专业应用
如果目标是改善体成分,运动员会采取增加肌肉量或者减少身体脂肪来达到这个目标。虽然很多研究详细探讨了如何增加或减少体重,但是有些方式并不适合运动员。例如,低热量膳食(食用的能量低于所需的能量)尽管会减轻体重,但是如果运动员没有摄入足够的蛋白质或者没有进行相应的抗阻训练,那么他们体重的下降将更多的是去脂体重。类似的,高热量膳食(食用的能量超过所需的能量)尽管会增加体重,但是如果运动员不相应地调整抗阻训练计划或健身计划,那么他们体重增加的可能更多的是脂肪。
试图减重的运动员可以尝试增加体力活动或者减少能量摄入。如果运动员已经在从事力量训练、技术训练和耐力训练,那么其在增加体力活动时必须考虑到可能增加的过度训练的风险。所以,在通常情况下,我们建议想要减轻体重的运动员减少他们的能量摄入。
但是,需要注意的是,减少能量摄入也会增加运动员过度训练的风险,减少千辛万苦所获得的肌肉量。为了尽可能多地减去脂肪和防止肌肉减少,运动员需要在控制饮食的时候进行周期安排的抗阻训练。此外,尽管能量摄入减少了,但是减少的能量摄入应该主要来自碳水化合物和脂肪,而尽量不要减少蛋白质的摄入量。这种膳食结构的调整尽管有助于最大限度地减少脂肪和保存肌肉,但是碳水化合物摄入量的下降可能会影响到训练强度和运动表现。鉴于此,如有可能,运动员应该在非赛季期开展减重(这样不会影响比赛表现)。
想要增加体重(通过增加肌肉的形式)的运动员应该遵守两条基本规则:(1)进行经过周期安排的抗阻训练;(2)摄入超过消耗量的能量。这两条基本规则是增加肌肉的指导方针。更确切地说,增加的能量摄入应该主要来自蛋白质-氨基酸和碳水化合物,并且来自脂肪的热量只能小幅增加。这样可以尽可能多地增加肌肉,尽可能少地减少脂肪增加。那么到底应该在保持水平上增加多少能量摄入呢?起始阶段大约增加15%的能量摄入即可。例如,一名女子篮球运动员想要增加肌肉,而其目前需要2100卡能量来维持当前体重。那么建议她将能量摄入提高到2415卡。另外,在此期间监控体成分很重要,这样能确保增加的主要是肌肉而不是脂肪。除了改变能量摄入,单水合肌酸补剂也被证明可以显著增加去脂体重。
小结
■ 对运动员和经常进行锻炼的人而言,想要减轻体重(以脂肪的形式),减少能量摄入的同时保持的1.5~2.0克/千克体重/天的蛋白质摄入量是很重要的。
■ 如果运动员想要增加体重(以肌肉的形式),那么可以在保持原有能量平衡的水平上增加约15%的能量摄入。
■ 无论运动员的目标是减少身体脂肪还是增加肌肉,运动员都必须进行经过良好设计和周期化安排的抗阻训练项目。
■ 无论运动员的目标是减轻体重还是增加体重,监控体成分变化都是非常重要的。因为如果没有达到预期目标(即减少了过多的去脂体重或增加了过多的身体脂肪),运动员可以随时调整膳食计划和抗阻训练计划。
■ 第11章和第12章分别讨论了如何确定营养需求和如何制订营养计划。
■ 研究证明有些运动补剂(例如肌酸和蛋白质)有助于顺利地改善体成分。
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