第6章 下肢训练
自第一版《体育运动中的功能性训练》出版以来,我对下肢训练的看法发生了巨大的变化。在过去的10年中,我们的训练方案从非常传统的颈后深蹲主导转变为颈前深蹲为主导,并最终形成以单侧硬拉和多种形式的单侧深蹲为中心的训练方案。在某些情况下,我们首先会练双侧深蹲和双侧硬拉,但就发展下肢力量而言,重点显然已经更偏向单侧训练了。
下肢训练经历了这种演变的主要原因是,我们希望最有效地实现以下三个目标。
·训练中不受伤。几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲训练。
·减少赛季中受伤的情况。与强调双侧练习的训练方案相比,强调单侧练习的训练方案在减少伤病方面似乎有更好的效果。
·改善运动表现。运动员使用单侧训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果。
尽管我们一致认为在高质量的训练方案中,下肢的功能力量都应该是重中之重,但许多人对如何发展下肢功能力量却持有不同的意见。我们知道,几乎每个团队运动或者个人运动项目在很大程度上都依赖于速度,而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大,下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。
从自重深蹲开始
我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始,两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是基本的运动技能。然而,对于许多运动员来说,更多髋关节主导的练习(如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉)是比深蹲更好的起点。事实上,硬拉可能更容易学习,而且往往较少受到灵活性问题的限制。教会运动员进行自重深蹲仍然很重要,并且可以揭示一些有关柔韧性和潜在伤病的重要信息。
现在的问题是要不要给深蹲负重,或者怎么给深蹲负重。无论从生理还是心理的角度来看,深蹲和负重深蹲都带来了独特的问题。从最简单的意义上说,我们需要问自己,“是否应该让一个无法完美地完成一次自重深蹲的运动员承受外部负荷?”为了理解深蹲指导所面临的挑战,首先从整体上去探讨举重的心理成分异常重要。年轻男性身上最为明显的大男子主义使学习力量训练的练习变得非常困难。在团队环境中,动作习得的过程会变得更加困难。很少有运动员愿意在不负重的情况下做深蹲,以发展正确深蹲所必要的灵活性。相反,运动员总是想练习举重并希望不断地挑战自己。
很多时候,深蹲做不好的运动员仍然会被好心教练鼓励着去“练得更强壮”。物理治疗师格雷·库克将这样的错误描述为“在功能性障碍的情况下增加力量。”简单来说,库克的意思是,如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。如果我们允许技术差的运动员练习负重深蹲,我们只是在运动功能障碍上增加力量罢了。运动员或客户仍然在使用不良的模式,但不良的模式现在可以通过外部负重来证明了。这是在高中和大学里常见的一种力量训练误区,也是很多运动员背部疼痛的根源。
所以,教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后,运动员才适合给训练增加负重。
我们目前的做法是,提高灵活性,先培养深蹲模式,然后再负重训练,并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教,并且更有用。
双侧深蹲最好作为热身的一部分来学习,假定热身在力量房外进行,那么运动员就不会去想,杠铃上有多少重量,谁在看着我。从心理学的角度来看,我们为成功学习深蹲消除了一个障碍。在力量房里对不断增加重量的渴望会迫使运动员回到更为熟悉的错误动作模式上。而在热身时完成一些深蹲动作的灵活性练习则正好相反。虽然我们在热身中练习深蹲动作的灵活性,但我们同时还会在力量方案中通过单侧下肢进阶练习去增强单腿力量。
我们的运动员还可以利用如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉(比深蹲更容易学习的练习,因为其髋关节活动范围较小)等练习来培养髋部和背部力量,同时增强单腿力量和灵活性。
区分深蹲和硬拉
当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时,我通常能够给出一个简单的答案:在硬拉时,重物是在手中(图6.1a)。对我来说,这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中,无论是颈前深蹲还是颈后深蹲,杠铃都在肩上(图6.1b)。两种训练看起来非常相似。但是,如果用重物在手中来定义硬拉,那么图6.2所描绘的是什么呢?
熟悉练习的读者会说,这是一个后脚抬高分腿蹲,或者如果你喜欢用比较傻气的名字,可以将它称为保加利亚弓步蹲(说它傻是因为它既不是保加利亚的,也不是一个弓步)。但是,难道重物不是在手中吗?将之归类为深蹲的依据是躯干更挺直。
下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去,下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。
我的观点是,目前这张图片的情况要复杂得多。我们的练习清单已经有了这么大的演变,深蹲和硬拉的旧定义已不再适用,我们需要新的定义。在高脚杯式深蹲中,重物在手中但高于腰部,所以它是深蹲。也许是前蹲的一种,但仍属于深蹲。在壶铃相扑式硬拉中,重物在手中,但下肢却转换成了膝关节主导的模式,看起来更像是深蹲,而不是硬拉。
图6.3中是菱形架硬拉还是菱形架深蹲?是否取决于这个练习的完成方式?如果被称为菱形架硬拉的练习使用了一个深蹲下肢模式,它会变成一个菱形架深蹲吗?在一个手提箱式后脚抬高分腿蹲中,重物握在手中并且在腰部以下,显然并不像硬拉。
于是,我们回来看看硬拉的定义。从地上提起重物,然后将它放回地面,这是硬拉吗?在读丹·约翰和帕维尔·查苏莱恩(Pavel Tsatsouline)的《简单的力量训练》(Easy Strength)之前,我一直都是这么定义的。两位作者可能已经重新定义了深蹲和硬拉。他们指出两者的区别是,硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”,而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”(179页)。
换句话说,髋关节主导的运动是硬拉,而膝关节主导的运动是深蹲。正如约翰和查苏莱恩所说,髋关节主导的运动是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”。想想壶铃甩摆(图6.4)和名不副实的直腿硬拉(图6.5)。我喜欢改良版直腿硬拉这个术语。随着挥摆的普及和菱形架的出现,下肢力量训练的格局改变了不少。
也许我们应该使用约翰和查苏莱恩的定义重新审视一些练习并对它们进行分类。
我们首先分析一下相扑式硬拉(图6.6)。前链?可能是。后链?
