屈腿仰卧起坐,而是采用起立和直腿仰卧起坐。
直腿仰卧起坐
直腿仰卧起坐(图7.25)就是其字面意思,实际上这是一种非常困难的核心练习,最好只做较少的次数。我们永远不会超过一组10次。直腿仰卧起坐涉及少量的躯干弯曲和大量的髋关节屈曲。有些健身谣言告诫人们不要做直腿仰卧起坐,但实际上我们并没有充分的理由去拒绝它们。关键是要缓慢地上升和缓慢地下降。如果必须用惯性才能完成动作,那么说明运动员尚未做好进行该练习的准备。
进阶非常简单。首先双臂放在身体两侧,以控制力臂的长度。想着要收缩着坐起来再躺下去。不应该有摇动,也不能使用惯性。进阶可以将双手交叉于胸前,最终进阶到手握杠铃片双臂前伸。做2组或3组,每组10次。
土耳其起立
五年前,我会说这个练习是愚蠢的。世界变化真快啊。有句老话说:“学生准备好的时候,老师就会出现。”这句话对我来说不假。而我的老师,就是一位客户和格雷·库克。
我听说格雷·库克几年来一直推崇土耳其起立练习,不知道从什么时候开始他成为一个壶铃爱好者。我的顿悟并不是因为库克,而是因为一位60岁的客户。我的客户从地上站起来很困难,整个过程看起来既痛苦又不协调。我常想扶他起来,但又忍住了,因为我觉得有必要让他学着自己站起来。有一天我们都在做拉伸时,我仔细地去想我们两个人的动作。我的客户很难从四点支撑的姿势爬起来,有时从深蹲位站起来也很难。我在他旁边却好像一下子就站起来了。于是我向他说明我是怎么做到的。我说:“滚到肘支撑,然后到手支撑。然后单膝跪地再站起来。”我突然明白了:我正在教他如何做“起立”。刹那间,土耳其起立从一个愚蠢的YouTube力量训练动作变成了一个基本的原始运动模式。我恍然大悟,按最简单的道理来说,土耳其起立就是人从地上站起来的过程。我讨厌这些让觉得自己很愚蠢的“啊哈”时刻。
而现在,大家都在练习起立,就像他们练习深蹲那样。
我们循序渐进来做起立,因为这个练习需要一定的时间来学习。
虽然我这么说会让纯粹主义者(Purists)们吓坏,但起立基本上是直腿仰卧起坐的负重变体形式,还涉及现在非常受欢迎的翻滚训练的一些元素。
起立准备
已经有许多书籍和视频在教如何做土耳其起立。简单来说,运动员仰卧,一只手臂向上伸直,手握壶铃。同侧的腿弯曲,脚平放在地板上。对侧的腿伸直,并外展约20~30度。
四分之一起立
基准
四分之一起立(图7.26a)只是滚动到用壶铃对侧的肘支撑。壶铃被推向天花板时,肘部用力压住地板。想想旋转仰卧起坐。在第1阶段中,我们只需每侧做3次或4次。
半起立
进阶1
在半起立(图7.26b)中,运动员从肘部支撑移动到用手支撑,然后到臀桥。实际上,壶铃对侧的动作是直腿桥,壶铃同侧的动作是屈腿臀桥或提髋动作。
全起立
进阶2
运动员从桥式转变为单膝跪地姿势,然后站立(图7.26c)。要恢复起始姿势,只需将这个过程倒过来。《壶铃地面起立》(Kettlebells From the Ground Up)的DVD视频(库克和琼斯,2010)是一个很好的起立教学资源。
药球训练
对于发展全身力量、旋转爆发力和前侧核心爆发力来说,药球可能是最简单、最安全的工具。实际上,药球已经成为几乎所有功能性训练方案中的重要组成部分。
药球训练的关键是发展髋关节内旋和外旋的爆发力,并将这种爆发力从地面转移到核心。很多教练都错误地想要利用重物来发展核心爆发力,并使用以腰椎旋转为重点的练习。这是一个有潜在危险的错误行为,可能会导致背部损伤。旋转爆发力在于髋,而不是核心。如先前所讨论的,腰椎旋转有潜在的危险性,并且完全不具备功能性。
另一方面,髋关节旋转不仅是功能性的,而且非常安全。
许多运动员误以为旋转爆发力意味着腰椎旋转。我们必须要向他们澄清,许多先前认为是腰椎旋转的动作实际上是髋关节在旋转。如高尔夫的挥杆、棒球的挥棒等动作,以及几乎任何击打或投掷技能,都是通过髋关节产生动作、配合相对稳定的腰椎来完成的。
