制订运动员营养计划
运动员的营养计划(见图12.2)需同时涵盖针对训练日和比赛日的专门计划。把运动员日常生活中营养、水合和恢复方面的计划进行综合是至关重要的。同样重要的是,制订一个训练前、训练中和训练后的营养计划,以确保训练期间充分和及时地摄入蛋白质和碳水化合物,以提高训练课后的恢复。营养计划的第三阶段为比赛日策略,该策略侧重于身体所需的能源物质和水合物质,以及比赛压力下的恢复。随着营养计划的实施,运动营养师应考虑到运动员通过改善营养来提升运动表现的渴望,但也需要考虑他们的整体状况。理想的营养计划不应该只局限在碳水化合物、蛋白质和脂肪的具体数值的衡量上。运动员和教练员之间所形成的良好关系也有助于运动员改善营养状况。甚至在教练、营养师、运动防护师和其他人员的帮助下,运动员可能发现自己面临着与非运动员同样的问题,即规划不善和执行不力。
一名运动员可能需要一些基本的咨询,也可能需要一份详细的营养计划。考虑了运动员的生活方式(例如是否依赖快餐、有无自己下厨或偏爱的饮食文化等)和个体需求的具体的营养计划比那些简单的咨询更有用。但是,运动员必须将这些营养计划付诸行动。运动营养师可以利用行为改变模型来辨别运动员在改变过程中的行为变化,进而决定是否对其提供一个详细的营养计划。从营养学的角度来看,ADA的营养干预模式是进行个人或团队营养干预的典范。ADA于2003年采用了营养干预模式,旨在以标准化的流程为病患提供高品质的干预服务。这种行为改变模型也同样适用于制订运动员的营养计划。营养干预模式分为以下4个阶段(Lacey and Pritchett,2003):
1.营养测试。
2.营养分析。
3.营养干预和教育。
4.营养监控与评价。
➤ 行为改变模型——一种用来评估客户行为改变准备状态的方法。可分为6个不同的阶段:无意识阶段、犹豫不决阶段、准备阶段、行动阶段、维持阶段、复发阶段。
第一步:测试
制订一个有效的计划的第一步是对运动员进行测试。这个测试是了解运动员、认识其当前状况、获得其身体客观数据的好机会。你可以通过与运动员面对面的交谈,也可以通过纸质或电子版的问卷来获得以下信息:
1.人体测量学的数据。包括身高、体重、身体脂肪和三围。
2.生化数据。实验室测得的数据可以提供更为详细的信息。但是,采血的时候我们需关注运动员的生理状态是否有异。脱水和高强度训练都可以引起血液量的变化,并干扰对这些结果的解读。此外,摄入的食物和饮料也可以改变某些血液测试结果(胆固醇、甘油三酯等)。
3.体育项目类型、场上位置、赛季中的不同节点或训练的不同阶段。确定正确的营养和补水建议需要考虑体育项目的类型、运动员在项目中的位置,以及所处的赛季节点。同一体育项目中的不同位置对营养的需求差异巨大,如同一支球队中的足球守门员与前锋的营养需求截然不同。长跑运动员在最大跑量周与力量训练阶段有着不同的营养需求。我们把为适应运动员在赛季中的角色改变而对食物摄入进行的改变称为周期化营养,这是一个与周期化训练遥相呼应的概念。一名橄榄球运动员在非赛季初期所需要的能量相比于赛季前每天2次训练课要少得多。此外,除了考虑体育项目类型,还需要对运动员的营养建议给予个体化考虑。
4.营养知识。测试运动员的基础营养知识有助于确定对运动员进行营养教育的起点和重点。营养知识能拓宽运动员的眼界,使他们更好地理解营养建议。
5.行为改变的不同阶段。行为改变理论(Prochaska et al.,1994)有助于确定营养咨询的策略(Dandoval et al.,1994)。其目标是帮助运动员按照行为改变的不同阶段逐级改进,并长期养成一种全新的良好的行为习惯,摒弃落后的对运动表现提高没有任何帮助的行为习惯。如果制订计划过程中行为改变阶段递进过快,或运动员还未做好进入下一阶段的准备,在计划实施过程中将出现逆反行为。
6.当前的饮食习惯和膳食摄取。24小时或3天的膳食回顾可以反映运动员当前的饮食状况。此外,还需要询问运动员的饮食习惯。运动员的营养饮食习惯相关问题应包括以下几点:是否经常买菜下厨?