可能是。目标是内收肌?绝对。这是一个硬拉吗?当我还是一个力量举运动员时,这个练习对于深蹲运动员来说就是硬拉。在我练习力量举的日子里,我是相扑式硬拉型选手,因为我的腿比我的背强壮得多。
宽站姿的深蹲运动员更偏向于前链主导,相扑式硬拉可能会比传统硬拉的重量更大。这种运动员基本上把硬拉当成深蹲来做,杠铃是拿在手里的。到底占主导地位的是膝关节还是髋关节,我想我们必须把票投给膝关节。在第一版的《体育运动中的功能性训练》里,我将这些练习称为复合练习,因为我们好像不能明确地把他们分到膝关节主导或髋关节主导的类别里。
在图6.7a中,无负重版本将是相扑式深蹲。按指示加一个壶铃,它就成为一个相扑式硬拉(图6.7b)。将负重向上提到高脚杯位置,就变成了高脚杯式深蹲(图6.7c)。困惑了么?我希望不会。要点在于事情从来不会像我们所希望的那么清晰或简单。
最终意见:谁在乎呢?这只是语义问题而已。在力量举比赛中,硬拉永远会要求你从地上提起重物。然而,在健身房和运动表现训练方案中,清单已经发生了改变。屈髋后顶加上微小的膝关节运动——硬拉。膝关节和髋关节都运动——深蹲。
更糟糕(或更好)的是,我希望你教运动员深蹲。但是当他们开始变得强壮时,可以改为深蹲的单侧变体,如果你真的想用双侧练习的话,可以改为菱形架硬拉。下肢训练主要依靠单侧的概念是基于一个简单的想法,即我们跑步和跳跃时,大部分时间都是单腿发力;还有一个不那么简单的想法,即所谓的双侧缺损。
“双侧肢体缺损(BLD)现象是指,单侧肌肉单独收缩时跟与对侧肌肉共同收缩时,产生最大(或接近最大)力量的能力之间的差异。
单侧力量之和大于双侧力量时,就会出现缺损。许多研究人员在上肢和下肢的等长收缩和动态收缩中都观察到了BLD现象”[库鲁甘地(Kuruganti),墨菲(Murphy)和帕拉迪(Pardy),2010]。
这是什么意思?这意味着运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二,我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。我们训练的每一个运动员做后脚抬高分腿蹲时的负重都可以比做颈后深蹲时负重一半多得多。事实上,当测试颈前深蹲和后脚抬高分腿蹲时,我们有很多运动员都可以在这两种深蹲中使用相同的负重。我知道这感觉是不可能的,但其实真的可以。
所以,第一步还是教深蹲动作模式。请注意,我说的是深蹲动作模式,而不是深蹲。我们的目标是深蹲姿势的灵活性,而不是用颈后深蹲或颈前深蹲姿势举起杠铃。只需教运动员自重深蹲、高脚杯式深蹲或壶铃硬拉,就可以揭示有关力量、柔韧性和潜在伤病的重要信息。自重深蹲和高脚杯式深蹲可以用来评估髋关节和踝关节的灵活性,腘绳肌的柔韧性,以及下肢的总体状况。
运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势(图6.8),原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足,腘绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合。纠正深蹲模式的第一步是可以在深蹲时抬高脚跟。用一块约2.5×10厘米左右的板或特制的楔子垫起脚跟,这个方法能帮助大多数运动员下蹲到适宜的深度。加这块板仅仅是人为地提供了踝关节灵活性。
注:抬高脚跟完全不会损害膝关节。我们没有见过任何科学研究证明抬高脚跟会增加对膝关节的压力。事实上,几十年来,奥林匹克举重选手和高水平力量举选手在比赛和训练中都穿着增高鞋。
因往往就是踝关节或髋关节的灵活性不足,或者腘绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟,并后坐到深蹲姿势。大多数运动员听到指令“深蹲”时,他们的大脑告诉自己的身体,用最简单的方法把髋降下去。
对于力量较弱的运动员,最简单的方法往往是不要给力量弱的肌肉(通常是股四头肌)造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心,直到达到踝关节活动范围的极限之后(图6.9),才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置,这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。
深蹲至力量举式平行
大多数物理治疗师和运动防护师在犯的错误是,只根据膝关节活动角度来描述深蹲,往往指导病人下蹲至90度。然而,我们的目标姿势是股骨(大腿骨)要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前,膝关节早就可以达到90度。
而力量教练通常不会从膝关节的角度来定义下蹲深度,而是用股骨与地面的这种平行关系来定义。如果运动员深蹲是以踝关节主导,下蹲到股骨平行姿势常常会使膝关节的活动角度大于135度。这种踝关节主导的深蹲常见于有膝关节疼痛或髌骨肌腱炎(股四头肌腱的肌腱炎)的运动员。
指导深蹲模式的关键,是把治疗师想要限制运动员膝关节屈曲范围的想法和体能教练想让运动员大腿与地面平行的愿望结合起来。体能教练、运动防护师和物理治疗师都需要有同样的认识。运动员获得的指导必须既考虑到教练,又考虑到运动防护师或物理治疗师。一定要指导运动员在进行自重深蹲时尽量减少踝关节的活动范围并尽量增大膝关节的活动范围。
我们的训练方案里总是会教全蹲。我们对全蹲的定义是大腿的上部平行于地面。
我们使用约30厘米的训练跳箱作为教深蹲时的深度标准。我们用Airex垫调整高度以得到一个能让大腿平行地面的深度。到底有多少运动员可以使用一个30厘米左右的跳箱?这个结果你会感到很惊讶。
请注意,这并不是箱式深蹲,而是利用箱子实现自重深蹲或高脚杯式深蹲所要达到的深度标准。半蹲或微蹲(全蹲的四分之一)永远不应该教,也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量,背部受伤风险更大。
柔韧性正常的运动员可以在不抬脚后跟的情况下下蹲至大腿与地面平行。柔韧性较差的运动员可以把脚跟踮起来。学习深蹲模式是增加下肢力量、速度和纵跳能力的第一步。
在某些圈子中,深蹲低于平行线的概念变得流行起来。然而,应谨慎采用我称之为“力量举式平行”以下的深度。卡尔·克莱因(Carl Klein)在其上世纪70年代的里程碑式作品《运动中的膝关节(The Knee in Sports)》一书中曾告诫不要进行全蹲。可悲的是,许多人只是读到了克莱因的建议,却没有读到他的书。正如人们所说,魔鬼藏在细节中。克莱因告诫不要进行全蹲而引发了很大的争议。但是,遵循克莱因建议的医生中极少有人真正读过这本书或者看过书中的照片。
