低热量膳食
当运动员需要减轻体重的时候,他们通常做的第一件事就是选择限制热量的膳食()。可以轻微地或极大地减少总能量摄入。有些人采取极端措施,利用超来减轻体重。由于运动类型不同,一开始的时候摄入的能量太少,运动员的运动表现会出现大幅下降。
➤ ——含有的热量远远低于维持现有体重所需的热量的膳食,也被称为能量限制膳食或低能量膳食。
根据美国心肺血液研究所的定义,超(VLCD)是一种特 殊 的 膳 食 , 其 卡 里 路 量 低 于 800 千 卡 / 天 ( Gilden Tsai and Wadden,2006)。在通常情况下,这种膳食中含有相对较多的膳食蛋白质(70~100克/天或者0.8~1.5克/千克理想体重),中等含量的碳水化合物(80克/天)和较少的脂肪(15克/天)(Gilden Tsai and Wadden,2006)。但是,在通常情况下,VLCD能够提供达到推荐量 ( RDA ) 的 所 有 必 需 维 生 素 和 矿 物 质 ( Gilden Tsai and Wadden,2006)。人们经常利用液体的形式来补充这些物质(美国国家专案组和国家卫生研究所,1993)。VLCD通常只适用于肥胖人群[体重指数(BMI)≥30],而且必须在心理学家、营养学家和运动生理学家的指导下使用(Gilden Tsai and Wadden,2006)。
➤ 超——一种,通常情况下是以液体的形式存在,每天的膳食热量≤800千卡。
在通常情况下,VLCD先进行12~14周,然后在接下来的2~3个月内重新进行正常膳食来维持体重(Gilden Tsai and Wadden,2006)。采用VLCD每周可使体重平均下降1.5~2.5千克,12~16周后体重可以减轻20千克(美国国家专案组和国家卫生研究所,1993)。但是这种体重减轻很难维持。在一项研究中,113位男性和508位女性只坚持了12周VLCD(这是26周减重计划的一部分),这期间他们的体重分别减轻了25.5%和22.6%(Wadden and Frey,1997)。随后研究人员对这些受试者进行了2年的追踪,发现只有77.5%的男性和59.9%的女性保持了体重≧5%的下降(Wadden and Frey,1997)。
低 卡 路 里 膳 食 ( LCD ) 也 是 一 种 类 似 的 膳 食 , 其 含 有1000~1500千卡/天的常规食物。吉尔登·蔡(Gilden Tsai)等(2006)对VLCD和传统LCD减轻体重的功效进行了Meta分析,发现VLCD的早期减重效果更好。但是,与之前的Meta分析(Anderson et al.,2001)结果不一样的是,吉尔登·蔡等认为膳食能量限制一年之后,VLCD与传统LCD的减重效果没有显著性差别。吉尔登·蔡等认为,先前的Meta分析没有真正地对VLCD和LCD进行对比,而是过度推断了文献的结果,而这些文献的研究可能只使用了一种膳食。此外,吉尔登·蔡等引用了国家心肺血液研究所专家的结论,更提倡采用LCD。从实际的角度出发,对每天坚持节食的大多数人而言,LCD更实用。
➤ 低卡路里膳食(LCD)——一种,通常含有常规食物,每天能提供1000~1500千卡的能量。
正如前文所讨论的,能量限制膳食对肌肉有不利影响,我们也不推荐运动员采用VLCD(极少数有体重限制的体育项目除外,且当体重成为一个关键因素时)。如果运动员采用VLCD,其运动表现会下降得非常厉害。因为大幅降低的总能量摄入会导致骨骼肌糖原含量下降(Eston et al.,1992;Krotkiewski et al.,2000)。此外,据报道,VLCD会降低绝对力量和肌肉耐力(Eston et al.,1992)。这些潜在的不利影响可能会降低进行高强度训练的能力,影响运动员训练后的恢复程度。对于想要减轻体重的运动员而言,LCD是这两种膳食中更好的一种,因为其导致的能量缺乏不是很严重,可以更好地保持肌肉。虽然LCD对糖原水平有所影响,但是糖原也没有完全耗尽,其对训练强度的影响没有VLCD那么大。