是否经常在外就餐?每天喝多少水?一天吃几餐?吃得最多的零食是什么?一周几天吃早餐?吃何种膳食补剂?多大剂量?何时服用?有无不良反应?在训练前、训练中和训练后有无进食或补充膳食的习惯?
7.过敏、个人喜好、不耐症、文化因素。
8.药物。检查药物与营养的相互作用至关重要,这样营养师就可以确定处方药与食物或营养补剂中的营养成分是否有冲突。例如,为防止血液凝结而正在服用血液稀释剂的术后运动员,需要注意经由食物和补剂摄入的维生素K,并注意其他任何有可能导致出血时间延长的补剂的摄入。
9.损伤。急性损伤会影响训练和活动强度,而过度训练带来的损伤则可能是营养摄入不佳导致的。
10.目标与时间安排。了解运动员的目标和时间安排有助于完善营养教育和指导的策略。一名参加美国职业橄榄球大联盟选拔的运动员可能在紧张地准备选拔测试;而一个高水平的花样滑冰运动员可能正需要一个计划以便在9个月后的比赛中达到最佳竞技状态。
第二步:评估
这一步涉及对第一步测试结果的分析。
1.确定运动员的热量需求。这可以通过测量运动员的静息代谢率,或运用能量消耗公式对运动员的活动进行能量计算来实现。如果运动员想增加或减少体重,每天只需在“基础代谢率(BMR)+活动总量”的基础上增加或减少500~1000卡即可,这可以带来体重每周0.45~1千克的增加或减少。体重增加或减少的程度取决于运动员的基因特征、每日的热量赤字、每周休息和恢复的天数,以及运动员所处的体育项目类型和训练阶段(ACSM,ADA and DC, 2000)。
2.描述运动员的目标或问题(例如抽筋、体重问题、疲劳、酸痛等)。在确认运动员的问题时,需要确保对问题的描述保持一致:(a)
问题;(b)病因;(c)症状(Rosenbloom,2005)。如:“女性网球运动员在临近比赛或训练结束时极度疲劳并伴有肌肉痉挛,严重影响了其运动表现的发挥。这是每日能量摄入不足(未满足能量需求)、比赛中补液不足、碳水化合物/电解质饮料摄取不足导致的”。以这种形式描述问题有助于为运动员提供更多具体的建议。
➤ 病因——一种疾病的致因。
3.根据运动员所在体育项目类型、场上位置和所处的训练阶段来确定运动员碳水化合物、蛋白质和脂肪的需求。针对每日或者比赛日的恢复需求制订一个详细的计划至关重要。表示这种数据有两种方法:每千克体重对应的克数或总热量的百分比。每千克体重对应的能量克数为运动员提供了一个更为准确的参考,这种方式也是值得推荐的。而总热量的百分比在运动员总能量摄入中只占次要地位。比如,一个60千克的女性有氧耐力运动员在训练结束时每千克体重会丢失7~10克,这意味着她每天需要摄入420~600 克的碳水化合物来平衡流失的能量。如果她每天的总热量摄入是2800卡,这就意味着需要补充总热量的60%~85%。60%还算合理,而从碳水化合物获取85%的热量就太多了。这就是为什么我们在把以研究为依据的理论建议付诸实践时,需要检查宏量营养素指南的重要原因。
4.确定运动员训练日与比赛日的营养时机。首先,我们需要关注运动员的自身身体状况以及训练目标。那些需要增加力量或改变体型的运动员需要在训练前、训练后,或者可能的话在训练中(根据训练的强度和持续时间)实施特定的营养策略。例如,一名运动员为了准备NFL选秀训练营,需要通过训练增加力量和改变体型,他除了在训练前和训练后需要补充营养外,还需要在4小时的高强度训练课中补充能量。明确了运动员的身体状况和训练目标后,接下来需要了解运动员在训练和比赛中的感受,并结合运动员目前的饮食和补剂情况,来对运动员的运动表现进行综合评估。例如,如果一个马拉松运动员告诉你,当最近他的教练把他训练的里程数增至112千米/周后,他明显感到了疲劳和酸痛,那么你需要密切关注他总热量的摄入、宏量营养素的摄入比例、训练后碳水化合物的摄入(以及运动后碳水化合物的摄入时机)。与所有的营养策略一样,营养时机方面的建议应注重个体化,并确保运动员能够真正理解。你不能只告诉运动员跑完32千米之后需要补充的总碳水化合物克数,你还需帮助他们将这具体的数值转化为他们通常食用的食物或运动营养品。