克莱因警告说:“在接近全屈曲时,内侧和外侧副韧带的前部纤维均紧张,并牵拉至超出其正常长度的状态。在膝关节全屈曲时,膝关节因杠杆效应被迫分开,所以前十字韧带也受到牵拉,如果大腿后侧和小腿的肌肉比较厚实则效果更明显。连续这种形式的动作最终将削弱这些支持性韧带的完整性,在受到牵拉时可能会降低‘牵拉作用下的预备状态’(stretch-effect readiness)(也就是本体感受的刺激),得不到有效的肌肉支持”(14)。
克莱恩接着说,“下蹲的深度应控制在大腿刚刚越过平行位置。若超出这一点很多,腘绳肌和小腿肌肉之间所发生的杠杆作用就迫使关节在前面和侧面被分开,从而牵拉到韧带”(30)。
即使四十年后,我们也很难驳倒克莱因的逻辑。低于平行线的深蹲确实会带来一些受伤的顾虑。
主要的问题在于克莱因对全蹲的定义。克莱因的全蹲是主要由奥林匹克举重选手使用的低于平行线的版本,但现在在力量训练的一些铁杆群体中比较流行。
克莱恩提出了一个非常合理的顾虑,“在全蹲姿势中,内侧软骨的后角或边缘被锁定在胫骨和股骨之间……如果在这个时候,关节力学受到任何形式的破坏,软骨的后部保持固定而前部向前移动,结果就会是后部撕裂”(56)。
最关键的是,“不需要冒双腿屈曲到平行线以下的风险,也可能培养出很好的腿部力量。因此,除非你是高水平举重运动员,并且发现这种深蹲模式对你特别有效,否则我们强烈建议你在练习时不要蹲到平行线以下”(57)。
最终意见:下蹲到“力量举式平行”,避免当前流行的手枪式深蹲。
基准、退阶和进阶
我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动员的一般起点。从这里开始,运动员或者进阶,或者退阶。进阶练习带有从易到难的编号。退阶练习也带有编号,但顺序则是容易,更容易,最容易。因此,进阶3将是相当难的练习,而退阶3则是最为简单的。
自重深蹲
基准
对于自重深蹲(图6.10),开始时双臂在身体前方伸出,双手与肩同高。应挺起胸腔,上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽,略向外转约10~15度。如果柔韧性不足,可以采用宽站姿,以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况:身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾,就可以在鞋跟下放一块约
2.5×10厘米板、一块10磅(约5公斤)的杠铃片或一个特制的板子。
尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体。但是,在我们的训练中心,运动员运用此法取得了巨大的成功,并且没有膝关节疼痛的现象出现。
下降
1.在下蹲之前,通过鼻子深深吸一口气。
2.在下降进入深蹲时,集中精力向后坐,将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬,顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上,会让身体前倾,这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。
3.缓慢下降直到大腿上面,与地面平行。
4.在下降过程中,膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣;允许膝盖在脚趾上向外展。
上升
1.专注于挺胸向上,把髋关节向上向前带。
2.脚跟蹬住地面。
3.呼气时噘起嘴唇,有力地吹气,好像吹蜡烛那样。
学习高脚杯式深蹲
退阶1+进阶1
深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是,第一个进阶练习也需要负重。其实,进阶和退阶是同一个练习。我知道这听起来很矛盾,但先忍一会儿。
高脚杯式深蹲
退阶1
在本书中,除了这个练习,另外只有一个练习是我提倡要通过增加重量来使其更容易的(稍后详述)。其实,我知道这是违反直觉的建议,我甚至会说,技术问题中的90%源于使用的重量过大。但学习自重深蹲是其中一个例外。
如前所述,对于任何一个不够完美的深蹲,第一个纠正措施总是脚跟垫板。第二个纠正措施是增加一个哑铃,摆成高脚杯姿势。
在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中(图6.11),双手拿着哑铃的一端。
约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤(注意:汤碗式深蹲这个名字作为术语就太不好听了)。动作的关键是,哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨,而下端则保持与下胸骨或剑突接触。
高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。
在听到丹·约翰反复赞美高脚杯式深蹲后,我们在MBSC做了一个简单的实验。我们找来我们深蹲做得不好的人。大多是十几岁的男孩,在高脚杯姿势下给他们10~20磅(5~10公斤)的负重。结果是100%的变好,每一位运动员看起来都做得更好了。高脚杯的方式就像反射一样,能激活核心和上半身的稳定肌,结果就是技术的显著提升。再说一遍,高脚杯式深蹲的关键是在整个动作的过程中都保持两个接触点(锁骨和剑突)。如果哑铃下部失去与身体的接触,这表明身体出现了前倾,那么就必须要纠正。
重要提示:可以使用高脚杯式负重的每一个下肢练习,都应该首先使用高脚杯式负重。使用高脚杯姿势直到运动员不能再将哑铃举到位为止。通常哑铃才能与身体有更好的接触,不要用壶铃。
高脚杯式深蹲
进阶1
不难理解,能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧,同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人,我们的第一个负重选项都是相同的——在高脚杯姿势中增加一个哑铃。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。我们的男性高中运动员在高脚杯姿势中使用120磅(约55公斤)的哑铃并不少见。
我们的女性运动员可以轻松地达到70~80磅(30~35公斤)的范围。
事实上,我们只有在帮助运动员练习奥林匹克举时才使用杠铃(详见第10章)。
壶铃相扑式硬拉
退阶2
我知道,更加混乱了。刚才我说的是如果你深蹲做不好,那就尝试加点重量,这已经非常违反直觉了。现在,我又说退阶到硬拉?我真的爱上了单个壶铃和单个哑铃的相扑式硬拉练习。如果你没有壶铃(它有方便的手柄),运动员只需将哑铃倒过来,放在地板上,并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是,它简单得不能再简单了。