高糖低脂膳食
很长时间以来,人们对以何种碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例进行减重争论不休,至今也没有达成共识。富含碳水化合物的低脂食物在运动员人群中已流行多年。然而,随着高蛋白低碳水化合物膳食的出现,这种膳食在过去几年内的流行度下降,特别是在非运动员人群当中。
一项长达12个月左右的研究表明,低碳水化合物的膳食可能比高碳 水 化 合 物 的 膳 食 更 能 在 短 期 内 改 善 体 成 分 ( Brehm and D''Alessio,2008)(本章稍后会讨论高蛋白膳食)。但是目前长期研究(大于12个月)的结果表明,高碳水化合物低脂膳食和高蛋白低碳水化合物膳食的减重功效基本相同(Kushner and Doerfler,2008)。有关膳食中何种碳水化合物(即高血糖指数、高血糖负荷、低血糖指数或低血糖负荷)减重效果最佳,目前还没有定论。
虽然很多有关减重的研究采用的研究对象为运动员和受过训练的人群(Horswill et al.,1990;Mourier et al.,1997),但是在大部分研究中,受试者都是超重或者肥胖的非运动员人群。因此,大部分与减重相关的研究结论只能外推到运动员人群。很多使用富含碳水化合物的低脂的研究会控制摄入的碳水化合物的类型,从而可以确定碳水化合物对减重的影响。2004年,CARMEN研究(欧洲国家膳食碳水化合物比例管理)表明,低脂+高单一碳水化合物膳食和低脂+高复合碳水化合物膳食在保持去脂体重的前提下,减重和减脂的效果类似(分别为0.9千克和1.8千克;1.3千克和1.8千克) (Saris et al.,2000)。
斯洛特(Sloth)及其同事(2004)发现,当受试者摄入的食物除碳水化合物的类型不同外都一样时,受试者10周后减轻的体重(分别减轻1.9千克和1.3千克)和脂肪(分别减轻1.0千克和0.4千克)几乎一样,并且两组受试者的去脂体重减轻量也几乎一样(0.8千克)
(Sloth et al.,2004)。在达斯(Das)等人(2007)的研究中,受试者补充含有低血糖负荷食物(40%碳水化合物、30%脂肪、30%蛋白质)或高血糖负荷食物(60%碳水化合物、20%脂肪、20%蛋白质)后,他们的体重、身体脂肪、静息代谢率、饥饿度或饱腹感等方面没有任何差别。12个月后,低血糖负荷和高血糖负荷组受试者的体重分别减轻了7.81%和8.04%,体成分分别下降了17.9%和14.8%(Das et al.,2007)。另一项对比的研究发现,不同碳水化合物的类型(低血糖指数和高血糖指数)对受试者减重效果类似(Sichieri et al.,2007)。
与上面的研究结果相反的是,德鲁热蒙(de Rougemont)和他的同事们(2007)在一项为期5周的研究中发现,补充低血糖指数食物的受试者比补充高血糖指数食物的受试者体重下降得更快(分别为
1.1千克和0.3千克)。另外,两组受试者的脂肪量都小幅减少(0.17千克和0.04千克),且两组间没有显著差异(de Rougemont et al.,2007)。布什(Bouche)和他的同事们(2002)也进行了一项为期5周的研究,发现与高血糖指数的膳食相比,低血糖指数的膳食能更多地减轻体重(0.7千克),并且尽管体重没有变化,但去脂体重却有增加的趋势。
虽然研究结果并不一致,但是有研究发现,低血糖指数膳食还有其他益处。这种膳食可以增加饱腹感(Ball et al.,2003)、降低血脂代谢(低密度脂蛋白和总胆固醇)(de Rougemont et al.,2007 ) 和 改 善 胰 岛 素 和 葡 萄 糖 控 制 ( Brynes et al. , 2005;Stevenson et al.,2005)。运动员经常被建议补充高血糖指数的碳水化合物来促进运动后糖原的再合成。在一段时间的节食过程中,这种膳食也可能影响减重和去脂体重的改变。不幸的是,该领域的许多研究结果并不一致。因此,我们需要进行更多研究来确定是高血糖指数膳食还是低血糖指数膳食更能改进体成分和减轻体重。