这些药球训练很多都具有多用途、多功能。过头投掷可用于训练前侧核心的爆发力,对于训练投掷运动员肩后部肌肉的减速能力也至关重要。旋转投掷可以发展髋部的爆发力,这对于击打动作是必需的;而胸前的投掷则是发展前推肌肉的爆发力。
药球对于发展髋部与核心的爆发力来说是安全、可控且有效的工具。在核心和髋部的训练中,药球的价值与奥林匹克举重和快速伸缩复合练习有着同样的地位。本章前面介绍过的大部分核心练习都以核心的稳定性和力量为目标。药球训练将其他核心训练培养出的力量和稳定性转化为可使用的爆发力。最重要的是,恰当的药球进阶练习可以既安全又有效地发展爆发力。
同样,许多这些概念都应该归功于EXOS的马克·沃斯特根,他在20世纪90年代初深刻影响了我对药球训练的看法。在遇见马克并观察他的运动员训练之前,我从来没有设想过一堵用于投药球的坚实混凝土墙会成为场馆的一项基础设施要求。现在,将近20年过去了,我已经无法想象没有药球墙的训练方案会是怎样的。
在对着墙练习时,药球训练的效果会好得多。训练搭档并不是一个好的替代方法,因为运动员不能用最大的爆发力去投球。在任何情况下,砌筑墙体的空间现在都是对药球方案和设计精良的训练中心的一个基本要求。
药球投掷对于所有客户都非常关键,但可能对我们的成年人客户是最重要的。成年人的爆发力损失速度几乎是力量损失速度的1.5倍。
换句话说,力量损失达10%的客户将损失15%的爆发力。
一组良好的投掷可以模拟一组良好的击打或挥捧,动作应该很流畅,具有爆发性的向心收缩。对于站姿投球,运动员应该站在距墙大约是自己身高的位置用力投球,想象着要把墙砸坏或把球砸坏。运动员可以离墙近一点或远一点,这取决于他们的投掷力量。
选择合适的药球至关重要。大部分力量运动员都认为,所有重量都是越重越好。但对于药球来说绝对不是这样。
每当运动员觉得扔药球困难时,可能就是因为球过重或过大了。
表7.1所示的药球重量选择指南是我们根据数千名运动员的训练经验设计出来的。对于初学者,较轻的球效果更好。对于体型较小的运动员,直径较小的药球效果更好。如果你对药球的重量有些迟疑,那就选择轻2磅或轻1公斤的球。最初,所有的药球都只提供公斤制的重量标示;然而美国人对药球的迅速接受导致目前生产的药球有磅制和公斤制。
对于棒球运动员的过头掷球,我们保持在4磅(约2公斤)。
药球训练的关键是速度,强调移动的速度而不是球的重量。一定要记住这个简单的规则:如果看起来太重,可能就真的是太重了。
药球训练的优点
·药球可以让使用者采用各自运动项目中通用的姿势或模式进行练习。这些模式包括高尔夫的挥杆、网球的挥拍、棒球的挥棒以及其他许多击打技能。
·药球填补了从传统的核心力量与耐力练习到发展核心爆发力之间的缺口。把药球看作核心稳定肌和髋关节旋转肌的快速伸缩复合式训练。药球让肌肉的收缩速度接近于其在运动中的收缩速度。
·药球教会运动员如何将地面的所有作用力通过腿部、核心,最终通过双臂传出去。这个传递过程是核心功能的本质。运动员学会将力量从地面转移到球,其中核心是关键环节。
·只要有一堵混凝土墙,就可以单独进行药球训练。
·药球训练也有锻炼全身体能的效果。
药球训练的缺点
·你感觉不到它的效果。运动员往往通过肌肉的灼烧感来判断核心练习的效果。其实到第二天你才能感觉到药球训练的效果。
·你需要空间。药球训练要占用大量的空间,并要求有一堵石墙用于投球。
·你需要有各种尺寸的药球。
使用非弹力性药球
我现在特别喜欢非弹力药球,但我不能说我一直都喜欢它。你明白我的意思,它们看起来像你的爷爷在体育课上使用的老旧的皮革球。现在的药球表面是使用乙烯树脂或凯夫拉尔纤维(或一些假皮革)材料,但其实没什么不同。它们相对较软,而且不会有什么反弹。
大约10年前,我买了一些较重、没有弹性,表面是用乙烯树脂做的药球,用来做上肢的快速伸缩复合训练。我们主要用这些球来做药球卧推。我们让运动员仰卧,双臂伸直,让一位训练搭档将18至20磅重的球在其上方落下。运动员需要接住球并将球投回去。我非常喜欢这个上肢力量练习,因为它并不像增强式俯卧撑等练习那样会给肩膀很大的压力。我们使用没有弹性的球是因为它们更软,在下落时更容易控制。