采用下蹲的姿势,臀部一直向后坐,直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力,把它提起来(图6.12)。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式(较多髋关节运动,较少膝关节运动),这没有问题。
根据我们最近几年的经验,这个练习一直是一个关键的退阶练习。在运动员能够顺利拿起最重的哑铃之前,我们一直采用壶铃或哑铃相扑式硬拉作为我们主要的下肢练习。
注:我们最后几乎总要从壶铃转向哑铃。因为我们最重的壶铃为46公斤(约100磅),而我们最重的哑铃是120磅。
双脚垫高的哑铃硬拉
进阶2
一旦运动员可以使用120磅(约55公斤)(或你最重的哑铃)进行练习,就让他双脚踩在约15厘米高的箱子上,用来增加活动范围。
这个进阶过程需要3~4周。一般来说,我们在增加了动作范围后,会减少大约20磅(约10公斤),即120×5变为100×5。
菱形架或六边形架硬拉
进阶3
菱形架或六边形架硬拉(图6.13)、壶铃硬拉和高脚杯式深蹲是我们的三大双侧练习。其中壶铃硬拉和高脚杯式深蹲可以作为初学者的基本练习,菱形架硬拉可以作为主要的双侧力量练习。
菱形架是一个伟大的发明,它使硬拉动作(重物在手中)和类似深蹲的模式(膝和髋的深度运动)组合在了一起。实际上,因为身体从菱形架中穿过,所以杠铃杆拉离地面后必须从膝关节前移动的问题就被消除了。这消除了前后剪切力的影响,一些举重选手可能因剪切力而难以完成硬拉。
菱形架也可以在更偏向于常规的硬拉模式(髋关节大幅屈曲,加上有限的膝关节弯曲)或改良版直腿硬拉模式中使用。菱形架是一个非常有用的工具,因为它是一个双侧的全身练习,如果能正确完成,对背部来说会比深蹲更加安全。
硬拉可能比深蹲对下背部造成的压力更小,其原因居然和肩关节的活动能力有关。肩关节活动能力差,则需要腰椎后伸来代偿。肩关节活动能力差是背部疼痛的主要致病因素。如果运动员想将杠铃放在肩膀上进行深蹲,却缺乏肩关节活动能力,他会怎么做呢?他会伸展腰椎。如果他想在颈前深蹲中让手肘提起来,但肩关节活动能力不足,他会怎么做呢?他会伸展腰椎。
正如髋关节和脊椎是有联系的,腰椎和肩关节同样如此。下次如果遇到有腰痛的运动员,不要只是看他髋关节的活动能力;还要看看肩关节的活动能力和他所选择的练习。这就是为什么与深蹲相比,在硬拉中较少出现腰痛问题的原因。这个练习对于肩部外旋能力不足的人来说,能消除被迫的外旋,可以让背部痛症明显减少。知道吗,在你聆听并思考时,所学到的知识是非常令人惊奇的。
菱形架硬拉就是在第一版《体育运动中的功能性训练》中所说的复合练习,即深蹲和硬拉之间的交叉。在任何情况下,它指导起来都会比较简单。并且因为菱形架的独特设计会比常规的硬拉更加安全。
钻石形状的菱形架可以让运动员站在里面,只需要提着负重站起来就可以了。它不同于传统硬拉,可以避免背部压力过大,因为运动员可以向后坐而不会向前倾。菱形架不需要像杠铃杆那样,始终需要离小腿很近,从而消除了传统硬拉的许多潜在危害。
给深蹲模式减轻负重
退阶3
如果高脚杯式深蹲未能正确纠正动作技术,可以有另一种选择,特别适合年纪较大的客户,就是给深蹲模式减轻负重。有些年纪较大的客户或受伤的运动员可能就是因为力量太弱,所以无法正确完成深蹲模式。减轻负重可以实现低于自身体重的练习,并且不需要腿部推蹬机等机器的帮助。减轻负重可使用任何悬吊装置(例如,吊环、TRX)或下拉器械来实现。通过使用较少的上肢辅助(吊环或TRX的情况下),或通过减小下拉机器上的重量来逐步增加负重。我更喜欢用下拉器械,因为它可以让你量化辅助的减少量。
在一定程度上掌握了正确的动作后,就是增加负重的时候了。有许多负重工具,包括但不限于杠铃、壶铃、哑铃、石头和砖块,但要记住:首先要掌握正确的动作。
发展单腿力量
在过去十年来,单腿力量的发展过程已有了显著的进展。十年前,极少会看见有运动员进行单腿功能性练习。事实上,很多教练曾嘲笑过像弓箭步和多种单腿下蹲这样的单腿练习。就算运动员真的去做单腿练习,通常也是基于器械的单侧练习,比如单侧腿推或单侧腿屈伸练习。现在,有些教练已完全抛弃了传统的双腿练习,并倾向于严格执行单腿训练方案,对有腰背问题的运动员和对力量训练存疑的运动员尤其如此。很多运动员如果以前并没有着重进行过大重量的力量训练,会对颈后深蹲和高翻等练习持保守态度,但对单腿力量训练和快速伸缩复合训练的想法却很开放。单腿训练让那些有可能完全不愿意力量训练的运动员积极地锻炼下肢。
虽然传统的力量方案一直忽略单腿训练,但其实单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。单腿力量是功能性下肢力量训练的精髓;我们有理由认为,对于大多数运动项目而言,所有的双腿练习都是非功能性的。
虽然将双侧深蹲和硬拉都视为非功能性练习可能会有点极端,但这种说法却指出任何力量训练方案都需要单腿练习。不幸的是,许多力量训练方案仍然只专注传统的双腿练习,比如深蹲和硬拉,更糟的是,仍然只专注那些完全非功能性的腿部练习,如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。
要正确地解释功能性与非功能性的争论,我们回到本书前文中已提出过的一个简单问题。有多少运动项目在比赛的时候需要双脚同时接触地面?答案是只有一个:赛艇运动员会用双腿同时发力。然而,大多数的体育运动技术是用一条腿完成的。出于这个简单的原因,力量训练方案以单腿力量为培养重点至关重要。
单腿力量非常特殊,它不能通过双腿练习来培养。在单腿站姿与双腿站姿中,骨盆稳定肌的动作是不同的。单腿练习迫使臀中肌(在臀部里面的肌肉)、内收肌和腰方肌(下背部的肌肉)作为非常关键的稳定肌在工作,而这是体育运动技术关键。在传统的双腿练习中这些肌肉(臀中肌、内收肌、腰方肌)不需要完成其作为稳定肌的角色。此外,目前单腿力量被公认为是减少损伤的关键,并且已成为所有康复、体能重建和膝伤预防训练方案的主要内容。
这些单腿练习被分类为基准、进阶(1、2、3或4)或者退阶。所有的运动员,无论在哪个训练阶段,前三周的训练中都应从适当的基准练习开始。水平更高的运动员几乎都可以加上某种形式外部负荷来完成进阶2练习,但要记住,运动员只有在掌握了一个练习后才应该进行进阶练习。在运动员掌握了基准单腿力量练习后,就可以进阶到下一级的单腿力量练习了。
大多数单腿练习在开始时都可以使用一个简单的自重进阶。意思是运动员在最初的三周内只使用自身体重(无外部重物),但每周增加重复次数,从8次增至10次,再增至12次。这是一个简单的渐进式阻力概念。水平更高的运动员可能希望在开始时就使用外部负荷(杠铃、哑铃或负重背心),但如果没有过单腿训练的经验,我们不鼓励这样做。随着运动员水平的不断提高,可以在训练方案中任意添加单腿练习,前提是重复次数不要少于5次。