脂肪摄入仍然是科学研究关注的对象,但是截至目前,有关脂肪摄入的推荐量仍然没有统一意见。斯特里查(Strychar,2006)报道,降低减重计划中脂肪的总摄入量会有利于体成分的改善,但是研究人员对最佳脂肪比例却还没有统一意见。尽管如此,2009年,美国饮食协会(American Dietetic Association,ADA)、加拿大营养师协会(Dietitians of Canada,DC)和美国运动医学会关于营养和运动表现的立场声明对脂肪摄入量有一定的指导作用(Rodriguez et al.,2009)。该立场声明中提到“脂肪摄入量应足以提供必需脂肪酸和脂溶性维生素,并为维持体重提供能量”,“脂肪摄入量应该占据总能量摄入量的20%~35%。如果脂肪提供的能量少于总能量的20%,那么就会对运动表现带来不利影响”。脂肪是运动员膳食的一个重要部分 , 因 为 脂 肪 是 能 量 、 脂 溶 性 维 生 素 和 必 需 脂 肪 酸 的 来 源(Rodriguez et al.,2009)。关于脂肪摄入量和运动表现的更多信息,请参看第4章。
总之,诸如VLCD和LCD等能够显著减轻体重。但是,在通常情况下,我们不建议运动员采用此种膳食,因为运动员的运动表现和恢复可能受到影响(Eston et al.,1992;Krotkiewski et al.,2000)。研究已经证明,含有较多碳水化合物和较少脂肪的低热量膳食能够降低身体脂肪含量并改善体成分。但是,能够促进减重的膳食中的最佳脂肪含量却仍然未知。此外,高血糖膳食/低血糖膳食或血糖负荷是否影响减重效果,还处于争议中。但是应该考虑的一点是,参加高强度训练的运动员和静坐少动或很少运动的个人的需求是不一样的。高强度运动主要由骨骼肌内的碳水化合物提供能量(在糖酵解过程中 ,骨骼肌碳水化合物代谢提供能量)。鉴于此,参加高强度训练的运动员需要补充更多的碳水化合物。
高蛋白膳食
高蛋白膳食通常是伴随限制碳水化合物摄入来实施的,这种膳食方法是减重、改善体成分、抑制饥饿和改善某些血脂特征和胰岛素敏感性常用的一种方法(Brehm and D''Alessio,2008;Halton and Hu , 2004;Kushner and Doerfler , 2008;Noble and Kushner,2006)。已发表的研究结果表明,由于蛋白质的饱食效应和 产 热 效 应 , 高 蛋 白 膳 食 最 有 可 能 帮 助 减 重 ( Brehm and D''Alessio,2008)。实际上,约翰斯顿(Johnston)和他的同事们(2002)已经证实蛋白质含量相对较高的膳食(复合碳水化合物、单糖、蛋白质和脂肪分别提供30%、10%、30%和30%的能量)的产热效应大约是高碳水化合物膳食(复合碳水化合物、单糖、蛋白质和脂肪分别提供50%、10%、15%和25%的能量)产热效应的两倍。
由于高蛋白膳食能带来更强的饱腹感,采用这种膳食的人更有可能在随后的膳食中进食得更少(Halton and Hu,2004)。研究发现 , 一 顿 高 蛋 白 膳 食 可 能 导 致 人 体 在 下 一 餐 时 少 摄 入 12%(Barkeling et al.,1990)和31% (Latner and Schwartz,1999)的能量。与脂肪和碳水化合物相反,高蛋白膳食更具饱腹感的原因之一是蛋白质是一种相对较强的饱腹胃肠激素胆囊收缩素(CCK)刺激物。对老鼠和人类的研究已经证明,CCK水平上升会抑制食物摄入量(Bray,2000)。