根据测试结果,下文的建议可适用于运动员个体。
每日营养素建议
碳水化合物:一般训练每天所需量为5~7克/千克体重;如果每天有多堂训练课,有氧耐力训练或力量和爆发力运动员每天的能量需要更大,为7~10克/千克体重(Burke et al.,2001;ACSM,2000)。
蛋白质:根据运动项目与训练强度不同,每天需要1.2~2.0克/千克体重(ACSM,2000;Phillips,2006;Campbell et al.,2008)。
脂肪:剩余的热量。每日脂肪摄入至少要1克/千克体重,且不少于总热量的15%(ACSM,2000)。
补液:女性 2.7升/天,男性 3.7升/天(IOM,2004)。确定运动员需要摄入的液体的精确值。根据一天中活动类型的不同,建议每天补充35~70毫升/千克体重的液体。
必须根据个体的膳食摄入、整体的训练计划和健康状况的分析来确定对维生素、鱼油或增补剂的需求量。这些建议应该在营养师或医生的监督下实施,并遵循运动员对违禁药物的规定。
训练时的营养时机建议
恢复期的营养建议训练前:运动前饮食中所含的最佳碳水化合物和蛋白质量取决于运动持续时间、体能状况等诸多因素。
■ 运动前3~4小时碳水化合物和蛋白的一般建议摄入量分别为1~2克/千克体重和0.15~0.25克/千克体重(Kerksick et al.,2008)。
■ 运动前结合碳水化合一起摄入必需氨基酸或乳清蛋白,可以显著促进肌肉蛋白质的合成(Tipton,2001,2007)。此外,与运动后摄入相比,运动前摄入碳水化合物和少量蛋白质会更大程度地提高力 量 和 肌 肉 增 生 ( Esmarck et al. , 2001;Kerksick et al. ,2008)。
■ 建议在运动前2小时补充510~600毫升的水或运动饮料,运动前 10~20 分 钟 补 充 300 毫 升 的 水 或 运 动 饮 料 ( Casa et al. ,2000)。
训练中:运动中的补液是至关重要的。
■ 确保运动员明确他们在训练中需要补充充足的水分,以防止身体失水超过2%(Casa et al.,2000)。
■ 当运动时长超过60分钟时,补充含有碳水化合物和电解质的运动饮料是有益的。这种碳水化合物摄入方式可提供每小时30~60克的碳水化合物,并且在通常情况下,这个数量的碳水化合物是通过每10~20分钟补充1~2杯(240~480毫升)含有6%~8%碳水化合物取得的(Sawka et al.,2007;Jeukendrup et al.,2005)。
■ 将不同类型的碳水化合物混合物摄入能提高肌肉碳水化合物的氧化速率,从每分钟1.0克提高到1.2~1.75克不等,这种变化能大大提高计时赛的运动表现。因此,推荐摄入葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精的混合物,但是肠胃功能有问题的运动员,不适宜摄入大量的果糖(Kerksick et al.,2008)。
■ 将蛋白质添加到训练课内补充的饮料中这一举措在文献中仍有争议,但目前已有的证据表明,在急性运动过程中,或者在后续的有氧耐力运动中,以3∶1或4︰1(碳水化合物∶蛋白质)的比例在碳水化合物中加入蛋白质可以提升有氧耐力和运动表现(Kerksick et al.,2008)。