分腿蹲
基准分腿蹲(图6.14)可能是发展单腿力量的最佳练习。分腿蹲既容易执行,又简单易学,所以它在我们的单腿进阶练习中总是第1步。我们有退阶和进阶,但基准练习就是分腿蹲。
在进行分腿蹲时,采用分腿站姿,双脚与肩同宽,前后分开3~4英尺(1~1.2米)。这个站立姿势与地面有两个可靠、稳定的接触点。进行自重分腿蹲时,双手可以交叉放在脑后,或将双手卡在腰部。从该位置,后膝下降碰到地板(或Airex垫子)上,同时保持重心在前脚的脚后跟上。提示的关键点是,后膝下降,重心在前脚的脚跟上。我们不希望重心大幅向前移动到脚掌。膝盖可以向前移动到脚尖上方,但前提是重心要保持在前脚的脚后跟上。
教学提示在坦帕工作的体能教练布拉德·卡奇马尔斯基(Brad Kaczmarski)给了我们一个非常好的建议,有助于指导分腿蹲。卡奇马尔斯基建议采用“自下而上”的方法,如果运动员在学习这个动作时有困难,我们首先要采取这个方式。要教自下而上,只需让运动员进入跪姿弓步拉伸的姿势,并指导他用脚后跟蹬地,快速站起。提示“自下而上”,可以帮助快速纠正那些后侧髋部姿势或核心控制不好的运动员。
请注意,分腿蹲并不是弓箭步。本练习没有双脚的移动和跨步。
分腿蹲还有额外的好处,可以培养平衡和屈髋肌的动态柔韧性。
技术要点
·集中精神让后腿膝盖下降到地板上,重心放在前脚的脚跟上。
·保持抬头挺胸。双手放在头后的姿势最适合初学者。
·把后脚当作一个平衡点。不要使用后腿来发力。
·如果运动员感觉有困难,要想着自下而上。
·后腿的膝关节应稍微弯曲。如果姿势正确,运动员可以感觉到屈髋肌的轻微拉伸。
所有这些单腿练习的初始负重最好都采用前文所描述的高脚杯式姿势。采用高脚杯式姿势负重,直到运动员难以让哑铃到位为止(保持两个接触点),然后转换为使用两个哑铃的双侧负重姿势。
注:多年来,我们都很快地从分腿蹲转换到后脚抬高分腿蹲。现在回想起来,这可能是一个错误。当初快速转换的原因是,随着负重的加重,运动员抱怨后脚的大脚趾承受的压力过大。然后我们就让每个人都转换了练习,之后才意识到,我们应该坚持分腿蹲直到运动员抱怨大脚趾不适再让他们转换,而不是简单地分腿蹲三周,就马上转换到更高级的动作形式。我们发现,运动员会在分腿蹲中变得非常强壮有力,并且没有抱怨。
后脚抬高分腿蹲
进阶1
在过去的五年中,后脚抬高分腿蹲一直作为我们训练方案中的主要下肢力量练习。我们的传统分腿蹲至少练习6周,随后就转换到后脚抬高分腿蹲。
练习后脚抬高分腿蹲(图6.15)时,起始动作与分腿蹲类似,但后脚要放在长凳或专门设计的圆台上。脚面一定要向下。不要让运动员只把脚尖放在长凳上。如果运动员在做后脚抬高分腿蹲中试图用脚趾来平衡身体,他们将不能够承受较重的负重。
这个姿势有一个稳定的支撑点在地面,但还有一个稍微不太稳定的点在长凳或圆台上。与分腿蹲相比,这个练习的难度有相当明显的提高,因为后腿现在提供的稳定性和辅助都较少。从这个姿势开始下降,直到前侧大腿平行于地面,后腿的膝盖几乎接触地面为止。与分腿蹲练习一样,双脚并没有移动,并且也可以改善屈髋肌的动态柔韧性。
该练习可以从自重练习开始,遵循前面描述的8-10-12自重进阶过程,但最好是配合哑铃或壶铃来进行力量训练。开始时以高脚杯姿势使用哑铃负重。只要运动员可以将哑铃移动到位(两个接触点),就可以继续使用高脚杯式负重。我们的男运动员已经使用超过100磅(约45公斤)的负重,而我们的女运动员在更换负重模式之前通常使用50~60磅(23~27公斤)。一旦运动员不能再使用高脚杯式负重,从握法和平衡的角度来看,壶铃都是非常合适的替代品。我们将减少至每条腿每组做5次(例如,3组,每条腿每组5次)。运动员将很快到达使用现有最重的哑铃或壶铃的阶段。根据需要,可以使用负重背心来增加额外的负荷。在后脚抬高分腿蹲中的负重需要比前面练习的分腿蹲负重轻30~40磅(13~18公斤)。这意味着,练习难度的进阶导致了负重的退阶。
为了让读者了解负重的情况,我提供一些数据以供参考,我们有些女运动员可以使用一对36公斤重的壶铃(每只手80磅)完成10次,而男运动员可以每只手使用120磅(约55公斤)的哑铃完成10次。
单腿深蹲
进阶2
单腿深蹲(图6.16)是单腿练习之王。它可能是最困难的,但也可能是最有用的。单腿深蹲要求只用一条腿,对侧腿对平衡或稳定没有任何贡献。不像在分腿蹲的各种变体中,后脚还能提供一些支撑,在进行单腿深蹲练习中,由于没有了对侧腿接触地面或长凳下的帮助,骨盆肌肉必须作为稳定肌。这一点的重要性怎么强调也不过分,因为在所有冲刺动作中,都需要骨盆或髋关节的稳定性。在冲刺过程中,支撑腿必须在没有摆动腿的任何辅助下产生力量。
有些运动员一开始做不了这个练习也不必灰心。大多数运动员在最初几次都会感到不稳或笨拙,可能需要几次训练才可以适应。单腿深蹲的一个主要好处是可以培养平衡能力。
注:不应混淆单腿深蹲与手枪式深蹲。我们有很多理由不做也不赞成做手枪式深蹲。虽然这两个练习看起来很相似,但它们是不可互换的。与手枪式深蹲相比,单腿深蹲给屈髋肌的压力明显更小,因此对下背部的压力也就更小。选择在箱子上练习,而不是在地板上练习,可以让自由腿放得更低。由于过度使用屈髋肌来保持自由腿伸展且平行于地面,手枪式深蹲常常会引起腰背痛。另外,单腿深蹲只需做到大腿平行地面的位置。不要尝试蹲至低于水平线。低于水平线的深蹲经常会导致腰椎呈弧形,并且可能会让内侧半月板的后部被挤压到关节线里。记住,在膝关节屈曲时,关节中的半月板会向前移动,在深蹲低至水平线后,半月板的后部(后角)可能会受到挤压。
技术要点
·站在跳箱或长凳上,双手拿着一对5磅(约2.5公斤)的哑铃。这是负重能使得力量训练更容易的第二种情况。单腿深蹲时每只手5磅所带来的平衡力使它比没有任何负重时完成起来更容易。试着下蹲到大腿平行于地面的位置。使用哑铃可能看起来不太适合,但平衡力作用肯定会让这个动作更容易学习。
·在开始下蹲进入深蹲姿势时,将哑铃提至与肩水平的位置以帮助重心后移到脚后跟上。
·专注于将重心保持在脚跟,以减少脚踝的移动,并且在下蹲到最低位置时避免膝关节超过脚尖。在脚后跟下面垫上一块板子或一个特制的坡形楔子会非常有帮助。
·下蹲从膝关节屈曲开始,而不是从脚踝开始,这一点非常重要。
教练要仔细观察这点。
大多数运动员应该从双手各5磅哑铃,完成3组,每组5次开始。
通过增加重复次数或通过增加哑铃的重量来进阶,具体取决于训练周期的阶段(例如,力量阶段或积累阶段)。像后脚抬高分腿蹲那样,每条腿的练习不要少于5次。
部分单腿深蹲
退阶1
单腿深蹲是极少数可在小于所描述的活动范围内练习的动作之一。虽然我们一般都要避免只做局部活动范围的练习,但从髋关节和骨盆的稳定角度来看,该练习的价值如此之大,非常值得我们去教那些无法深蹲到要求(直至达到平行)的客户或运动员去练习。我称之为渐进性活动范围训练。不用渐进性的阻力,这个练习的阻力(体重加上每只手拿5磅哑铃)保持恒定,但运动员或客户要努力去达到教练要求的动作范围。我们一般通过堆叠Airex垫子来增加或减少下蹲深度。