丹麦的研究人员发现,当高蛋白膳食(46%碳水化合物、25%蛋白质和29%脂肪)或高碳水化合物膳食(59%碳水化合物、12%蛋白质、29%脂肪)的受试者都被允许随意摄入食物(即想摄入多少就摄入多少)时,研究期间食用高蛋白膳食受试者摄入的能量明显更少(Skov et al.,1999)。并且高蛋白膳食的受试者减重幅度更大,其体重和脂肪分别减少了8.9千克和7.6千克,而高碳水化合物膳食的受试者的体重和脂肪分别减少了5.1千克和4.3千克(Skov et al.,1999)。莱曼(Layman)和他的同事们(2003)研究了两种低热量(大约1700千卡/天)等能膳食的功效。这两种膳食中碳水化合物和蛋白质的比率不一样,一种为3.5(每天提供68克蛋白质),另一种为
1.4(每天提供125克蛋白质)。结果表明,这两种膳食的减重功效基本一样,但是蛋白质含量较高的膳食能够更多地减少脂肪和保持去脂体重,并最终能改进体成分(Layman et al.,2003)。
在布雷姆(Brehm et al.,2008)长达12个月的随机对照研究中,高蛋白膳食比低蛋白膳食更能减轻体重、保持去脂体重和改善几种心血管风险因素。因此,适当增加蛋白质和限制碳水化合物和脂肪的膳食对体重和体成分可能有益(Brehm et al.,2008;Halton and Hu,2004)。
有趣的是,库什纳尔(Kushner)等在一篇综述中指出,来自长期研究的数据不断证实,低碳水化合物膳食者和低脂膳食者在体重减轻方面没有显著差别。尽管研究未达成一致结论,高蛋白低碳水化合物膳食在短期内可能更易于减轻体重和改善体成分。但是来自长期研究的结果表明,传统的低脂高蛋白膳食可能也具有同种功效。尽管高蛋白低碳水化合物膳食看起来更有前景,但研究人员指出,高蛋白膳食对心血管和新陈代谢的长期功效还有待研究(Kushner and Doerfler,2008)。截至目前,评估高蛋白膳食对心血管风险潜在影响的大多数研究发现,与传统美国膳食相比,高蛋白膳食实际上都显示出可以改善或降低这些风险。
总之,蛋白质含量稍高而碳水化合物含量稍低的膳食似乎更能减轻体重和改善体成分。此外,在减重期间,即便增加的能量摄入不一样,增加蛋白质摄入也有助于预防氮的负平衡,这将有助于减少去脂体 重 的 丢 失 , 并 提 高 静 息 能 量 消 耗 ( Stiegler and Cunliffe ,2006)。但是,充足的碳水化合物摄入对运动表现和高强度运动也至关重要。因此,在通常情况下,对经常运动的个体而言,大幅减少碳水化合物摄入量是不明智的,因为这会对肌糖原储备和运动表现带来不利影响(Cook and Haub,2007)。如果一种运动需要消耗很多碳水化合物(如中长跑运动、游泳、篮球、摔跤等),那么在比赛期间采用限制碳水化合物摄入的是不明智的一种做法。但是,在非赛季采用这些膳食方式可以有助于运动员减轻体重。需要注意的是,应尽可能在运动员的非赛季期进行减重。因为非赛季期不涉及比赛表现,所以在此期间通过改变膳食摄入来保持理想的体重和体成分对比赛表现没有直接的影响。
减少身体脂肪的提示
1.如有可能,在非赛季期或赛季前期进行减脂。
2.记录食物和液体的摄入量(记录摄入食物的质量和类型,以及与食物摄入相关的感觉、次数和地点)。
3.减少身体脂肪最简单的方法就是改变能量平衡(也就是保持能量负平衡)。
4.对于大多数运动员而言,每天可减少大约500卡。
5.通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用时,保持或稍微增加蛋白质的摄入量(蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/千克体重/天)。
6.经常测量体成分,以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。
7.逐渐减轻体重,确保最大限度地减少脂肪和保留瘦体重组织。
对于大多数运动员而言,最好是每周减少0.45千克。
结合膳食和运动的减重