几年前,我的工作人员订购了一些较轻的非弹力药球,用于训练年龄小的运动员。这些球在储藏室里,我还在想什么时候才会用上它们。有一天,我把它们全部拿了出来。买这些球花了很多钱,我得想想怎么去用它们。为了发泄一下,我用一个侧转身投球的动作对着墙扔了一个球。通常这种投球是标准的核心旋转和快速伸缩复合练习,以前我们总是用更传统的橡胶药球来做这个练习,以得到快速伸缩复合的效果。
我的第一个想法是,这些球真够差的。它们也弹不回来。所以接着我用自己最大的力气对着墙砸球,想让它弹回来。它的确有反弹,但弹力很小。我突然灵光一现。最初认为是非弹力性药球的缺点突然变成一个巨大的优势。设想一下,最初我们用旋转抛球作为一个核心爆发力练习,你也可以说是核心快速伸缩复合练习。药球弹回来给了我们一个节奏,也达到了快速伸缩复合的效果。球从墙上弹回来迫使我们的核心不仅要能给球加速,同时还能带来减速和变换的效果。多年来,我一直认为这是一个很好的主意。
在投出了没有弹性的球后,我突然问自己,我们做旋转爆发力练习到底是为了什么?我马上回答了自己的问题,目的是在棒球、冰球、曲棍球和高尔夫等运动项目中更用力地投球或击球。我问自己的下一个问题是,球从墙上弹开后所带来的离心训练成分是否重要?答案似乎是否定的。这种击打技能似乎需要非常有爆发力,但却是一种不会多次重复的1RM动作。
突然之间,这些轻球的存在不再是个错误,而成为一种非常好的新工具。我们现在更多地使用非弹力药球进行投掷训练,而橡胶球用得没那么多了。实际上,我认为用非弹力药球进行猛摔和侧投比弹性橡胶球好得多。过头掷球可能是一个例外,这个练习我们仍然以轻的橡胶药球为重点。我们站得离墙更远,并在一下反弹后接住球。
如果你有一堵能扔药球的墙,喜欢在核心爆发力训练中使用药球练习投掷,那么可以订购一些非弹力药球。对于大多数运动员,我喜欢使用8磅(约4公斤)的球。现在,这些球有两种直径,以适应体形较小的运动员。对于儿童,6磅(约3公斤)的小球会有很好的效果。
此外,较软的球会让手指比较舒服,我们在抛药球训练中已经出现了扭伤手指甚至一两个手指骨折的情况了。的确,非弹力药球会贵一点,但好工具都是昂贵的。尝试一下,你会喜欢上它们的。
旋转投掷
旋转投掷是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术。这些练习非常适用于冰球、高尔夫球、网球、棒球以及需要爆发性旋转动作的其他任何项目。抛药球能让运动员更好地利用髋关节内旋和外旋传递来自地面的力量,从而发展髋部的爆发力。它的目标并不是躯干旋转,而是髋关节旋转。目的是要学会将作用力从地面传递到相对坚固和稳定的核心。
就像其他的一些核心练习那样,我们从双膝跪地或单膝跪地进阶到站姿抛球,并最终到跨步抛球。弓步姿势下抛药球很难,所以我们往往从跪姿直接进阶到站姿,跳过弓步姿势。
侧抛球进阶练习
侧抛球模仿了多种运动技能。这些运动技能能够发展躯干旋转爆发力,这对网球、曲棍球、冰球、长曲棍球和棒球等运动项目非常重要。在侧抛球中,重点应是用髋部发力。
好的侧抛球看起来应该像良好的挥拍或击球。想提高那项运动技能,就要努力培养与之相似的抛球技术。例如,对于冰球运动员,侧抛球就应该像击球;对于网球选手,它看起来应该像良好的挥拍。要根据运动员或客户对运动项目的熟悉程度来进行指导。
在右侧抛球10次(图7.27),然后在左侧抛球10次。每侧3组,每组抛10次,持续3周。不要增加训练量;要增加抛球的力度,要抛得越来越好。这是所有旋转性药球练习都要遵循的进阶过程。
如果药球练习的目标是爆发力,为什么我们要做10次?我可能现在就得解释一下。那些沉迷于科学的人在考虑药球投掷时,看到一组10次就会说:“这不是一个爆发力练习。”我的回答是,科学同意你的看法,但经验则不然。我们试图按照科学的指导,只做5次或6次,但说实话,感觉就是不够。负载(球的重量)足够轻,以至于能在不损失爆发力或降低速度的情况下完成10次。