单腿硬拉
退阶2
在第一版的《体育运动中的功能性训练》中,我们称这个练习为滑冰者单腿深蹲。我们用这个词是因为该练习被描述为跳箱单腿深蹲的冰球专项版本。不需要保持躯干直立并把自由腿伸向前方,而是用躯干去触碰大腿,并且让自由腿的膝弯曲向后。这种向前屈的姿势模拟了滑冰者的出发姿势。然而,随着我们对深蹲和硬拉的思维过程发生了变化,我们意识到,该练习有很深的髋部运动,所以应被归类为硬拉。实际上,如果从侧面观察,关节角度几乎与菱形架硬拉完全相同。
对于那些因腰背问题而不能训练硬拉的人来说,单腿硬拉是一个很好的替代练习。它并不是稍后会介绍的单腿直腿硬拉,尽管这两个练习中髋关节和膝关节的运动方式有共同之处。这是第三个使用负重会让动作变得更好的练习。就像单腿深蹲那样,开始时双手各持一个5磅(约2.5公斤)的哑铃。
遵循8-10-12的自重练习进阶,然后用哑铃和负重背心的组合来增加重量。
弓箭步
进阶3
弓箭步(图6.18)是另一个非常好的单腿练习。许多人错误地认为这是深蹲的一个更容易的替代动作。其实,弓箭步会产生很大的酸痛感,并且不容易简单归类。弓箭步的主要优势也是它成为高级练习的原因,就是在身体向前移动时,下肢肌肉必须要努力减速。弓箭步是一个高级进阶,因为身体必须为减速部分进行适当的准备。此外,弓箭步能为髋部区域提供非常好的动态拉伸,仅仅是这个原因,就可以把它包含在常规力量训练和热身当中。腹股沟或屈髋肌有问题的运动员会发现弓箭步是一个非常有益的练习。
技术要点
·背部应保持紧张并略弓,上半身应保持直立。
·该动作开始时,双脚并拢站立。
·迈步的距离应该只是略短于运动员的身高。迈步应该足够长,才能微微拉伸后腿的屈髋肌。
·该动作过程是先前跨一步,再向后“蹬地”回到原位,结束时双脚并拢。
每条腿可进行多达10次的练习,以锻炼耐力。弓箭步可以与其他练习组合,成为腿部循环练习中的内容。
滑板弓箭步
进阶3A
滑板弓箭步是一个极好的单腿练习,结合了单腿力量、动态柔韧性以及适度的不稳定性。该运动对训练和康复都非常好。为了避免独占滑板,这个练习可以在4英尺(约1.2米)长的滑板顶部材料上进行,不必使用滑板本身或者滑垫来完成。后脚穿上滑板套并向后滑,做后弓箭步动作(图6.19)。后脚向后再向前滑动,同时前脚进行单腿深蹲。
双手放在头后,并保持前腿膝盖在足中部的正上方。这是一个非常有趣的练习。它看起来像一个分腿蹲,但拉的动作可能使它与单腿直腿硬拉等练习一同被划分为后链类型。如果你只能做一种下肢训练,一个看起来像膝关节主导,而实际上是由髋关节主导的练习就是一个很好的选择。滑板弓箭步的一个缺点是,我们使用较大的重物的效果不是那么好。当用作力量练习时,该练习的效果似乎会受影响,所以最好在增肌和解剖适应的早期阶段中进行练习。
对该练习使用自重进阶过程,因为它包含额外的牵拉和不稳定性因素。
侧步蹲
进阶3B
侧步自重深蹲既可以作为热身练习,也可以作为力量练习。这是一个非常好的练习,可以促进内收肌的动态柔韧性,并增强需在额状面内移动的运动员(如棒球运动员或冰球运动员)的力量。双脚开立,分开大约4英尺(约1.2米),并坐向一侧(图6.20)。重心保持在蹲下那一侧的脚跟上,并保持膝盖在脚尖正上方。在该练习中,站位越宽越好。身高超过173厘米的运动员若双脚分开不到4英尺,将难以完成该练习。
侧步蹲可使用自重进阶方式。
侧向弓箭步
进阶4
侧向弓箭步是在额面中完成的减速型练习。换句话说就是身体从一侧移动到另一侧。学习了侧步蹲的运动员将无缝地进阶到侧向弓箭步。侧向弓箭步和侧步蹲都既能被用作动态热身,又能被当作力量练习。
不赞成登台阶
登阶可以作为深蹲的替代练习,但与前面提到的所有单腿部练习相比,登台阶可能会让膝盖有问题的运动员感到更多不适,因为它缺乏初始的离心收缩。登台阶并不是单腿练习的首选,因为作弊太容易了,运动员可以用在地上的脚来蹬地。
提高单腿稳定性
运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错,但很难完成真正的单腿深蹲。通常这些运动员也会有膝盖问题,如髌骨软化症(膝盖软骨软化)、髌骨肌腱炎或其他髌骨综合征。根据我的经验,这些运动员在深蹲时通常难以稳定下肢的原因是他们髋部侧面较弱。臀中肌是髋部经常被忽略的一块肌肉,其主要功能是在单腿动作(如跑步、跳跃和深蹲)中稳定下肢。
很多运动员的这块肌肉要么是薄弱的,无法完成其功能,要么是神经上没有“兴奋”起来。因此,膝关节的支撑结构被迫要代替臀中肌来提供稳定性。这可能意味着髂胫束、髌腱或膑骨部位的疼痛。多年来,这些问题都归咎于股四头肌力量不足,为了解决这个问题,医生和治疗师开出的处方都是些简单的非功能性练习,如腿屈伸。最近,物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。
我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来:迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。
迷你弹力带侧跨步
迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时,两侧髋关节同时外展,站立腿属于闭链外展(脚与地面接触),另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。
·保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远,以保持弹力带的绷紧状态。
·不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃,而不是横向跨步。
为了刺激髋部旋转肌群,将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处,可以对双脚产生一些内旋力,给髋部外旋肌更大的刺激。
交叉后伸
交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用,以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是,骨盆顶着固定的股骨旋转,使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌,它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是,许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性,并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实,这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果,完全不是膝盖的问题。