■ 抗阻练习中只补充碳水化合物,或者补充混有蛋白质的碳水化合物,可以增加肌肉糖原储备和缓解肌肉损伤,并有助于急性和长期抗阻训练的训练适应(Kerksick et al.,2008)。
■ 口感好的饮料对于运动员保持水合状态是很必要的。
训练后:这是一个关键时期。大部分运动员会选择训练后不进食,但一餐饭、巧克力牛奶甚至小零食都可以起到促进恢复的作用。
因此具体以及个性化的建议能使运动员准确无误地遵循营养指导。训练后摄入的食物与饮品需同时富含碳水化合物与蛋白质(Kerksick et al.,2008)。剧烈运动有可能抑制运动员的食欲,因此相比于固态食物,他们更能接受液态的饮料。
■ 根据糖原耗损量和训练强度,补充标准可选择1.2~1.5克/千克体重(Kerksick et al.,2008;ACSM,2000)。
■ 碳水化合物与蛋白质的比例应为2∶1~4∶1。
■ 蛋白质:0.3~0.4克/千克体重。
■ 碳水化合物:0.8~1.2克/千克体重。
■ 由于很便捷,蛋白混饮和蛋白质棒这样的商业补剂尤其适用于运动后。巧克力牛奶之类的廉价替代品对于恢复也能起到积极有效的作用(Karp et al.,2006)。
■ 建议运动员在训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质,并在之后1小时再次补充。给运动员提供建议时,需要提供蛋白质与碳水化合物的精确数值,如240毫升巧克力牛奶。不管怎样,能量的少量补给有总比没有强(Kerksick et al.,2008)。
比赛日营养建议
如果运动员执行了日常营养建议和运动后恢复阶段的营养建议,那么当比赛到来时他们将处于很好的备战状态。比赛日的营养补给的重点是在避免肠胃不适的前提下确保身体能量储备充足,水合状态良好。运动员平时应对比赛日营养计划进行演练,以确保正式应用时熟知这个计划,并明确这个计划是身体可以适应和承受的,无须再进行新的尝试。一般的建议如下。
赛前饮食
■ 下午场或晚场比赛:赛前3~4小时用餐;
■ 上午场比赛:赛前2小时进食。
碳水化合物需求(Kerksick et al.,2008):
赛前1小时:成人每千克体重需要0.5克碳水化合物;赛前2小时:成人每千克体重需要1克碳水化合物;赛前3小时:成人每千克体重需要1.5克碳水化合物;赛前4小时:成人每千克体重需要2克碳水化合物。
其他营养需求:
蛋白质:0.15~0.25克/千克体重(Kerksick et al.,2008);脂肪:赛前几小时需摄入健康脂肪(单不饱和脂肪或多不饱和脂肪);液体:美国运动伤害防护协会的立场声明中建议,运动前2~3小时补充510~600毫升的水或运动饮料,并且在运动前的10~20分钟再次补充300毫升(Casa et al.,2000)。
假如运动员在赛前无法进食,那么运动饮料和凝胶会是一个不错的选择。
赛前注意事项
■ 提前做好计划;
■ 比赛当天不要尝试新的营养措施;
■ 熟悉周边餐馆情况;
■ 身边常备小吃和饮料。
第三步:干预与教育
人们可能会认为运动员,尤其是高水平的运动员,熟知自己所从事项目的生理学和营养学需求,也会认为他们的教练或其他工作人员同样知道这些需求。然而,事实并非如此(Zawila et al.,2003)。
与运动员共事并为其制订营养计划时,需要从最基本的入手(普通教育),然后再进行个性化定制。补剂通常是运动员首先关注的对象,因为这些补剂往往标注着能够提升运动表现(你最近一次看到宣称可以帮助运动员恢复的产品的广告是什么时候?)。然而,运动员应该首先关注的是他们的基础营养和水合,之后再增加提升运动表现的营养策略,最后再去了解补剂是如何对他们有帮助的(见图12.3)。总之,没有什么可以弥补多年不科学的饮食带来的后果。正如运动员必须首先做好所从事项目的基础工作一样,如果缺乏基本的营养知识,那么再好的营养建议也无济于事。