到底是有氧运动结合,还是只进行能量限制膳食,能够(统计学上显著地)改善体成分,关于这一点还不太明确。内曼(Neiman)和他的同事们发现,对于肥胖人群而言,有氧运动(以60%~80%的最大心率步行)结合限制能量的膳食并不能够比只采用减轻更多的体重。类似地,与限制能量摄入的人相比,经常不动的男性即便每周进行3次中等强度的自行车运动,每次运动30分钟,持续16周,也不会减轻更多的体重或更好地改善体成分(Cox et al.,2003)。克雷默(Kraemer)和他的同事们(1997)也发现,即便增加了有氧运动,在适度限制能量摄入期间,也不能更多地减少体重或身体脂肪比例。其他研究也表明,在的同时进行有氧运动,并没有比只限制能量膳食有更好改善体成分或减轻体重的 效 果 ( Dengel et al. , 1994a , 1994b;Strasser et al. ,2007)。
不幸的是,很多进行这些比较的研究人员并没有在研究中控制能量赤字。换言之,在一些研究中,控制膳食和进行运动的受试者比只控制膳食的受试者存在着更多的能量赤字。因此,很难对这些研究进行精确比较或者做出准确解释,也很难确定只控制膳食和控制膳食+运动两种方式中哪一种更能减轻体重和改善体成分。但是,雷德曼(Redman)等人(2007)在研究中确实对能量赤字进行了控制,受试者随机加入以下三组,参与了为期6个月的实验。
■ 对照组,采用保持体重的膳食。
■ 实验组1,限制25%的能量摄入。
■ 实验组2,限制12.5%的能量摄入,同时进行有氧运动(增加12.5%的能量消耗)。
结果发现,两个控制能量的实验组都减轻了大约10%的体重、24%的脂肪和27%的内脏脂肪(Redman et al.,2007)。他们认为,运动加上控制能量摄入与只控制能量摄入对改善体成分和减少脂肪的效果是一样的。两组受试者都减少了2~3千克的去脂体重,但是两组之间的区别并不显著(Redman et al.,2007)。但是,研究人员也指出,如果减轻体重的这些人群同时也进行一些运动会带来更多益处,例如提高有氧能力和加强心血管健康。因此,想要身体更健康,我们建议在适度控制膳食的时候也要加强运动。
抗阻训练(与有氧训练相比)结合能更利于保持瘦体重和减少脂肪含量。研究证明,减轻体重后,参加抗阻训练而不是有氧训练的个体能保持去脂体重和静息能量消耗(Hunter et al.,2008)。弗里梅尔(Frimel)和他的同事们(2008)也发现,一个循序渐进的抗阻训练计划结合能保持肌肉量(而只控制膳食不可以)。有趣的是,戴姆林(Demling)等(2000)在一项为期12周的研究中探究了适度低热量、高蛋白的膳食,结合抗阻训练对体成分的影响,其中的高蛋白膳食使用了两种不同的蛋白质补剂(乳清蛋白和酪蛋白溶液)。研究者将这两组受试者与只进行膳食控制的受试 者 进 行 对 比 , 发 现 3 组 受 试 者 都 减 少 了 大 约 2.5 千 克 的 体 重(Demling and DeSanti,2000)。但是只控制膳食的受试者、控制膳食结合运动的两组受试者(对应补充酪蛋白组和补充乳清蛋白组)的脂肪含量分别减少了27%~25%、26%~18%和27%~23%(Demling and DeSanti,2000)。3组受试者的脂肪含量分别减少了2.5、7.0和4.2千克。此外,只控制膳食的受试者的去脂体重没有增加,而其他两组补充酪蛋白和乳清蛋白的受试者的去脂体重却分别增加了4千克和2千克(Demling and DeSanti,2000)。这项研究的结果受到需要减少身体脂肪的运动员的欢迎。可以想象所有运动员都会进行抗阻训练(他们也应该如此)来提高场上的功能性力量,这项研究提供了科学证据,即在节食期间进行抗阻训练将有助于运动员保持肌肉量。
然而,在一些研究中,抗阻训练结合有氧运动和并没有比只控制膳食更能减轻体重或改善体成分(Kraemer et al.,1997)。此外,一项为期4周的研究发现,在采用含有大约812千卡/天的VLCD时增加抗阻训练也不能够保持去脂体重或静息能量消耗(Gornall and Villani,1996),但这很可能是由VLCD每天只提供40克蛋白质所导致的。这种膳食所提供的少量蛋白质很有可能无法阻止蛋白质的过量降解(Stiegler and Cunliffe,2006)。
本书评论