髋关节伸展和腘绳肌的健康
如前所述,伸展髋关节的肌肉主要是臀大肌和腘绳肌群,但它们在许多训练方案中仍然被忽略。许多方案过分强调深蹲和深蹲的变体练习,而忽略了伸髋肌群。
在方案设计中一定要理解,膝关节主导的练习(如深蹲和单腿深蹲的变体)对臀肌和腘绳肌的影响不同于约翰和查苏莱恩在《简单的力量训练》中所描述的髋关节主导的练习,因为后者是膝关节弯曲微小的髋部深度运动。虽然功能解剖学概念告诉我们,每一个下肢练习都包含所有肌肉的参与,但髋关节和膝关节的屈曲程度决定了参与的重点区域。为了让臀肌和腘绳肌得到更多的利用,动作必须以髋关节为中心,而不是以膝关节为中心。
要理解这个概念,请想象单腿深蹲。髋关节与膝关节在大约90度的活动范围内同步移动。一般而言,每1度的膝关节移动就会有1度的髋关节移动。练习的重点由膝关节伸肌和伸髋肌均分,并且膝关节和髋关节都有深度移动。在诸如单腿直腿硬拉这样的练习中,髋关节的活动范围有90度,而膝关节则保持略微弯曲10至20度。这是髋关节的深度移动。一个设计合理的方案必须平衡膝关节主导的练习和髋关节主导的练习。
髋关节主导的单腿进阶练习
为了提高成绩和防止腘绳肌受伤,可能没有什么比单侧髋关节主导的练习更重要的了。我甚至会说,像单腿直腿硬拉及其变体这样的练习是在下肢方案中最重要的练习。这种情况的主要原因是,在常规的力量训练方案中,后链往往被忽视。在运动中,很少听说会拉伤股四头肌,但拉伤腘绳肌是很常见的。在设计功能性力量训练方案时,不要忽视这一关键区域。
单腿直腿硬拉
基准单腿直腿硬拉已成为后链练习之王。它不仅发展整条后链(臀肌、腘绳肌和长收肌),还可以增强平衡。该练习安全,具有挑战性,而且极为有益,正是我们前面提到的“膝关节弯曲微小的髋部深度运动”的经典例证。目前有一个时髦的术语可以最准确地描述单腿直腿硬拉的动作,就是髋关节铰链的概念。髋关节铰链能力是无需弯曲腰椎,只用髋关节运动的能力。膝关节弯曲10~20度,余下的所有动作都来自髋关节。关键是腰椎的零屈曲。这个动作经常被称为“捡高尔夫球”,因为它类似于从草地上捡球的动作。
如果我只可以在方案中安排两个下肢练习,那基本上就是分腿蹲和单腿直腿硬拉。如果是针对初学者设计的方案,我也会用同样的这两个练习来开始。在我们的方案中,首选的是单腿直腿硬拉,而不是任何双腿版本的后链练习。单腿后链练习明显比双腿后链练习的功能性更强,单腿后链练习同时可以挑战平衡和本体感觉则益处最大。单腿直腿硬拉的下一个好处是它给脚踝提供了极好的本体感受训练。其他优点包括,不一定需要大负重,并且背部受伤的可能性几乎不存在。
这是另一个像侧步蹲那样,既可以当作自重热身也可以当作负重力量训练的练习。有些时候,我们不用分腿蹲和单腿直腿硬拉做力量训练,而是将它们作为自重练习,目的是训练灵活性和热身。
务必要注意,这个练习最终还是要成为一个力量练习。我们有的运动员可以在单腿直腿硬拉中使用高达225磅(约100公斤)的重量。
·支撑脚对侧的手握住一个壶铃或哑铃。(壶铃是首选,因为它易握,并且会产生恒定向下的力。)从髋部开始前倾,同时向后抬起自由腿,腿抬起后要与躯干呈一条直线。心里想着从头到脚是一完整的移动长条(图6.21)。保持挺胸的姿势,下背部要平坦。
·尝试着将壶铃或哑铃刚好放在支撑脚内侧的地面上。
图6.21 单腿直腿硬拉
·通过后腿的延伸,想着要尽可能地拉长身体。后脚的脚尖回勾向胫骨,脚跟向后蹬,想象着好像能蹬到后面的墙上。
·该练习的目的是不要把壶铃或哑铃放到地上。专注于腘绳肌拉伸的感觉,以强化正确的技术。
·重要提示:如果膝盖内扣,尝试将腿伸向支撑脚的外侧。这种旋转动作让骨盆顶着股骨旋转,能拉伸到臀肌。
每条腿做2组或3组,每组5~10次,具体取决于训练水平和训练阶段。
单腿直腿硬拉伸手版
退阶1
对于学习髋关节铰链动作有困难的人来说,单腿直腿硬拉的伸手版本(图6.22)是绝佳的退阶方式。许多初学者很难用髋部移动,他们总想从腰椎开始活动。很多人在开始时也会很难取得平衡。
伸手版本在开始时没有负重,而且最好用一个锥桶来辅助,这将鼓励和强化伸手动作。在伸手版本中的关键仍然是尽可能拉长身体,但这一次的指令是自由脚向后伸,同时手向前伸。该练习几乎是万无一失的,因为后腿的伸展激活了自由腿的臀肌和腘绳肌,而伸手则激活腰部和胸部的伸肌。运动员和客户可进阶到手持较轻的手柄实心球,但最初的教学指导只需要使用自身体重。该练习可以成为年龄较小(11岁或12岁)或者年龄较大(30岁以上)的客户的基准练习。
技术要点·想着后脚的脚尖向前勾起指向胫骨,手向前伸得尽可能远。
·尽可能地拉长身体。长是一个重要提示,提示“长”将防止腰部屈曲,并促进髋关节的铰链动作。
·通过手持实心球可以增加负重。较轻的手柄实心球可以产生特别好的效果。
单腿直腿硬拉交叉伸手
退阶2
如果伸手退阶不起作用,往往是因为运动员或客户不能正确使用臀肌来稳定髋关节。这会带来若干的身体不稳和技术错误。为了解决这个问题,鼓励运动员或客户再次在固定的股骨上移动骨盆,在单腿稳定性部分称之为交叉后伸(图6.23)。(不要试图解释骨盆顶着股骨运动;只是告诉运动员要往交叉方向后伸就行了)。交叉后伸能够带动骨盆,让骨盆顶着站立腿的固定股骨进行内旋。其结果是拉伸臀肌,增加肌肉的募集。让站立腿有更好的稳定性。
为了做出这个动作,运动员站在锥桶前,锥桶放在支撑脚外侧30厘米外的地面上,要求她把手伸到身体的对侧去碰锥桶,保持身体挺直。这是一个神奇的纠正练习,往往可以让一个不稳定、摇摇晃晃的运动员马上稳定起来。可以使用带手柄的药球来增加负重。
拉力绳负载单腿直腿硬拉
进阶1
如果场馆有大量低位滑轮拉力绳,可以使用单腿直腿硬拉的低位滑轮版本(图6.24)作为基准练习。在一对一的情况下,这可能是开始指导进行单腿直腿硬拉模式的最佳方式。但是,对于大型团体或运动队可能就不是最实用的选择了。该练习可以是一个负载进阶练习,同时也是很好的教学工具,因为它似乎有一个自我纠正的成分在里面。
关键是负载阻力的矢量方向。学员并不是将负重放到地面上,而是被负重拉向前方。这改变了后链的负荷方式,带来了很大的回拉、伸髋矢量。
·在低位滑轮的前面安装一个手柄。
·握持手与支撑脚是对侧。
·再次提示“拉长身体”和非常有力的髋关节伸展。
·前腿膝关节仍然是屈曲10到20度。
弹力带负载单腿直腿硬拉
进阶2
与前面的练习相同,唯一区别是阻力是由弹力带提供,而不是低位滑轮。这里有双重的好处。
·如Perform Better的超级训练带等训练工具比低滑轮系统便宜得多。
·阻力随着髋关节的伸展幅度而增大。
弹力带的其中一个好处(也是潜在的缺点)是,随着弹力带的拉伸,活动范围边界的阻力会增加。这种给后链负载的方式被认为是积极的,因为肌肉压力最大的时刻就是在其活动范围的边界处,在跑步蹬地阶段开始之时。