单膝跪地侧身抛球
进阶1
与其他核心进阶练习一样,大多数初学者要先从侧身抛球的单膝跪地版本(图7.28)开始。这将是大部分运动员方案的第1阶段。正如前面提到的,物理治疗师格雷·库克推广了去除部分关节的参与来进行指导的方式。单膝跪地通过有效去除膝和脚踝的参与,指导运动员投掷时用髋关节转动发力。让内侧(靠近墙的一侧)膝在上,运动员或客户只能使用双侧髋关节和跪姿(后侧)腿的臀肌发力来完成动作。
我们教的是长力臂、长杠杆抛投,即内侧手放在球的下面,外侧手放在球的后面。要保证这是一个长杠杆旋转,而不是推的动作。让运动员想象击球或挥拍,尽量使用长杠杆臂,并注意运动员有没有错误地使用了推的动作。此外要让客户意识到,用非主导侧练习时会感觉有些别扭。
1.开始时采用单膝跪地的短弓步姿势,离墙约0.6~0.9米;肩膀垂直于墙面。
2.双臂伸长,前侧手在球的下面,后侧手在球的后面。
3.想有意识地用后腿的膝和髋发力,感觉髋要“猛推出去”。
站姿侧身抛球
进阶2
如前所述,我们之所以跳过弓步抛球,只是出于一个非常简单的原因。运动员和客户难以同时保持弓步姿势并专注于抛球,所以现在我们直接跳到站姿。在某些情况下,我们让年龄较小或教年长的运动员和客户直接从站姿(图7.29)开始。对于高中和大学运动员,我们坚持从单膝跪地进阶到站姿,再到跨步;但对于初中生和成人,我们会从站姿开始,对他们说:“用你最大的力量去抛球。”这种对整体运动模式的强调通常可以克服一些技术障碍。出于这种考虑,对于年龄较大的客户而言,他们髋部和核心可能会太过僵硬,难以像运动员那样从单膝跪地的练习中获益,所以他们可能也要从站姿开始。记住,进阶方式很灵活,不是硬性规定。
单步侧身抛球
进阶3
下一个进阶是在抛球中增加一个动作。在进阶3中,前脚向墙迈一步,以增加后脚蹬地时产生的力量。重点是将重心从后脚转移到前脚。其他方面都和前面的侧抛球相同。
两步侧身抛球
进阶4
在第4个进阶练习中,运动员需要向墙的方向迈两步。显然,现在客户或运动员站的位置需要离墙更远。两步抛球更具针对性,真正模拟了在移动中击球的动作。两步抛球带给前侧脚和髋更大的压力。
侧抛球变化形式
下面是运动员可以放在进阶练习中的一些侧抛球变化形式。
前转身抛球
进阶4
前转身抛球(图7.30)是另一个非常好的一般性核心旋转练习。
开始时每侧做一次。同样,教运动员或客户用髋部和双脚发力,通过躯干传递力量来抛球。整个抛球过程从脚开始,一直传到双手才结束。面向墙壁,身体平行于墙面。双膝弯曲,臀部向下并向后,这个基本的防守姿势是各项运动通用的基础姿势,也是所有运动员的一个简单的起始姿势。前转身抛球非常适合网球运动员,他们经常以平行站立姿势击球;也适合冰球运动员,他们经常用类似的姿势来击球射门。但是,不要局限于这些项目的运动员;这个训练对任何运动员都有益。
交替前转身抛球
进阶5
在交替前转身抛球中,运动员不是一侧练习10次、然后换另一侧再练习10次,而是两侧交替着投掷20次。从一侧到另一侧的转换应该是流畅而有力的。这个练习对协调性和运动能力的要求会更高一点。
单腿前转身抛球
进阶6
这个高级练习增加了难度,还给踝、膝和髋带来了巨大的本体感受刺激。它需要更高水平的平衡性和协调性,极大地调动了支撑腿的髋部旋转肌肉(图7.31)。用单腿姿势进行前面描述的前转身抛球练习。如果从左侧抛球,就用右脚站立。开始抛球时,左脚离开地面向后伸,身体前倾,球甩到髋部后面。在抛球时,髋部旋转,双臂向前伸出,腿回到原位。最终它会变成一个流畅、协调的动作。
过头抛球
过头抛球针对的是前侧核心肌肉,并且还能训练到肩袖和肩部后侧肌群。我们不做单膝跪地、双膝跪地或弓步版本的动作,原因同样来自实践经验。这些版本都不容易指导,也不容易练好。对于大多数的过头抛球练习,我们也不使用非弹力药球,推荐选用橡胶球。我不建议单手抛球,因为单手接抛球给肩部造成的压力太大。练习做3组,每组10次。