果要选用补剂的话,那也只是整个营养计划中的一小部分而已运动营养师应制定并实施一个营养策略,来改进在测试阶段所发现的问题。干预包括以下几点:
1.教育。
2.所有训练和比赛阶段的营养和水分补给计划。
3.提供具体的营养建议(每千克体重对应的营养物质的克数,而非营养物质供能百分比)(Burke et al.,2001)。
4.制订一个计划来解决诊断时所发现的问题。
5.有关补剂安全性的探讨。大多数运动员都没有意识到补剂中可能含有标签上未标明的成分,或标签的准确性可能有问题。因此检查各自的管理机构(美国大学生体育协会、美国职业橄榄球大联盟、美国职业棒球大联盟、世界反兴奋剂组织等)的违禁药物清单至关重要,同时需寻找管理机构所支持的第三方测试机构。最后需要明确一点,那就是如果运动员服用了包含违禁物质的补剂,那么依据条例他们将被追究责任并受到管理机构的申斥。
6.建立一个有效的系统:训练/比赛中和训练/比赛后精确的配方和食物,与食物服务部门协调,确保为运动员或运动队推选和安排合适的食物。
7.制订一个短期和长期的目标。
8.对那些与运动员个人关系亲密的人员(如配偶、家人以及同事)进行营养知识的教育。所有计划的制订需考虑以下因素:食物的不耐受性、过敏、宗教信仰、文化因素、喜好、下厨能力、食物的获取、外出就餐频率以及社会经济状况等。
9.用简洁的方法为运动员制订一个“完美日”计划。表12.1中的案例旨在为需要摄入更多富含营养食物的体操运动员提供一个“完美日”营养计划。这一天的计划可以帮助运动员认识到他应摄取的食物种类,在临近训练时膳食摄入的具体时机,以及他们如何能更好地把健康的食物纳入到饮食中来。运动营养师有义务在这个案例的基础上调整运动员的食物种类。例如,我们可以把作为小吃的李子和生杏仁替换为坚果和水果,这样运动员就可以从膳食中摄取不同的营养素和抗氧化物。
第四步:营养监控和评价与那些得到营养监控的运动员相比,那些只进行一次营养咨询并获得一个营养计划,而之后没有再次进行咨询的运动员成功概率较低。我们可以用以下方法来进行营养监控。
■ 体重监控:根据运动员的需求和目标来跟踪每日或每周的体重变化。有些运动员能够针对每日体重进行膳食和运动的调整,而有些运动员却对每日体重比较麻木。这取决于与运动员共事人员的裁断(Dionne and Yeudall,2005)。
■ 体脂监控:每月进行体脂测量能追踪去脂体重和脂肪量的变化。
■ 水分监控:分别在训练前后对运动员的体重进行测量。
■ 习惯监控。
■ 能量监测。
■ 膳食摄入监控。
■ 私人接触与关系建设:运动营养师与运动员建立良好的沟通至关重要。营养师与运动员保持紧密联系是运动员成功的关键。尽管有时候会比较费时,但正式的邀约或检查是有效的。科技可以帮助进行邀约或检查。用电子邮件进行检查快速又便捷,发送一条简单明了的信息可以用来提醒运动员并帮助他们顺利执行营养计划。同时,运动营养师要尽可能多地参与到运动员的训练和比赛中来。
运动营养师参与运动员的生活与运动越多,运动员受到的影响就越大。运动营养师有义务替运动员制定可行的日程来帮助他们达成目标。比如,如果要增加或减少体重,每周体重增加或减少不能超过约1千克(ACSM,2000)。使用简单的小工具也有益于运动员养成良好的习惯。表12.2所示的营养表现评估是一种运动员评估自身营养进程的简便方式。
运动员训练保障团队的成员有义务了解运动员的营养表现计划。
分享这些信息也有助于运动员从教练组获得对这些计划的支持。另外,恰当地分享信息也有助于我们对行为变化过程进行持续关注。
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