·动作的练习方式没有变化。重点仍然是拉长身体,并以髋关节为铰链。
·所不同的是,该练习在拉伸姿势中最容易,负载随着弹力带的拉长而增加,使髋关节在伸展时所承受的负载最大。
下肢力量和爆发力案例研究:格斯德·切利鲁斯(Gosder Cherilus)
在美式橄榄球中截锋位置的球员需要具备篮球球员的身高、美式橄榄球球员的块头(通常超过300磅)以及卓越的运动能力。坦帕湾海盗队(Tampa Bay Buccaneer)的进攻截锋格斯德·切利鲁斯符合这种要求,他大约195厘米,315磅(约143公斤)。通常,这些运动员的身高会使深蹲和硬拉等练习变得困难。较高的运动员往往难以掌握双侧举重训练的技术,并可能经常发生背部疼痛的情况。然而,如单腿深蹲、分腿蹲和单腿直腿硬拉等练习则让这些巨人们能够刻苦训练,并保持健康。格斯德在过去的五年来通过进行这些功能性练习来让自己在NFL中保持健康。单侧练习对于任何运动员都是很好的,对于那些随着年龄增长,伤病增加,想绕过伤病继续训练的大块头运动员来说更具有特殊的价值。
对于大块头来说,单侧训练的一个好处是,他们的体重自动成为负重的一部分。使用10磅(约5公斤)的负重来完成单腿深蹲或分腿蹲,就等于负重325磅(约147公斤)。因此,大块头球员由于其庞大的体重而获得了功能性练习的额外好处。大块头运动员可以用杠铃证明自己有很大的力量,但如果缺乏相关的功能性力量,单腿深蹲这样的练习对于他们来说就是很大的挑战。
桥式进阶:学习屈腿
髋关节主导的练习可以进一步细分为针对臀肌的练习,以及针对腘绳肌的练习。臀桥和单腿臀桥是核心练习,最初可作为针对臀肌的训练,然后进阶到针对腘绳肌的屈腿变体。
有个难题是,帮助伸展髋关节的肌肉,特别是腘绳肌,仍然经常被错误地作为膝关节的屈肌进行训练。在许多过时的力量训练方案中,有些肌肉群的训练还是根据我们前面所说的起止点解剖学对其功能的陈旧理解来设计的。
尽管一些解剖学文献仍然将腘绳肌群描述为屈膝肌,但腘绳肌实际上是有力的伸髋肌和膝关节稳定肌。腘绳肌仅在非功能性环境下才作为屈膝肌。在跑、跳和滑冰中,腘绳肌的功能并不是弯曲膝关节,而是伸展髋关节。
因此,卧姿或站姿的屈腿等练习是在浪费时间。机械辅助的屈腿练习完全不是运动或在生活中腘绳肌的使用模式和方式。我们经常以这些非功能性的模式来训练或康复腘绳肌,这可以解释用屈腿等练习进行康复后的运动员为什么会反复拉伤腘绳肌。
请注意:本章后面将会介绍瑞士球屈腿和滑板屈腿,这两个练习是例外,因为这些特殊的练习使用了闭链动作(脚与支撑面接触),正确完成时会与臀肌相配合。
将臀肌和腘绳肌作为髋关节伸肌,而不是膝关节屈肌进行训练,长远来看,对消除经常在运动中出现的腘绳肌拉伤大有帮助。提醒运动员和教练,要考虑肌肉的真正功能,而不是解剖书中的描述。忘掉腘绳肌是屈膝肌。将腘绳肌视为有力的伸髋肌,以及在跑步时离心收缩减慢膝关节伸展的肌肉。还要记住,要在膝关节屈曲和伸展两种情况下锻炼腘绳肌和臀肌。对于一部分人来说,这可能是一个重大的思想转变,但它的回报就是健康的腘绳肌。
臀桥和桥式进阶有许多名称。臀桥也被称为提髋和挺髋。我不喜欢挺髋这个名称,更喜欢提髋。对我来说,挺表示一个有力的动作,缺乏在该练习中非常有必要的控制。臀桥是从核心训练到下肢训练的交叉点。臀桥的初始阶段往往是在方案的灵活性练习和激活部分完成的,此时运动员或客户正在困难地学习动作,区分髋关节伸展和臀肌功能与腰椎伸展。但是,同样的动作将进阶为单侧桥或单腿提髋,以及进阶为抬肩桥和提髋。最终,臀桥的动作形成滑板屈腿或瑞士球屈腿的起点。
单腿臀桥或库克式提髋
基准著名物理治疗师格雷·库克推广了这一练习,教运动员学会如何快速、轻松地区分伸髋肌和伸腰肌的功能。大多数运动员都没有意识到,在有意限制腰椎的活动范围时,其髋关节的活动范围是多么有限。正确进行提髋或臀桥的好处是,它将核心练习、主动拉伸练习以及臀肌力量练习集中在了一个简单的动作中。
要练习该动作,仰卧并且双脚平放在地板上(钩腿卧姿)。然后,放一个网球在肋骨的下端,将一侧腿用力拉回到胸前,夹住网球。之后,踩在地板上的脚向下蹬地然后伸髋,同时对侧腿继续保持网球紧贴肋骨(图6.25)。在该练习中,活动范围只有5~8厘米左右。如果放松上腿不再夹球,活动范围可以大幅增加,但这样做就违背了目的。上腿放松不再夹球后,腰椎伸展就会代替髋关节伸展了。
该练习有三个明显的好处。
1.该练习使用臀肌作为主要的伸髋肌,同时减少腘绳肌作为伸髋肌的参与。
2.该练习教运动员如何区分髋关节伸展和腰椎伸展。
3.教练可以评估屈髋肌群的紧张程度,可能会限制髋关节伸展,并导致腰背部的疼痛。
如果运动员发生腘绳肌痉挛的现象,则说明臀肌没有正常工作。
美国国家运动医学会(NASM,National Academy of Sports Medicine)的物理治疗师迈克·克拉克用此作为协同主导的一个例子,其中腘绳肌被迫要补偿薄弱的臀大肌。
抬肩提髋
进阶1
抬肩提髋是库克式提髋的一个很好的进阶练习。把肩膀抬起来,放在一个标准的运动长凳上,以增大练习的难度。
所有这些提髋练习都使用次数为8-10-12的自重进阶。
瑞士球屈腿
进阶2
瑞士球屈腿是一个高级练习,因为它需要使用臀肌和竖脊肌来稳定躯干,并使用腘绳肌进行闭链屈腿。该练习可培养躯干的稳定性,同时也能加强腘绳肌的力量。我只建议两个屈腿动作,就是瑞士球屈腿和滑板屈腿。
技术要点
·脚跟放在球上,身体保持髋部离开地面的姿势。
·用脚跟将球勾到身体下方,同时身体保持平直(图6.26)。
滑板屈腿
进阶3
滑板屈腿与瑞士球版本几乎完全相同,唯一的区别是前者使用滑板、迷你滑板或者滑垫。动作是完全一样的。滑板屈腿比瑞士球屈腿更难,因为瑞士球屈腿会形成一个下坡姿势。
本章介绍了科学的下肢力量训练方案。学习深蹲和进行单腿练习是培养速度和力量的两个关键点。遵循前文所给出的进阶练习和指引。不要寻求捷径改回用器械辅助完成下肢训练。运动员不可能用坐着或躺着的姿势来发展平衡性、柔韧性和力量。难走的路往往是最好的路。
参考文献.
John,D.,and P.Tsatsouline.2011.Easy Strength.St.Paul,MN:Dragon Door.
Klein,K.,and F.Allman.1971.The Knee in Sports.Austin,TX:Jenkins.
Kuruganti,U.,T.Murphy,and T.Pardy.2011.Bilateral deficit phenomenon and the role of antagonist muscle activity during maximal isometric knee extensions in young,athletic men.
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