站姿过头抛球
进阶1
站姿过头抛球(图7.32)是所有过头抛球练习的基础动作。该练习类似于足球的掷界外球,但双脚要分开,与肩同宽,不要前后分腿站。掷球时多利用躯干而不是双臂。这对于任何投掷类运动员来说都是一个很好的训练。站在离墙足够远的地方,使球反弹一次就可以回来。不要用手去接球。
斜向分腿站姿过头抛球
进阶2
站姿过头抛球的下一个进阶是斜向分腿站姿。这个姿势使该练习更偏向专项运动,并让双腿的参与程度更高,提供更快的速度和更大的对角线核心负载。在没有掌握利用躯干抛球的技术前,不要进阶到斜向分腿站姿过头抛球。
右脚在前,做3组,每组10次;然后左脚在前,做3组,每组10次。
跨步过头抛球
进阶3
这种抛球与斜向分腿站姿过头抛球是一样的,但不是采用静态的斜向分腿站姿,现在需要踏出一步再抛球。速度加快了,对后肩的压力也更大了。踏出一步并抛球,这与所有的过头投掷和击打类运动项目相似度都更高。
胸前抛球
胸前抛球并不是一个真正的核心练习,但我们还是把它包含在了药球练习中。它可以发展肌肉前推的爆发力。胸前抛球的关键是能把在卧推等练习中发展的力量有效地转化到运动技能中,比如在有身体接触的项目中推堵对手的能力。胸前抛球基本上是我们的上肢增强式锻炼。请注意,我们不使用如快速伸缩复合俯卧撑这样的练习,因为确实发现这对肩膀和手腕冲击过大。
双膝跪地胸前抛球
进阶1
第一个胸前抛球的进阶练习以双膝跪地姿势开始(图7.33)。这个练习可以用严格意义上的双膝跪地姿势来完成,以强调发展上肢力量,但我们更习惯让运动员先屈髋后坐,然后再伸髋把球抛出去,用于练习髋关节与双手之间的力量衔接。做3组,每组抛球10次。
站姿胸前抛球
进阶2
进阶2改为站姿,平行站立。我们会鼓励运动员用髋部发力。运动员以基本的运动站姿开始,双脚略比肩宽,微微屈髋屈膝。做3组,每组抛球10次。
跨步胸前抛球
进阶3
进阶3以斜向分腿站姿开始,右脚在后。运动员左脚蹬、右脚向前跨一步。每侧重复5次。
单臂胸前旋转抛球
进阶4
进阶4结合了旋转抛球与胸前抛球。在上述的斜向分腿站姿下,用单臂完成胸前抛球。重点是对单侧上肢抛球增加了躯干旋转的成分。
每侧手臂做3组,每组10次。
美式橄榄球专项站姿练习
进阶5
训练美式橄榄球运动员,根据场上位置,我们会采用三点触地和低位两点触地的姿势。防守球员从三点姿势开始,并从左腿站位和右腿站位的姿势下蹬地向前抛球,训练从髋部传导力量到双手的能力。
进攻球员既要做之前这个版本,又要做后撤步版本,以模仿传球保护动作。
注:一般来说,我们将爆发力练习放在同一组,并交替进行投掷练习和下肢快速伸缩复合训练。这成为训练前的“爆发力练习时段”,有效地强调了下肢爆发力、上肢爆发力与核心爆发力。比起单独进行跳跃练习和抛球练习,两者结合能使运动员休息得更充分。
核心训练可能是功能性训练领域变化最明显的部分。设计良好的核心方案会对运动员的健康和运动表现的所有部分都产生积极的影响。在设计核心方案时,要包括抗旋转练习、抗侧屈练习、对角线模式和药球投掷。核心训练方案的设计一定要精良且全面,照顾到所有的关键区域。
案例研究:恢复健康与速率
克雷格·布瑞斯罗夫是红袜队(Red Sox)的投手,也是耶鲁大学毕业生,被称为棒球界最聪明的人。克雷格在迈克·鲍伊尔体能训练中心进行训练,为2015年美国职棒大联盟赛季做准备。在花了一年时间处理肩伤问题后,他的目标是重新恢复到之前的体能状态。克雷格的训练中的很大一部分是药球练习,用于发展全身爆发力,这对投球来讲非常重要。他在每一次训练课中都进行药球训练,并逐步完成了所有进阶练习,加强从地面到双手的爆发力产出。其结果是ERA(Earned Run Average,投手自责分率)为0.00,整个春季赛季身体都很健康,并且速率也得到了大幅提高。
参考文献.
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